ทำยังไงจะกินโปรตีนให้ถึง? พร้อมวิธีคำนวณโปรตีนในแต่ละวัน

หลายคนอาจคิดว่าการกินโปรตีนให้เพียงพอสำคัญเฉพาะกับคนที่ออกกำลังกาย หรือคนที่เล่นกล้ามเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทุกคน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม การได้รับโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง กล้ามเนื้อกระชับ และระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ คลินิกกายภาพบำบัด เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) จะพาทุกคนไปทำความเข้าใจกันว่าเราจะกินโปรตีนยังไงให้ถึงตามเป้าหมายที่ร่างกายต้องการกัน

ทำไมต้องกินโปรตีนให้ถึงในแต่ละวัน?

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการสำหรับการเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่างๆ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ และภูมิคุ้มกัน การขาดโปรตีนจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้หลายด้าน เช่น กล้ามเนื้อลีบ ภูมิต้านทานต่ำ แผลหายช้า อ่อนเพลีย และระบบเผาผลาญช้าลง ดังนั้น การกินโปรตีนให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก

กินโปรตีนถึงช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมันได้จริงหรือไม่?

  • การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เมื่อกินโปรตีนให้เพียงพอร่วมกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น

  • การลดไขมัน

การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้ เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อยและดูดซึมโปรตีน นอกจากนี้ยังช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร ส่งผลให้การลดไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ปัจจัยที่มีผลต่อความต้องการโปรตีน

  • อายุ: ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากขึ้น เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
  • กิจกรรมทางกาย: นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป
  • น้ำหนักตัว: ยิ่งน้ำหนักมาก ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นตามสัดส่วน

วิธีคำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ

วิธีคำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ

การจะกินโปรตีนยังไงให้ถึงนั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือ ต้องรู้ก่อนว่าร่างกายของเราต้องการโปรตีนวันละเท่าไหร่ ซึ่งความต้องการโปรตีนของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก และกิจวัตรประจำวัน การคำนวณปริมาณโปรตีนตามสูตรต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายการกินโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างเหมาะสม และนำไปสู่การวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้ได้โปรตีนครบตามที่ร่างกายต้องการ มาดูวิธีคำนวณโปรตีนโดยแยกตามเป้าหมายของแต่ละคน ดังนี้

1. สูตรคำนวณโปรตีนสำหรับคนทั่วไป

สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเบาๆ ทั้งผู้ชายและผู้หญิง ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ควรได้รับโปรตีน 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 

 

น้ำหนักตัว (กก.) x 0.8-1.0 กรัม

 

ตัวอย่าง: น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน = 60 x 0.8 = 48 กรัมต่อวัน

2. สูตรคำนวณโปรตีนสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรได้รับโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

 

น้ำหนักตัว (กก.) x 1.2 กรัม

 

ตัวอย่าง: น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน = 60 x 1.2 = 72 กรัมต่อวัน

 

3. สูตรคำนวณโปรตีนสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ชัด

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความชัดของกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

 

น้ำหนักตัว (กก.) x 1.4-2.0 กรัม

 

ตัวอย่าง: น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน = 60 x 1.6 = 96 กรัมต่อวัน

 

4. สูตรคำนวณโปรตีนสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถือว่าเพียงพอ

 

น้ำหนักตัว (กก.) x 1.5 กรัม

 

ตัวอย่าง: คนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน = 60 x 1.5 = 90 กรัมต่อวัน

กินโปรตีนยังไงให้ถึงตามน้ำหนักตัว

กินโปรตีนยังไงให้ถึงตามน้ำหนักตัว

การจะกินโปรตีนให้ถึงในแต่ละวัน แนะนำให้ใช้เทคนิคกระจายอาหารที่มีโปรตีนในแต่ละมื้ออาหาร แบ่งปริมาณโปรตีนเป็น 5-6 มื้อต่อวัน โดยแต่ละมื้อควรมีโปรตีน 20-30 กรัม เพื่อการดูดซึมที่มีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนปริมาณโปรตีน
อกไก่ 100 กรัม31 กรัม
ปลาทูน่า 100 กรัม26 กรัม
ปลาแซลมอน 100 กรัม22 กรัม
กุ้ง 100 กรัม24 กรัม
เนื้อวัวส่วนสันใน 100 กรัม29 กรัม
ไข่ไก่ทั้งฟอง 1 ฟอง6 กรัม
นมวัว 240 มล.8 กรัม
นมกรีกโยเกิร์ต 100 กรัม10 กรัม
ถั่วเหลือง 100 กรัม36 กรัม

 

ข้อแนะนำในการกินโปรตีนให้เหมาะสม

  • เลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพและหลากหลาย

เน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ เนื้อปลา เนื้อหมูส่วนสันใน กินสลับกับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่างๆ และธัญพืช เพราะโปรตีนจากพืชจะช่วยลดการได้รับไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล

  • คำนวณปริมาณโปรตีนให้เหมาะกับตัวเอง

พิจารณาจากน้ำหนักตัว ดูจากระดับกิจกรรมและเป้าหมาย เช่น ต้องการเพิ่มกล้าม หรือแค่กินเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และควรปรับปริมาณตามการตอบสนองของร่างกาย

  • ข้อควรระวังสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

อาจเสี่ยงขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ควรเสริมด้วยวิตามิน B12 และกินโปรตีนจากพืชให้หลากหลายชนิด

  • ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อมีข้อสงสัย

ปรึกษานักโภชนาการเพื่อวางแผนการกินให้ได้สารอาหารครบถ้วน และให้คำแนะนำที่เหมาะกับแต่ละบุคคล

สรุป การกินโปรตีนมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย

นอกจากประโยชน์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการลดไขมันแล้ว การกินโปรตีนให้เพียงพอยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก ชะลอความเสื่อมของร่างกาย และช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของคอลลาเจน

การกินโปรตีนยังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่อยู่ระหว่างการรักษาทางกายภาพบำบัด เช่น ใช้เครื่องช็อคเวฟ ใช้เครื่อง PMS เพื่อรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ เพราะโปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง และป้องกันการบาดเจ็บซ้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

2/02/68 เวลา 21:36 น.