11 ท่าบริหารแก้ปวดหลังปวดเอว ทำได้ง่าย ๆ ด้วยตนเอง

อาการปวดหลังปวดเอว เป็นอาการปวดที่พบเจอได้บ่อย ๆ ในทุกเพศทุกวัย เกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็น การใช้ท่าทางที่ผิดสุขลักษณะ ยกของหนัก ได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย การนั่งทำงานในท่าเดิมๆ ติดต่อกันเป็นระยะเวลา หรือความเสื่อมของกระดูกสันหลังตามวัยที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายและคุณภาพชีวิตของแต่ละคนได้

แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะอาการปวดเหล่านี้สามารถทำให้ดีขึ้นได้ด้วยการหมั่นทำท่าบริหารแก้ปวดหลังปวดเอว และยืดกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำ โดย The Commons Clinic คลินิกกายภาพบำบัด ได้รวมท่าบริหารร่างกายง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ทุกคน มาให้แล้ว!

รวม 11 ท่าบริหารแก้ปวดหลังปวดเอว ยืดกล้ามเนื้อหลังง่าย ๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

สำหรับใครที่มีอาการปวดหลังปวดเอวบ่อย ๆ ไม่รู้จะเริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อหลังอย่างไรดี ลองทำท่าบริหารแก้ปวดหลังปวดเอวที่เรานำมาฝากได้เลย รับรองว่าจะช่วยให้อาการปวดหลังดีขึ้นอย่างแน่นอน

ท่า Child's Pose

1. ท่า Child’s Pose

ท่า Child’s Pose เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและบริเวณสะโพก ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดหลัง

วิธีทำ

  • คุกเข่าบนพื้น แยกเข่าออกจากกัน
  • โน้มตัวไปด้านหน้า วางหน้าผากลงบนพื้น
  • ยืดแขนไปด้านหน้าหรือวางไว้ข้างลำตัว
  • หายใจเข้าออกลึก ๆ ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที

2. ท่า Cobra Pose

ท่า Cobra Pose ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำให้ลดอาการปวดหลังได้

วิธีทำ

  • นอนคว่ำ วางฝ่ามือทั้งสองข้างใต้ไหล่
  • ค่อย ๆ ยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลัง
  • เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย มองตรงไปด้านหน้า
  • ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวลง

3. ท่า Cat & Cow

ท่า Cat & Cow เป็นการเคลื่อนไหวที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง และช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

  • เริ่มในท่าคลาน มือและเข่าวางบนพื้น
  • หายใจเข้า โก่งหลังขึ้น ก้มหน้าลง (ท่าแมว)
  • หายใจออก แอ่นหลัง เงยหน้าขึ้น (ท่าวัว)
  • ทำสลับกันไปมา 10-15 ครั้ง

4. ท่า Spiderman Stretch

ท่า Spiderman Stretch ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหน้า และหลังส่วนล่าง ช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย

วิธีทำ

  • เริ่มในท่าวิดพื้น
  • ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านข้างของมือ
  • ค่อย ๆ ลดสะโพกลง ยืดเหยียดต้นขาและสะโพก
  • ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่า Thread The Needle Pose

5. ท่า Thread The Needle Pose

ท่า Thread the Needle Pose ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ บรรเทาอาการปวดเกร็งบริเวณบ่าและต้นคอ

วิธีทำ

  • เริ่มในท่าคลาน
  • สอดแขนข้างหนึ่งลอดใต้ลำตัว ให้ไหล่และแก้มแตะพื้น
  • ยืดแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ
  • ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับข้าง

6. ท่า Seated Twist Pose

ท่า Seated Twist Pose ช่วยบิดและยืดกล้ามเนื้อหลัง เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง และช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

วิธีทำ

  • นั่งบนพื้น เหยียดขาตรงไปด้านหน้า
  • งอเข่าข้างหนึ่ง วางเท้าข้ามขาที่เหยียด
  • วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลัง อีกข้างพาดบนเข่าที่งอ
  • บิดลำตัวไปด้านข้าง ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่า Eagle Pose

7. ท่า Eagle Pose

ท่า Eagle Pose ช่วยยืดกล้ามเนื้อบ่า ไหล่ และหลังส่วนบน ช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณคอและไหล่

วิธีทำ

  • ยืนตรง ยกแขนขวาขึ้นระดับไหล่
  • งอข้อศอกซ้าย สอดใต้ข้อศอกขวา
  • พยายามให้ฝ่ามือทั้งสองประกบกัน
  • ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง

8. ท่า Cow Face Pose

ท่า Cow Face Pose ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง ไหล่ และต้นแขน ช่วยลดอาการปวดเกร็งบริเวณบ่าและหลัง

วิธีทำ

  • นั่งบนพื้น ยกแขนขวาขึ้นแล้วงอข้อศอกลงด้านหลัง
  • ยกแขนซ้ายขึ้นจากด้านล่าง พยายามให้มือทั้งสองจับกันที่กลางหลัง
  • หากจับมือกันไม่ถึง ให้ใช้ผ้าขนหนูช่วย
  • ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง

9. ท่า Toe Touches

ท่า Toe Touches ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและต้นขาด้านหลัง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการปวดหลัง

วิธีทำ

  • ยืนตรง เท้าชิดกัน
  • ค่อย ๆ ก้มตัวลง พยายามแตะปลายเท้าด้วยปลายนิ้วมือ
  • ไม่ต้องฝืนหากทำไม่ถึง ให้เอื้อมลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้
  • ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วค่อย ๆ ยืดตัวขึ้น

ท่า Figure Four Stretch

10. ท่า Figure Four Stretch

ท่า Figure Four Stretch ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและสะโพก

วิธีทำ

  • นอนหงายบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง
  • วางข้อเท้าขวาบนต้นขาซ้ายเหนือเข่า
  • จับใต้ต้นขาซ้าย ดึงเข้าหาลำตัว
  • ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับข้าง

11. ท่า Iron Cross

ท่า Iron Cross ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก ช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง

วิธีทำ

  • นอนหงาย แขนกางออกเป็นรูปตัว T
  • ยกขาขวาขึ้น ข้ามลำตัวไปทางซ้าย
  • หันหน้าไปทางขวา
  • ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับข้าง

ยืดกล้ามเนื้อหลังยังไงให้หายปวดหลัง

การยืดกล้ามเนื้อหลังอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังนั้น ต้องอาศัยความสม่ำเสมอเป็นสำคัญ การฝึกท่าบริหารเป็นประจำทุกวันด้วยท่าทางที่ถูกต้องและความถี่ที่เหมาะสมจะช่วยให้อาการปวดหลังค่อยๆ ดีขึ้นได้ โดยควรเน้นการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพก และต้นขาด้านหลัง ซึ่งเป็นส่วนที่มักเกิดปัญหาบ่อย การทำอย่างต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดความตึงเครียด และบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปวดหลังออกกําลังกายแบบไหนดี

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง การเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงหรือต้องบิดตัวรุนแรง เช่น วิ่ง เทนนิส หรือยกน้ำหนัก แทนที่จะเสี่ยงกับกีฬาเหล่านี้ ให้เลือกกิจกรรมที่เป็นมิตรต่อหลัง เช่น ว่ายน้ำ เดินเร็ว หรือโยคะเบาๆ กิจกรรมเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังโดยไม่สร้างแรงกดทับมากเกินไป นอกจากนี้ การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังและการยืดกล้ามเนื้อหลังเสร็จกิจกรรมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวด

สรุปบทความท่าบริหารแก้ปวดหลังปวดเอว

จะเห็นได้ว่า ท่าบริหารแก้ปวดหลังปวดเอวที่เรานำมาฝากนี้ เป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับใครที่มีอาการปวดหลังอยู่ ลองฝึกท่าบริหารเหล่านี้ดู ร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสม และหลีกเลี่ยงสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังอย่างยกของหนักเกินไป หรือใช้ท่าท่างผิดสุขลักษณะ รับรองว่าจะช่วยให้อาการปวดหลังปวดเอวดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และส่งผลให้คุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้นตามไปด้วยแน่นอน

แต่สำหรับใครที่ลองนำท่าบริหารแก้ปวดหลังปวดเอวไปทำดูแล้ว อาการปวดหลังไม่ดีขึ้น ยังคงมีอาการปวดหลังส่วนล่าง หรือปวดหลังส่วนบนอยู่ สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย และทำกายภาพบำบัด ที่ The Commons Clinic ได้เลย เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่อง Shock Wave หรือ เครื่อง PMS มั่นใจเลยว่า จะช่วยให้อาการปวดของคุณดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำอย่างแน่นอน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

18/08/67 เวลา 21:39 น.