ทำยังไงให้เอวเล็กลง? รวม 14 ท่าออกกำลังกายลดพุงลดเอวเร่งด่วน ทำได้ทั้งผู้ชายผู้หญิง

หลายคนมีปัญหาเรื่องพุงยื่นและเอวใหญ่ นอกจากจะทำให้รูปร่างดูไม่สวยงามแล้ว ยังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวด้วย การออกกำลังกายลดพุงลดเอวจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหานี้ เพราะสามารถช่วยลดไขมันส่วนเกิน เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และทำให้รูปร่างกระชับสวยงามพร้อมกันในคราวเดียว!

หากคุณไม่รู้จะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไรดี เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) คลินิกกายภาพบำบัดดูแลโดยนักกายภาพบำบัดปริญญา มีท่าออกกำลังกายลดพุงลดเอวเร่งด่วน ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน สามารถทำได้ทั้งผู้ชาย ผู้หญิง พร้อมข้อควรรู้เพื่อการลดน้ำหนักอย่างเห็นผลและปลอดภัย จะน่าสนใจแค่ไหน ตามไปดูกันเลย

ท่านอน ออกกำลังกายลดพุงลดเอวเร่งด่วน

7 ท่านอน ออกกำลังกายลดพุงลดเอวเร่งด่วน

การออกกำลังกายในท่านอนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เหมาะสำหรับการทำที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าหรือหลัง ต่อไปนี้เป็น 7 ท่านอนที่ช่วยลดพุงลดเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ พร้อมแล้วก็เริ่มทำกันเลย!

1. ท่า Sit Up

วิธีทำ

  • นอนหงายราบกับพื้น งอเข่าขึ้น เท้าวางราบกับพื้น
  • วางมือไว้ข้างหู หรือไขว้ไว้บนหน้าอก
  • ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกลำตัวส่วนบนขึ้น จนศอกแตะหัวเข่า
  • ค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

2. ท่า V-Ups

วิธีทำ

  • นอนหงายราบกับพื้น แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ขาเหยียดตรง
  • ยกขาและลำตัวส่วนบนขึ้นพร้อมกัน พยายามให้มือแตะปลายเท้า
  • ร่างกายจะเป็นรูปตัว V
  • ค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

3. ท่า Double Crunch

วิธีทำ

  • นอนหงาย งอเข่า เท้าวางราบกับพื้น
  • วางมือไว้ข้างหู
  • ยกไหล่และหัวเข่าขึ้นพร้อมกัน พยายามให้ศอกแตะเข่า
  • ค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

4. ท่า Air Bike

วิธีทำ

  • นอนหงาย มือประสานท้ายทอย
  • ยกไหล่และขาขึ้น
  • หมุนลำตัวเพื่อให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ขณะที่เหยียดขาซ้ายออก
  • สลับข้าง ให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย ขณะที่เหยียดขาขวาออก
  • ทำสลับกันไปมาเหมือนการปั่นจักรยานกลางอากาศ

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 45-60 วินาที

5. ท่า Plank

วิธีทำ

  • นอนคว่ำ ยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าและแขนท่อนล่างรับน้ำหนัก
  • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ให้ลำตัวตรงเป็นแนวเดียวกัน
  • คงท่านี้ไว้ตามเวลาที่กำหนด

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 วินาที
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 30-60 วินาที

6. ท่า Russian Twist

วิธีทำ

  • นั่งบนพื้น งอเข่า ยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
  • เอนตัวไปด้านหลังประมาณ 45 องศา
  • ประสานมือหรือถือน้ำหนักเบาๆ ไว้ที่หน้าอก
  • บิดลำตัวไปทางซ้าย แล้วบิดกลับมาทางขวา นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

7. ท่า Heel Touch

วิธีทำ

  • นอนหงาย งอเข่า เท้าวางราบกับพื้น
  • แยกเท้าออกกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
  • ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย เอื้อมมือไปแตะส้นเท้าซ้าย
  • กลับมาที่จุดกึ่งกลาง แล้วเอื้อมไปแตะส้นเท้าขวา

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง (นับการแตะทั้งซ้ายและขวาเป็น 1 ครั้ง)
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

ท่ายืน ออกกำลังกายลดพุงลดเอวเร่งด่วน

7 ท่ายืน ออกกำลังกายลดพุงลดเอวเร่งด่วน

การออกกำลังกายในท่ายืน นอกจากจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ กระตุ้นการทำงานของหัวใจ และลดพุงลดเอวแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและเพิ่มทักษะการทรงตัวอีกด้วย ต่อไปนี้เป็น 7 ท่ายืนที่ช่วยลดพุงลดเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เช่นกัน ถ้าพร้อมแล้วก็ไปทำกันเลย!

1. ท่า Alt toe tap

วิธีทำ

  • ยืนตรง เท้าชิด
  • ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง แตะพื้นเบาๆ ด้วยปลายเท้า
  • ดึงเท้าขวากลับมาที่เดิม
  • ทำสลับข้างซ้าย-ขวา

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 วินาที
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 30-45 วินาที

2. ท่า Runner

วิธีทำ

  • ยืนตรง เท้าชิด
  • ยกเข่าขวาขึ้นสูง พร้อมกับยกแขนซ้ายขึ้น
  • สลับเป็นยกเข่าซ้ายขึ้นสูง พร้อมกับยกแขนขวาขึ้น
  • ทำสลับไปมาเหมือนกำลังวิ่งอยู่กับที่

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 45-60 วินาที

3. ท่า Side lunge

วิธีทำ

  • ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
  • ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง ย่อตัวลง โดยให้เข่าขวางอ สะโพกยื่นไปด้านหลัง
  • ดันตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำสลับข้างซ้าย-ขวา

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง (นับการทำทั้งซ้ายและขวาเป็น 1 ครั้ง)
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

4. ท่า Side to side tap

วิธีทำ

  • ยืนตรง เท้าชิด
  • กระโดดแยกเท้าออก
  • กระโดดชิดเท้ากลับมาที่เดิม
  • ทำซ้ำต่อเนื่อง

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 วินาที
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 30-45 วินาที

5. ท่า Woodchop

วิธีทำ

 

  • ยืนแยกเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • ย่อตัวลง มือประสานกันยื่นไปทางด้านซ้ายของเท้าซ้าย
  • ยืดตัวขึ้น พร้อมกับยกแขนที่ประสานขึ้นเหนือศีรษะไปทางด้านขวา
  • ทำสลับกลับไปทางซ้าย

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

6. ท่า Crab walk

วิธีทำ

  • ยืนย่อตัวลงเล็กน้อย
  • ก้าวเท้าขวาไปทางขวา
  • นำเท้าซ้ายตามมาชิดเท้าขวา
  • ทำต่อเนื่องไปทางขวา 4-5 ก้าว แล้วเปลี่ยนทิศทางกลับมาทางซ้าย

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 วินาที
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 30-45 วินาที

7. ท่า Side bend

วิธีทำ

  • ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
  • ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แขนซ้ายแนบลำตัว
  • โน้มตัวไปทางซ้าย ให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
  • กลับมาที่ท่าตั้งต้น แล้วทำสลับข้าง

จำนวนครั้ง

  • เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง (นับการทำทั้งซ้ายและขวาเป็น 1 ครั้ง)
  • เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

ควรออกกำลังกายอาทิตย์ละกี่วัน กี่นาที ถึงจะเห็นผล

การออกกำลังกายเพื่อลดพุงลดเอวให้ได้ผลจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอและมีความถี่ที่เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยความถี่ ระยะเวลา และความหนัก ดังนี้

  • ความถี่ : ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
  • ระยะเวลา : แต่ละครั้งควรออกกำลังกายนานอย่างน้อย 30 นาที หรือรวมแล้วประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
  • ความหนัก : ควรออกกำลังกายให้มีความหนักปานกลางถึงหนัก โดยสังเกตได้จากการหายใจที่เร็วขึ้น และเหงื่อออกมากขึ้น

สิ่งสำคัญคือ ควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) ควบคู่ไปกับการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วย เพื่อที่จะได้เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ปอด และหัวใจ ทำให้ร่างกายแข็งแรงแบบองค์รวม ระบบเผาผลาญดี ลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลและยั่งยืน ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอควบคู่กับควบคุมอาหาร รับรองว่าจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงภายใน 4-8 สัปดาห์แน่นอน!

ข้อควรรู้เพื่อการออกกำลังกายลดพุงลดเอวอย่างเห็นผล ผิวไม่ย้วย

ข้อควรรู้เพื่อการออกกำลังกายลดพุงลดเอวอย่างเห็นผล ผิวไม่ย้วย

การออกกำลังกายลดพุงลดเอวอย่างถูกวิธี ไม่เพียงแต่จะทำให้รูปร่างดีขึ้น แต่ยังช่วยให้ผิวหนังไม่หย่อนคล้อยด้วย ต่อไปนี้เป็นข้อแนะนำสำคัญที่คุณต้องรู้ไว้ 

  • ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อย : ไม่ควรลดน้ำหนักเร็วเกินไป ควรลดประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพื่อให้ผิวหนังปรับตัวได้ทัน
  • รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ : โปรตีนช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ถ้าหากกินโปรตีนไม่ถึง แม้ว่าจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน ก็อาจทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ไม่น่าพึงพอใจได้ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้อิ่มนาน กระตุ้นการเผาผลาญ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันด้วย
  • ออกกำลังกายแบบผสมผสาน : ควรออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง เพื่อเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน
  • พักผ่อนให้เพียงพอ : การนอนหลับช่วยในกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ในร่างกายดีขึ้น สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ : สิ่งเหล่านี้ทำลายคอลลาเจนในผิวหนัง ทำให้ผิวหย่อนคล้อยเร็วขึ้น

สรุปบทความออกกำลังกายลดพุงลดเอว

เป็นอย่างไรกันบ้างกับท่าออกกำลังกายลดพุงลดเอวแบบเร่งด่วนที่เรานำมาฝากในบทความนี้ มีครบทั้งท่านอน ท่ายืน สามารถทำได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง หากคุณกำลังมองหาท่าออกกำลังกายช่วยลดพุงลดเอวอยู่ สามารถนำท่าเหล่านี้ไปปรับใช้ได้เลย ถ้าทำอย่างต่อเนื่องควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร รับรองว่าเห็นผลอย่างแน่นอน

และสำหรับใครที่ออกกำลังกายแล้ว ได้รับบาดเจ็บ หรือรู้สึกปวดคอ บ่า ไหล่ ปวดหลังส่วนล่าง ปวดเข่า หรืออยากได้โปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับแก้อาการต่าง ๆ อย่างออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) หรือท่ากายภาพบำบัดผู้สูงอายุโดยเฉพาะ สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย ทำกายภาพบำบัด และวางโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม ที่ The Commons Clinic ได้เลย เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่อง Shock Wave หรือ เครื่อง PMS มั่นใจเลยว่า จะได้รับการดูแลอย่างดีที่สุด!

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

14/07/67 เวลา 00:17 น.