
ทำยังไงให้เอวเล็กลง? รวม 14 ท่าออกกำลังกายลดพุงลดเอวเร่งด่วน ทำได้ทั้งผู้ชายผู้หญิง
หลายคนมีปัญหาเรื่องพุงยื่นและเอวใหญ่ นอกจากจะทำให้รูปร่างดูไม่สวยงามแล้ว ยังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวด้วย การออกกำลังกายลดพุงลดเอวจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหานี้ เพราะสามารถช่วยลดไขมันส่วนเกิน เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และทำให้รูปร่างกระชับสวยงามพร้อมกันในคราวเดียว!
หากคุณไม่รู้จะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไรดี เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) คลินิกกายภาพบำบัดดูแลโดยนักกายภาพบำบัดปริญญา มีท่าออกกำลังกายลดพุงลดเอวเร่งด่วน ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน สามารถทำได้ทั้งผู้ชาย ผู้หญิง พร้อมข้อควรรู้เพื่อการลดน้ำหนักอย่างเห็นผลและปลอดภัย จะน่าสนใจแค่ไหน ตามไปดูกันเลย
7 ท่านอน ออกกำลังกายลดพุงลดเอวเร่งด่วน
การออกกำลังกายในท่านอนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เหมาะสำหรับการทำที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าหรือหลัง ต่อไปนี้เป็น 7 ท่านอนที่ช่วยลดพุงลดเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ พร้อมแล้วก็เริ่มทำกันเลย!
1. ท่า Sit Up
วิธีทำ
- นอนหงายราบกับพื้น งอเข่าขึ้น เท้าวางราบกับพื้น
- วางมือไว้ข้างหู หรือไขว้ไว้บนหน้าอก
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกลำตัวส่วนบนขึ้น จนศอกแตะหัวเข่า
- ค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
2. ท่า V-Ups
วิธีทำ
- นอนหงายราบกับพื้น แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ขาเหยียดตรง
- ยกขาและลำตัวส่วนบนขึ้นพร้อมกัน พยายามให้มือแตะปลายเท้า
- ร่างกายจะเป็นรูปตัว V
- ค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
3. ท่า Double Crunch
วิธีทำ
- นอนหงาย งอเข่า เท้าวางราบกับพื้น
- วางมือไว้ข้างหู
- ยกไหล่และหัวเข่าขึ้นพร้อมกัน พยายามให้ศอกแตะเข่า
- ค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
4. ท่า Air Bike
วิธีทำ
- นอนหงาย มือประสานท้ายทอย
- ยกไหล่และขาขึ้น
- หมุนลำตัวเพื่อให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ขณะที่เหยียดขาซ้ายออก
- สลับข้าง ให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย ขณะที่เหยียดขาขวาออก
- ทำสลับกันไปมาเหมือนการปั่นจักรยานกลางอากาศ
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 45-60 วินาที
5. ท่า Plank
วิธีทำ
- นอนคว่ำ ยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าและแขนท่อนล่างรับน้ำหนัก
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ให้ลำตัวตรงเป็นแนวเดียวกัน
- คงท่านี้ไว้ตามเวลาที่กำหนด
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 วินาที
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 30-60 วินาที
6. ท่า Russian Twist
วิธีทำ
- นั่งบนพื้น งอเข่า ยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- เอนตัวไปด้านหลังประมาณ 45 องศา
- ประสานมือหรือถือน้ำหนักเบาๆ ไว้ที่หน้าอก
- บิดลำตัวไปทางซ้าย แล้วบิดกลับมาทางขวา นับเป็น 1 ครั้ง
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
7. ท่า Heel Touch
วิธีทำ
- นอนหงาย งอเข่า เท้าวางราบกับพื้น
- แยกเท้าออกกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
- ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย เอื้อมมือไปแตะส้นเท้าซ้าย
- กลับมาที่จุดกึ่งกลาง แล้วเอื้อมไปแตะส้นเท้าขวา
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง (นับการแตะทั้งซ้ายและขวาเป็น 1 ครั้ง)
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
7 ท่ายืน ออกกำลังกายลดพุงลดเอวเร่งด่วน
การออกกำลังกายในท่ายืน นอกจากจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ กระตุ้นการทำงานของหัวใจ และลดพุงลดเอวแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและเพิ่มทักษะการทรงตัวอีกด้วย ต่อไปนี้เป็น 7 ท่ายืนที่ช่วยลดพุงลดเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เช่นกัน ถ้าพร้อมแล้วก็ไปทำกันเลย!
1. ท่า Alt toe tap
วิธีทำ
- ยืนตรง เท้าชิด
- ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง แตะพื้นเบาๆ ด้วยปลายเท้า
- ดึงเท้าขวากลับมาที่เดิม
- ทำสลับข้างซ้าย-ขวา
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 วินาที
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 30-45 วินาที
2. ท่า Runner
วิธีทำ
- ยืนตรง เท้าชิด
- ยกเข่าขวาขึ้นสูง พร้อมกับยกแขนซ้ายขึ้น
- สลับเป็นยกเข่าซ้ายขึ้นสูง พร้อมกับยกแขนขวาขึ้น
- ทำสลับไปมาเหมือนกำลังวิ่งอยู่กับที่
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 45-60 วินาที
3. ท่า Side lunge
วิธีทำ
- ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
- ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง ย่อตัวลง โดยให้เข่าขวางอ สะโพกยื่นไปด้านหลัง
- ดันตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำสลับข้างซ้าย-ขวา
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง (นับการทำทั้งซ้ายและขวาเป็น 1 ครั้ง)
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
4. ท่า Side to side tap
วิธีทำ
- ยืนตรง เท้าชิด
- กระโดดแยกเท้าออก
- กระโดดชิดเท้ากลับมาที่เดิม
- ทำซ้ำต่อเนื่อง
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 วินาที
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 30-45 วินาที
5. ท่า Woodchop
วิธีทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ย่อตัวลง มือประสานกันยื่นไปทางด้านซ้ายของเท้าซ้าย
- ยืดตัวขึ้น พร้อมกับยกแขนที่ประสานขึ้นเหนือศีรษะไปทางด้านขวา
- ทำสลับกลับไปทางซ้าย
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
6. ท่า Crab walk
วิธีทำ
- ยืนย่อตัวลงเล็กน้อย
- ก้าวเท้าขวาไปทางขวา
- นำเท้าซ้ายตามมาชิดเท้าขวา
- ทำต่อเนื่องไปทางขวา 4-5 ก้าว แล้วเปลี่ยนทิศทางกลับมาทางซ้าย
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 วินาที
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 30-45 วินาที
7. ท่า Side bend
วิธีทำ
- ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
- ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แขนซ้ายแนบลำตัว
- โน้มตัวไปทางซ้าย ให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
- กลับมาที่ท่าตั้งต้น แล้วทำสลับข้าง
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้นทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง (นับการทำทั้งซ้ายและขวาเป็น 1 ครั้ง)
- เมื่อแข็งแรงขึ้น เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
ควรออกกำลังกายอาทิตย์ละกี่วัน กี่นาที ถึงจะเห็นผล
การออกกำลังกายเพื่อลดพุงลดเอวให้ได้ผลจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอและมีความถี่ที่เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยความถี่ ระยะเวลา และความหนัก ดังนี้
- ความถี่ : ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
- ระยะเวลา : แต่ละครั้งควรออกกำลังกายนานอย่างน้อย 30 นาที หรือรวมแล้วประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
- ความหนัก : ควรออกกำลังกายให้มีความหนักปานกลางถึงหนัก โดยสังเกตได้จากการหายใจที่เร็วขึ้น และเหงื่อออกมากขึ้น
สิ่งสำคัญคือ ควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) ควบคู่ไปกับการฝึกเวทเทรนนิ่งด้วย เพื่อที่จะได้เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ปอด และหัวใจ ทำให้ร่างกายแข็งแรงแบบองค์รวม ระบบเผาผลาญดี ลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลและยั่งยืน ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอควบคู่กับควบคุมอาหาร รับรองว่าจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงภายใน 4-8 สัปดาห์แน่นอน!
ข้อควรรู้เพื่อการออกกำลังกายลดพุงลดเอวอย่างเห็นผล ผิวไม่ย้วย
การออกกำลังกายลดพุงลดเอวอย่างถูกวิธี ไม่เพียงแต่จะทำให้รูปร่างดีขึ้น แต่ยังช่วยให้ผิวหนังไม่หย่อนคล้อยด้วย ต่อไปนี้เป็นข้อแนะนำสำคัญที่คุณต้องรู้ไว้
- ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อย : ไม่ควรลดน้ำหนักเร็วเกินไป ควรลดประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพื่อให้ผิวหนังปรับตัวได้ทัน
- รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ : โปรตีนช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ถ้าหากกินโปรตีนไม่ถึง แม้ว่าจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน ก็อาจทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ไม่น่าพึงพอใจได้ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้อิ่มนาน กระตุ้นการเผาผลาญ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันด้วย
- ออกกำลังกายแบบผสมผสาน : ควรออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง เพื่อเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน
- พักผ่อนให้เพียงพอ : การนอนหลับช่วยในกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ในร่างกายดีขึ้น สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ : สิ่งเหล่านี้ทำลายคอลลาเจนในผิวหนัง ทำให้ผิวหย่อนคล้อยเร็วขึ้น
สรุปบทความออกกำลังกายลดพุงลดเอว
เป็นอย่างไรกันบ้างกับท่าออกกำลังกายลดพุงลดเอวแบบเร่งด่วนที่เรานำมาฝากในบทความนี้ มีครบทั้งท่านอน ท่ายืน สามารถทำได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง หากคุณกำลังมองหาท่าออกกำลังกายช่วยลดพุงลดเอวอยู่ สามารถนำท่าเหล่านี้ไปปรับใช้ได้เลย ถ้าทำอย่างต่อเนื่องควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร รับรองว่าเห็นผลอย่างแน่นอน
และสำหรับใครที่ออกกำลังกายแล้ว ได้รับบาดเจ็บ หรือรู้สึกปวดคอ บ่า ไหล่ ปวดหลังส่วนล่าง ปวดเข่า หรืออยากได้โปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับแก้อาการต่าง ๆ อย่างออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) หรือท่ากายภาพบำบัดผู้สูงอายุโดยเฉพาะ สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย ทำกายภาพบำบัด และวางโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม ที่ The Commons Clinic ได้เลย เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่อง Shock Wave หรือ เครื่อง PMS มั่นใจเลยว่า จะได้รับการดูแลอย่างดีที่สุด!
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :
- ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
- เวลาทำการ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
- เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
- Line OA : @thecommonsclinic
- Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด