10 ท่าแก้สลักเพชรจม คลายปวด ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

อาการปวดสะโพกร้าวลงขาเป็นปัญหาที่หลายคนต้องเผชิญ โดยเฉพาะคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน หากคุณกำลังประสบกับอาการเหล่านี้ อาจเป็นสัญญาณของภาวะสลักเพชรจม วันนี้ คลินิกกายภาพบำบัด เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) มี 10 ท่าแก้สลักเพชรจมที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน มาฝากกัน

สลักเพชรจมคืออะไร?

ภาวะสลักเพชรจมเป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากกล้ามเนื้อสะโพก หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อ Piriformis เกิดการตึงตัวมากเกินไปจนไปกดทับเส้นประสาท Sciatic ซึ่งเป็นเส้นประสาทสำคัญที่ควบคุมการทำงานของร่างกายส่วนล่าง ตั้งแต่สะโพกไปจนถึงปลายเท้า เมื่อเส้นประสาทถูกกดทับจึงทำให้เกิดอาการปวดบริเวณสะโพก และมีอาการชาร้าวลงมาตามขา ซึ่งหากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี อาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้

จะรู้ได้อย่างไรว่าเป็นสลักเพชรจม?

หากคุณสังเกตพบอาการต่อไปนี้ อาจเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังมีภาวะสลักเพชรจม

  • มีอาการปวดลึกๆ บริเวณสะโพกและก้น โดยเฉพาะเวลานั่งนานๆ
  • รู้สึกชาและปวดร้าวลงไปตามขา บางครั้งอาจรู้สึกถึงปลายเท้า
  • อาการปวดจะรุนแรงขึ้นเมื่อนั่งเป็นเวลานาน
  • รู้สึกปวดมากขึ้นเมื่อขยับ หรือยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก
  • มีอาการเจ็บเมื่อกดบริเวณสะโพก
  • สะโพกเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่
  • อาการมักเป็นๆ หายๆ และเรื้อรัง

แนะนำ 10 ท่าแก้สลักเพชรจม คลายปวด

หากคุณกำลังมองหาวิธีแก้สลักเพชรจมด้วยตัวเอง การบริหารร่างกายด้วย 10 ท่าต่อไปนี้ จะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัว ลดการกดทับเส้นประสาท และบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ควรระวังไม่ควรฝืนทำหากรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น เพราะอาจทำให้อาการแย่ลงได้ แนะนำให้ทำช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มระดับความยากตามความเหมาะสมของร่างกาย

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกท่านอน (Supine Piriformis Stretch)

ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยแก้สลักเพชรจมได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกในขณะที่ร่างกายอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ Piriformis และลดแรงกดทับที่เส้นประสาท Sciatic นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่ทำง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกหัดบริหารร่างกาย และสามารถปรับระดับความยากง่ายได้ตามความเหมาะสม

วิธีทำ

  • นอนหงายราบกับพื้น
  • งอเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าราบกับพื้น
  • ยกขาข้างที่ปวดขึ้น วางข้อเท้าไว้บนหัวเข่าอีกข้าง
  • ค่อยๆ ดึงขาที่อยู่ด้านล่างเข้าหาหน้าอก
  • ค้างไว้ 20-30 วินาที
  • ทำซ้ำ 3 รอบ

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกท่านั่ง (Seated Piriformis Stretch)

ท่านี้เป็นท่าที่เหมาะสำหรับแก้สลักเพชรจมในระหว่างวันทำงาน สามารถทำได้ง่ายบนเก้าอี้ทำงาน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัวจากการนั่งนาน บรรเทาอาการปวด และป้องกันการเกิดอาการรุนแรงขึ้น แนะนำให้ทำเป็นประจำทุก 2-3 ชั่วโมงในระหว่างวัน

วิธีทำ

  • นั่งบนเก้าอี้ตัวตรง
  • วางข้อเท้าข้างที่ปวดพาดบนหัวเข่าอีกข้าง
  • ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า
  • รู้สึกถึงการยืดที่สะโพก
  • ค้างไว้ 20-30 วินาที
  • ทำซ้ำ 3 รอบ

แนะนำท่าแก้สลักเพชรจม คลายปวด

3. ท่าแมวและท่าวัว (Cat-Cow Pose)

การเคลื่อนไหวสลับระหว่างท่าแมวและท่าวัวช่วยแก้สลักเพชรจมโดยการยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกอย่างนุ่มนวล เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อรอบสะโพก ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ และบรรเทาการกดทับเส้นประสาท เหมาะสำหรับทำเป็นท่าอบอุ่นร่างกายก่อนทำท่าอื่นๆ

วิธีทำ

  • คุกเข่าบนพื้น วางมือทั้งสองข้างราบกับพื้น
  • หายใจเข้า แอ่นหลัง ยกหน้าขึ้น (ท่าวัว)
  • หายใจออก โก่งหลัง ก้มหน้าลง (ท่าแมว)
  • ทำช้าๆ สลับกัน 10-15 ครั้ง

4. ท่าสะพาน (Bridge Pose)

ท่าสะพานไม่เพียงช่วยแก้สลักเพชรจม แต่ยังเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพก หลัง และต้นขาไปพร้อมกัน การทำท่านี้จะช่วยปรับสมดุลการทำงานของกล้ามเนื้อรอบสะโพก ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ Piriformis และช่วยให้เส้นประสาท Sciatic ทำงานได้ดีขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงควบคู่ไปกับการบรรเทาอาการปวด

วิธีทำ

 

  • นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น
  • ยกสะโพกขึ้นช้าๆ
  • เกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขา
  • ค้างไว้ 5-10 วินาที
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-Facing Dog)

ท่าสุนัขก้มหน้าเป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการแก้สลักเพชรจมเพราะช่วยยืดกล้ามเนื้อทั้งร่างกายพร้อมกัน ทั้งหลัง สะโพก ต้นขา และน่อง การยืดแบบองค์รวมนี้ช่วยคลายการตึงตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนเลือด และลดแรงกดทับที่เส้นประสาว นอกจากนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้แขนและไหล่ด้วย

วิธีทำ

  • เริ่มในท่าคลาน
  • ยกสะโพกขึ้น ยืดแขนและขาตรง
  • กดส้นเท้าลงพื้น
  • ค้างไว้ 30 วินาที
  • ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่า Butterfly Stretch

6. ท่าผีเสื้อ (Butterfly Stretch)

ท่าผีเสื้อเป็นท่าที่ช่วยแก้สลักเพชรจมด้วยการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน สะโพก และหลังส่วนล่าง การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยลดแรงดึงที่กล้ามเนื้อ Piriformis และบรรเทาการกดทับเส้นประสาท เป็นท่าที่ทำได้ง่าย เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย และสามารถปรับระดับความยากง่ายได้ตามความยืดหยุ่นของร่างกาย

วิธีทำ

  • นั่งตัวตรง ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน
  • ดึงเท้าเข้าใกล้ลำตัว
  • ค่อยๆ กดหัวเข่าลงพื้น
  • ค้างไว้ 30 วินาที
  • ทำซ้ำ 3 รอบ

7. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Stretch)

การยืดกล้ามเนื้อน่องเป็นส่วนสำคัญในการแก้สลักเพชรจม เพราะกล้ามเนื้อน่องที่ตึงตัวจะส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก การยืดน่องจะช่วยลดแรงดึงที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ Piriformis ทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดซ้ำ เป็นท่าที่ทำได้ง่าย เหมาะสำหรับทำระหว่างวัน

วิธีทำ

  • ยืนห่างจากผนังประมาณหนึ่งช่วงแขน
  • ก้าวขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลัง
  • โน้มตัวไปด้านหน้า พิงผนัง
  • กดส้นเท้าหลังลงพื้น
  • ค้างไว้ 30 วินาที
  • ทำสลับข้าง 3 รอบ

ท่า Plank

8. ท่าแพลงก์ (Plank)

ท่าแพลงก์ช่วยแก้สลักเพชรจมโดยการเสริมความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสมดุลของร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง จะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อสะโพก ป้องกันการตึงตัวและการกดทับเส้นประสาท นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงท่าทางการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้น

วิธีทำ

  • นอนคว่ำ ยกตัวขึ้นพิงบนข้อศอก
  • ยกสะโพกให้ลำตัวตรงเป็นแนวเดียวกัน
  • เกร็งหน้าท้องและก้น
  • ค้างไว้ 20-30 วินาที
  • ทำ 3-5 ครั้ง

9. ท่าบริหารสะโพกด้านข้าง (Side-Lying Hip Abduction)

ท่านี้มุ่งเน้นการเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ซึ่งสำคัญมากในการแก้สลักเพชรจม เพราะช่วยปรับสมดุลการทำงานของกล้ามเนื้อรอบสะโพก ลดการพึ่งพากล้ามเนื้อ Piriformis มากเกินไป และป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการฟื้นฟูความแข็งแรงหลังจากอาการดีขึ้นแล้ว

วิธีทำ

  • นอนตะแคงข้าง
  • ยกขาด้านบนขึ้นตรงๆ
  • ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำข้างละ 10 ครั้ง
  • สลับทำอีกข้าง

10. ท่าบิดลำตัว (Trunk Rotation)

การบิดลำตัวเป็นท่าสุดท้ายที่ช่วยแก้สลักเพชรจมได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเคลื่อนไหวแบบบิดช้าๆ จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและสะโพกที่ตึงตัว เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง และช่วยให้เส้นประสาทเคลื่อนไหวได้อิสระมากขึ้น เป็นท่าที่ควรทำหลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว และควรทำอย่างนุ่มนวลเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

วิธีทำ

  • นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง
  • แบะเข่าไปด้านข้างช้าๆ
  • พยายามให้หัวไหล่แนบพื้น
  • ค้างไว้ 30 วินาที
  • ทำสลับข้าง 3 รอบ

ทำกายภาพบำบัดแก้สลักเพชรจมที่ The Commons Clinic

ภาวะสลักเพชรจมเป็นปัญหาที่สามารถรักษาได้ด้วยการบริหารร่างกายอย่างถูกวิธี การทำท่าบริหารทั้ง 10 ท่าที่แนะนำไปนั้นจะช่วยบรรเทาอาการปวดและคลายการกดทับของเส้นประสาทได้ แต่หากมีอาการรุนแรง หรือเรื้อรัง สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย และทำกายภาพบำบัด ที่ The Commons Clinic ได้เลย เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่องช็อคเวฟ Shock Wave หรือ เครื่องกายภาพบำบัดด้วยคลื่นไฟฟ้า PMS รวมถึงการฝังเข็ม มั่นใจเลยว่า จะช่วยให้อาการปวดของคุณดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำอย่างแน่นอน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

2/02/68 เวลา 21:20 น.