12 ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน คอ บ่า ไหล่ คลายความตึง ทำได้ทุกที่

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของเราอย่างมาก โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรือผู้ที่ต้องใช้แรงในการทำงาน ซึ่งมักจะพบปัญหาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณแขน คอ บ่า และไหล่บ่อยๆ 

ในบทความนี้ The Commons Clinic คลินิกกายภาพบำบัด มี 12 ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน คอ บ่า ไหล และส่วนต่างๆ ของร่างกายมาฝาก ทำได้ง่ายๆ ทุกที่ พร้อมทั้งอธิบายถึงประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อ และข้อควรระวังในการยืดกล้ามเนื้อ จะน่าสนใจแค่ไหน ตามไปดูกันเลย!

ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนช่วยอะไร?

การยืดกล้ามเนื้อแขนและส่วนต่างๆ ของร่างกายมีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็น

• ช่วยลดความตึง หรือหดเกร็งของกล้ามเนื้อให้คลายตัว ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและลดอาการปวดเมื่อยได้
• ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและเอ็น ทำให้การเคลื่อนไหวของแขนและไหล่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ผิดท่าหรือการใช้งานหนักเกินไป
• ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำให้เซลล์ได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น
• ช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการทำงานได้ในคนที่ต้องใช้แขนในการทำงานเป็นเวลานาน 
• ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ทำให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างคล่องแคล่วมากขึ้น
• ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียดและความวิตกกังวลได้
• ช่วยเพิ่มการรับรู้ของร่างกายและเพิ่มสมาธิในการทำงานหรือกิจกรรมต่างๆ
• การยืดกล้ามเนื้อแขนและไหล่อย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับปรุงท่าทางการยืนและการนั่งให้ดีขึ้น ลดปัญหาการปวดหลังและคอได้
• สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การยืดกล้ามเนื้อแขนหลังการออกกำลังกายจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

รวม 12 ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน คอ บ่า ไหล่ คลายความตึง ลดปวดเมื่อย

สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อแขน หรือส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างไรดี เรามี 12 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ง่ายและสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน ที่ทำงาน หรือแม้แต่ในระหว่างการเดินทางมาฝาก ลองไปทำตามกันดูได้เลย รับรองว่าจะช่วยคลายความตึงและลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อได้แน่นอน!

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน

ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนเป็นท่าที่ช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อแขนและข้อมือได้เป็นอย่างดี มีวิธีการทำดังนี้

• นั่งหรือยืนตัวตรง
• เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้า โดยให้ข้อศอกเหยียดตรง
• ใช้มืออีกข้างจับที่ข้อมือของแขนที่เหยียด
• ค่อยๆ ดึงมือของแขนที่เหยียดลงไปทางพื้น จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อแขนด้านบน ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
• จากนั้นดึงมือขึ้นไปทางด้านบน จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อแขนด้านล่าง ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
• ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อแขนทั้งด้านบนและด้านล่าง รวมถึงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อมือด้วย

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอเป็นท่าที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยบริเวณคอและบ่าได้ดี มีวิธีการทำดังนี้

• นั่งหรือยืนตัวตรง ไหล่ผ่อนคลาย
• ค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางด้านขวา ให้หูขวาเข้าใกล้ไหล่ขวา
• ใช้มือขวาวางบนศีรษะด้านซ้าย แล้วค่อยๆ ออกแรงกดเบาๆ
• รู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อคอด้านซ้าย ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
• ค่อยๆ ปล่อย แล้วทำซ้ำอีกข้าง
• ทำท่านี้ 3-5 ครั้งต่อข้าง

นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำท่ายืดคอด้านหน้าและด้านหลังได้ด้วย โดยการก้มศีรษะลงช้าๆ จนคางชิดอก และเงยศีรษะขึ้นช้าๆ จนรู้สึกตึงที่คอด้านหน้า ค้างไว้ 15-30 วินาทีเช่นกัน

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการนั่งนานๆ ได้ดี มีวิธีการทำดังนี้

• นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง เท้าทั้งสองวางราบกับพื้น
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้น วางข้อเท้าบนเข่าอีกข้าง
• ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า พร้อมกับหมุนลำตัวเล็กน้อยไปทางขาที่ยกขึ้น
• วางมือบนเข่าของขาที่ยกขึ้น ออกแรงกดเบาๆ
• รู้สึกถึงการยืดที่สะโพกและหลังส่วนล่าง ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
• ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำอีกข้าง
• ทำท่านี้ 3-5 ครั้งต่อข้าง

ท่านี้นอกจากจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกแล้ว ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลังด้วย

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาเป็นท่าที่สำคัญโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน

สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

• ยืนตรง ใช้มือข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้หรือผนังเพื่อช่วยทรงตัว
• งอเข่าข้างหนึ่ง ยกส้นเท้าขึ้นไปด้านหลัง
• ใช้มืออีกข้างจับที่ข้อเท้า ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น
• เกร็งกล้ามเนื้อท้องและสะโพกเล็กน้อย เพื่อให้หลังตรง
• รู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
• ค่อยๆ ปล่อย แล้วทำซ้ำอีกข้าง
• ทำท่านี้ 3-5 ครั้งต่อข้าง

สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

• นั่งบนพื้นหรือเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่งตรงไปด้านหน้า
• งอขาอีกข้างเข้ามา ให้เท้าแนบกับต้นขาของขาที่เหยียด
• ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า พยายามเอื้อมมือไปแตะปลายเท้าของขาที่เหยียด
• รู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
• ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำอีกข้าง
• ทำท่านี้ 3-5 ครั้งต่อข้าง

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลังจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งหรือยืน

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ สะบัก และหน้าอก

ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ สะบัก และหน้าอกเป็นท่าที่ช่วยลดความตึงเครียดบริเวณส่วนบนของร่างกายได้ดี

สำหรับการยืดกล้ามเนื้อไหล่ สะบัก

• ยืนหรือนั่งตัวตรง
• ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกให้มือแตะบริเวณสะบักซ้าย
• ใช้มือซ้ายจับที่ศอกขวา ค่อยๆ ดึงศอกไปทางซ้าย
• รู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อไหล่และสะบักด้านขวา ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
• ค่อยๆ ปล่อย แล้วทำซ้ำอีกข้าง
• ทำท่านี้ 3-5 ครั้งต่อข้าง

สำหรับการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

• ยืนในกรอบประตู
• ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น งอศอก 90 องศา วางมือและแขนท่อนล่างบนกรอบประตู
• ค่อยๆ ก้าวเท้าไปด้านหน้า โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• รู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
• ค่อยๆ ปล่อย และถอยกลับ
• ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อไหล่ สะบัก และหน้าอกเป็นประจำจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือการใช้สมาร์ทโฟนเป็นเวลานานได้

6. ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อรอบเอวและช่วยลดอาการปวดหลังได้ มีวิธีการทำดังนี้

• ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก
• ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
• ค่อยๆ เอียงลำตัวไปทางซ้าย ให้รู้สึกถึงการยืดที่ด้านขวาของลำตัว
• ขณะเอียงตัว พยายามให้สะโพกอยู่นิ่งไม่เคลื่อนไหวไปด้านข้าง ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
• ค่อยๆ กลับสู่ท่าตั้งตรง
• ทำซ้ำอีกข้าง โดยยกแขนซ้ายและเอียงตัวไปทางขวา
• ทำท่านี้ 3-5 ครั้งต่อข้าง

การทำท่ายืดนี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อรอบเอว ช่วยลดอาการปวดหลัง และช่วยปรับปรุงท่าทางการยืนและการเดินให้ดีขึ้น

7. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อน่อง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่องเป็นท่าที่สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องยืนหรือเดินเป็นเวลานาน มีวิธีการทำดังนี้

• ยืนห่างจากผนังหรือโต๊ะประมาณหนึ่งช่วงแขน
• ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เหยียดขาตรง
• ย่อเข่าซ้ายเล็กน้อย โน้มตัวไปด้านหน้า วางมือบนผนังหรือโต๊ะ
• ค่อยๆ ดันส้นเท้าขวาลงพื้น รู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อน่องขวา ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
• จากนั้น งอเข่าขวาเล็กน้อย รู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ทำค้างไว้อีก 15-30 วินาที
• ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำอีกข้าง
• ทำท่านี้ 3-5 ครั้งต่อข้าง

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่องเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ชอบวิ่งหรือเล่นกีฬาที่ต้องใช้ขามาก

8. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อศอก มีวิธีการทำดังนี้

• ยืนหรือนั่งตัวตรง
• ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
• งอข้อศอก ให้มือและแขนท่อนล่างลงมาด้านหลังศีรษะ
• ใช้มือซ้ายจับที่ข้อศอกขวา
• ค่อยๆ ดึงข้อศอกไปทางซ้าย รู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง และค้างไว้ 15-30 วินาที
• ค่อยๆ ปล่อย แล้วทำซ้ำอีกข้าง
• ทำท่านี้ 3-5 ครั้งต่อข้าง

การยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเป็นประจำจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการพิมพ์งานหรือใช้เมาส์เป็นเวลานาน และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อศอกและไหล่

9. ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า

ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่าช่วยลดความตึงเครียดบริเวณคอและบ่า ซึ่งมักเกิดจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน มีวิธีการทำดังนี้

• นั่งหรือยืนตัวตรง
• ยกไหล่ขึ้นใกล้หูให้มากที่สุด และค้างไว้ 2-3 วินาที
• ค่อยๆ ปล่อยไหล่ลง พร้อมกับหายใจออกช้าๆ
• ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

เมื่อทำเสร็จแล้ว ให้ทำท่าเหล่านี้ต่อ

• หมุนไหล่ไปด้านหลังช้าๆ ทำวงกลมใหญ่ ทำ 5-10 ครั้ง
• หมุนไหล่ไปด้านหน้าช้าๆ ทำวงกลมใหญ่ ทำ 5-10 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อบ่าเป็นประจำจะช่วยลดอาการปวดคอและบ่า ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและลดความเครียดได้

10. ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับสะโพก มีวิธีการทำดังนี้:

• นอนราบกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง เท้าวางราบกับพื้น
• ยกขาขวาขึ้น วางข้อเท้าขวาบนเข่าซ้าย
• จับใต้เข่าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้าง
• ค่อยๆ ดึงขาซ้ายเข้าหาอก รู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อก้นด้านขวา ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
• ค่อยๆ ปล่อย แล้วทำซ้ำอีกข้าง
• ทำท่านี้ 3-5 ครั้งต่อข้าง

การยืดกล้ามเนื้อก้นเป็นประจำจะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับสะโพก และช่วยปรับปรุงท่าทางการเดินและการวิ่งให้ดีขึ้น

11. ท่าเอนข้อมือไปด้านหน้า

ท่าเอนข้อมือไปด้านหน้าช่วยยืดกล้ามเนื้อและเอ็นบริเวณข้อมือและแขนท่อนล่าง ซึ่งมักตึงเครียดจากการพิมพ์งานหรือใช้เมาส์เป็นเวลานาน มีวิธีการทำดังนี้:

• ยืนหรือนั่งตัวตรง
• ยื่นแขนขวาไปข้างหน้า หงายฝ่ามือขึ้น
• ใช้มือซ้ายจับนิ้วมือขวา
• ค่อยๆ ดึงนิ้วและมือขวาไปทางตัว ให้ข้อมือขวาเอนลง
• รู้สึกถึงการยืดที่แขนท่อนล่างด้านล่าง ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
• ค่อยๆ ปล่อย แล้วทำซ้ำอีกข้าง
• ทำท่านี้ 3-5 ครั้งต่อข้าง

การทำท่ายืดนี้เป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอาการปวดข้อมือและแขนท่อนล่าง รวมถึงอาการกลุ่มโรคการใช้งานซ้ำ เช่น โรคพังผืดอักเสบ (Tendinitis) หรือกลุ่มอาการโพรงข้อมืออักเสบ (Carpal Tunnel Syndrome)

12. ท่าบิดข้อมือ

ท่าบิดข้อมือเป็นอีกท่าหนึ่งที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อและเอ็นบริเวณข้อมือและแขนท่อนล่าง มีวิธีการทำดังนี้:

• ยืนหรือนั่งตัวตรง
• ยื่นแขนขวาไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือลง
• ใช้มือซ้ายจับที่หลังมือขวา
• ค่อยๆ ดันมือขวาลง ให้ข้อมือขวางอ
• รู้สึกถึงการยืดที่แขนท่อนล่างด้านบน ทำค้างไว้ 15-30 วินาที
• ค่อยๆ ปล่อย แล้วทำซ้ำอีกข้าง
• ทำท่านี้ 3-5 ครั้งต่อข้าง

การทำท่ายืดนี้ร่วมกับท่าเอนข้อมือไปด้านหน้าจะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อมือได้อย่างครบถ้วน ช่วยลดอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อมือ

ปวดกล้ามเนื้อแขนเป็นเพราะอะไร?

อาการปวดกล้ามเนื้อแขนเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน มีสาเหตุหลักๆ ดังนี้

• การใช้งานมากเกินไป : การทำงานที่ต้องใช้แขนซ้ำๆ เป็นเวลานาน เช่น การพิมพ์งาน การใช้เมาส์ หรือการยกของหนัก อาจทำให้กล้ามเนื้อแขนล้าและเกิดอาการปวด
• ท่าทางการทำงานที่ไม่ถูกต้อง : การนั่งทำงานในท่าที่ไม่ถูกต้อง เช่น การวางแขนไม่เหมาะสม หรือการนั่งหลังงอ อาจทำให้เกิดความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อแขนและไหล่
• การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย : การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ใช้แขนมาก โดยไม่มีการอบอุ่นร่างกายที่เพียงพอ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแขนได้
• เป็นโรคเกี่ยวกับข้อและเอ็น : เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือโรคเอ็นอักเสบ อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อแขนได้
• ความเครียดและความวิตกกังวล : ความเครียดทางจิตใจอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งและเกิดอาการปวดได้
• การขาดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ : การไม่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย หรือหลังการทำงานที่ใช้แขนมาก อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและเกิดอาการปวดได้
• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง : ปัญหาที่กระดูกสันหลังส่วนคอหรือหลังส่วนบนอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดร้าวไปที่แขนได้
• โรคทางระบบประสาท : เช่น โรคเส้นประสาทถูกกดทับ อาจทำให้เกิดอาการปวดหรือชาที่แขนได้
• การนอนท่าไม่เหมาะสม : การนอนในท่าที่กดทับแขนเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือชาได้

การทราบสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อแขนจะช่วยให้สามารถหาวิธีแก้ไขและป้องกันได้อย่างเหมาะสม หากอาการปวดรุนแรงหรือเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกต้อง

ปวดกล้ามเนื้อแขนกี่วันหาย?

ระยะเวลาในการหายจากอาการปวดกล้ามเนื้อแขนนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น สาเหตุของอาการปวด ความรุนแรงของอาการ และวิธีการดูแลรักษา ยกตัวอย่างเช่น

• อาการปวดเล็กน้อยถึงปานกลาง : มักหายได้ภายใน 3-5 วัน หากมีการพักผ่อนและดูแลอย่างเหมาะสม เช่น การประคบร้อน-เย็น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ และการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้ปวดเพิ่ม
• อาการปวดจากการออกกำลังกายหนัก : อาจใช้เวลา 5-7 วันในการฟื้นตัว โดยเฉพาะหากเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายไม่คุ้นเคย
• อาการปวดจากการบาดเจ็บเล็กน้อย : เช่น การฉีกขาดของกล้ามเนื้อเกรด 1 อาจใช้เวลา 1-2 สัปดาห์ในการฟื้นตัว
• อาการปวดจากการบาดเจ็บปานกลางถึงรุนแรง : เช่น การฉีกขาดของกล้ามเนื้อเกรด 2 หรือ 3 อาจใช้เวลา 4-8 สัปดาห์หรือนานกว่านั้นในการฟื้นตัว และอาจต้องได้รับการรักษาจากแพทย์
• อาการปวดจากโรคเรื้อรัง : เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ อาจเป็นอาการที่ต้องจัดการระยะยาว โดยอาการอาจดีขึ้นและแย่ลงเป็นช่วงๆ

อย่างไรก็ตาม ถ้าหากอาการปวดไม่ดีขึ้นภายใน 1-2 สัปดาห์ หรือมีอาการรุนแรงขึ้น แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุและวางแผนรักษาอย่างเหมาะสม ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้ เพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย หรือมีอาการปวดเรื้อรังจนส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้

ข้อควรระวังการยืดกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?

การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็มีข้อควรระวังที่ควรคำนึงถึงเพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อเกิดประโยชน์สูงสุดและปลอดภัยเช่นกัน โดยข้อควรระวังในการยืดกล้ามเนื้อมีดังนี้

• อย่ายืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ : ควรยืดจนรู้สึกตึงแต่ไม่ถึงกับเจ็บ หากรู้สึกเจ็บให้ผ่อนแรงลงทันที
• หลีกเลี่ยงการกระตุก หรือเด้งตัว : การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างช้าๆ และนุ่มนวล ไม่ควรใช้แรงกระตุกหรือเด้งตัว
• หายใจเป็นจังหวะ : อย่ากลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อ ควรหายใจเข้าออกช้าๆ และสม่ำเสมอ
• อบอุ่นร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อ : ควรทำการอบอุ่นร่างกายเล็กน้อยก่อนยืดกล้ามเนื้อ เช่น เดินเร็วๆ หรือวิ่งเหยาะๆ 5-10 นาที
• ระวังในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ : ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น กระดูกพรุน หรือข้ออักเสบรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อ
• ไม่ยืดกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ : หากมีบริเวณที่บาดเจ็บหรือปวด ควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อบริเวณนั้นจนกว่าจะหายดี
• ทำอย่างสม่ำเสมอ : การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด
• ใช้เวลาในการยืดอย่างเหมาะสม : ควรยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่าประมาณ 15-30 วินาที และทำซ้ำ 2-4 ครั้ง
• ยืดทั้งสองข้างเท่าๆ กัน : ควรยืดกล้ามเนื้อทั้งซ้ายและขวาเท่าๆ กัน เพื่อรักษาความสมดุลของร่างกาย

สรุปบทความท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและส่วนต่างๆ 

การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมสำคัญที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการปวดเมื่อย และป้องกันการบาดเจ็บ 12 ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เรานำมาฝากนี้ เป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน ครอบคลุมทั้งแขน คอ บ่า และไหล่ สามารถนำไปปรับใช้ในการดูแลตนเองได้เลย ถ้าทำเป็นประจำ รับรองว่าจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ยืดหยุ่น และทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพแน่นอน

แต่สำหรับใครที่ลองนำท่ายืดกล้ามเนื้อไปใช้แล้ว แต่ไม่ช่วยให้อาการปวดคอ บ่า ไหล่ ปวดหลังส่วนล่าง หรือออฟฟิศซินโดรมดีขึ้น สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย และทำกายภาพบำบัด ที่ The Commons Clinic ได้เลย เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่อง Shock Wave หรือ เครื่อง PMS มั่นใจเลยว่า จะช่วยให้อาการปวดดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำอย่างแน่นอน!

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

• ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
• เวลาทำการ​ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
• เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
• Line OA : @thecommonsclinic
• Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด