7 เทคนิคนวดคอ บ่า ไหล่ บรรเทาอาการปวดได้อย่างเห็นผล
คุณเคยมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลังจากนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานไหม? อาการปวดเมื่อยบริเวณคอ บ่า และไหล่ ถือเป็นปัญหาที่พบบ่อยในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศและผู้ที่ต้องอยู่ในท่าทางเดิมเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ที่กำลังระบาดในกลุ่มคนทำงานยุคปัจจุบัน
อาการปวดคอ บ่า ไหล่ นั้น เกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวตึงเกร็งและอักเสบ เนื่องจากการใช้งานซ้ำ ๆ หรืออยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการแก้ไข อาจลุกลามกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและการทำงานได้
วันนี้ คลินิกกายภาพบำบัด เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) มีเทคนิคนวด คอ บ่า ไหล่ ง่าย ๆ 7 วิธี ที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือให้คนอื่นช่วยนวดให้ เพื่อบรรเทาอาการปวดและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แนะนำ 7 เทคนิคนวดคอ บ่า ไหล่ เพื่อบรรเทาอาการปวด
การนวดคอ บ่า ไหล่ เป็นวิธีบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่เข้าถึงได้ง่าย สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา และมีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดได้ในระยะสั้น โดยการนวดจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด คลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็ง และลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ เทคนิคการนวดที่ถูกต้องและเหมาะสมจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
1. เทคนิคการกดจุดบรรเทาปวดที่สะบัก
เทคนิคการกดจุดบริเวณสะบักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดคอและบ่า โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดร้าวจากคอลงไปที่สะบัก หรือมีความรู้สึกตึงเกร็งบริเวณหลังส่วนบน การกดจุดบริเวณนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็งและลดแรงกดทับที่เส้นประสาทบริเวณต้นคอได้
- นั่งหรือยืนในท่าที่สบาย หลังตรง
- ใช้นิ้วหัวแม่มือหรือนิ้วชี้กดบริเวณกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสะบักและกระดูกสันหลัง
- กดค้างประมาณ 5-10 วินาที แล้วคลายออก ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้งต่อจุด
- สังเกตจุดที่มีอาการเจ็บหรือปวดเมื่อกด ให้กดเบา ๆ บริเวณนั้นหลาย ๆ ครั้ง
- ค่อย ๆ เพิ่มแรงกดขึ้นเรื่อย ๆ ตามความเหมาะสม ไม่ควรกดแรงจนรู้สึกเจ็บเกินไป
2. เทคนิคการนวดคลึงกล้ามเนื้อต้นคอ
การนวดคลึงกล้ามเนื้อต้นคอเป็นเทคนิคที่ช่วยลดอาการปวดตึงที่ต้นคอได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องก้มมองหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อต้นคอทำงานหนักและเกิดอาการตึงเกร็ง การนวดส่วนนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวดศีรษะที่มักเกิดร่วมกับอาการปวดคอได้
- นั่งในท่าที่สบาย หลังตรง
- ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางทั้งสองมือวางที่บริเวณต้นคอ ใกล้กับฐานกะโหลกศีรษะ
- ใช้นิ้วกดและคลึงเป็นวงกลมเล็ก ๆ เริ่มจากบริเวณกลางต้นคอแล้วค่อย ๆ เคลื่อนออกด้านข้าง
- ทำการนวดเบา ๆ ประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที
- ค่อย ๆ เพิ่มแรงกดตามความเหมาะสม ควรรู้สึกสบายไม่เจ็บจนเกินไป
- ทำซ้ำ 2-3 รอบ หรือจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย
3. เทคนิคการนวดลูบไหล่และบ่า
เทคนิคการนวดลูบไหล่และบ่าเป็นวิธีที่ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าและไหล่ได้เป็นอย่างดี เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยไหล่จากการนั่งทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานาน หรือต้องยกของหนักอยู่บ่อย ๆ การนวดส่วนนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็งได้
- นั่งหรือยืนตัวตรง เพื่อให้กล้ามเนื้อบ่าและไหล่ผ่อนคลาย
- ใช้ฝ่ามือข้างตรงข้ามวางบนบ่า (มือขวาวางบนบ่าซ้าย และมือซ้ายวางบนบ่าขวา)
- ใช้แรงกดเบา ๆ แล้วลูบจากไหล่เข้าหาคอ และกลับมาที่ไหล่อีกครั้ง
- ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
- ค่อย ๆ เพิ่มแรงกดขึ้นเรื่อย ๆ ตามความเหมาะสม
- สามารถใช้นิ้วหัวแม่มือกดเป็นจุด ๆ บริเวณที่รู้สึกตึงหรือปวดร่วมด้วยได้
4. เทคนิคการยืดและนวดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
การยืดและนวดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเป็นเทคนิคที่ช่วยบรรเทาอาการปวดระหว่างสะบักและคอได้ดี โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนบนจากการนั่งหลังค่อมเป็นเวลานาน การนวดส่วนนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและคลายความตึงเครียดที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้
- นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง หรือนอนคว่ำบนพื้นที่นิ่ม
- ถ้านั่ง ให้พิงพนักเก้าอี้ และใช้มือทั้งสองข้างไขว้มาด้านหลัง จับบริเวณไหล่ตรงข้าม
- ใช้นิ้วกดและนวดบริเวณกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสะบักและกระดูกสันหลัง
- ถ้านอนคว่ำ ให้ใช้ลูกเทนนิสหรือลูกบอลนวดรองใต้บริเวณที่มีอาการปวด แล้วค่อย ๆ เคลื่อนตัวไปมา
- ทำการนวดประมาณ 1-2 นาที หรือจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง สลับกับการยืดคอและไหล่เล็กน้อย
5. เทคนิคการนวดกดจุดรอบๆ หัวไหล่
เทคนิคการนวดกดจุดรอบหัวไหล่เป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่ที่เกิดจากการเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการยกไหล่หรือห่อไหล่ขณะทำงาน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการตึงเกร็งสะสม การกดจุดรอบหัวไหล่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- นั่งหรือยืนในท่าที่สบาย หลังตรง
- ใช้มือข้างตรงข้ามจับบริเวณหัวไหล่ (มือขวาจับไหล่ซ้าย หรือมือซ้ายจับไหล่ขวา)
- ใช้นิ้วหัวแม่มือกดเป็นจุด ๆ รอบบริเวณหัวไหล่ เริ่มจากจุดที่ติดกับคอไปจนถึงปลายไหล่
- กดค้างประมาณ 5-10 วินาที แล้วคลาย ทำซ้ำประมาณ 2-3 ครั้งต่อจุด
- สังเกตจุดที่มีอาการเจ็บหรือปวดเมื่อกด ให้กดเบา ๆ บริเวณนั้นบ่อย ๆ
- ทำซ้ำสลับกันทั้งสองข้าง หรือให้ผู้อื่นช่วยนวดให้ทั้งสองข้างพร้อมกัน
6. เทคนิคการนวดกล้ามเนื้อด้านข้างคอ
การนวดกล้ามเนื้อด้านข้างคอเป็นเทคนิคที่ช่วยบรรเทาอาการปวดคอที่เกิดจากการเอียงคอหรือหันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลานาน เช่น การคุยโทรศัพท์โดยเอียงคอกดโทรศัพท์ไว้กับไหล่ หรือการนอนหมอนสูงเกินไป การนวดส่วนนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวดคอและปวดศีรษะได้
- นั่งตัวตรง หรือนอนหงายบนพื้นที่นิ่ม
- ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางวางที่บริเวณกล้ามเนื้อด้านข้างคอ
- ทำการกดและนวดเป็นวงกลมเล็ก ๆ เริ่มจากใต้หูลงมาจนถึงบริเวณไหล่
- กดค้างบริเวณที่รู้สึกตึงหรือปวดประมาณ 5-10 วินาที แล้วคลาย
- ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง สลับทั้งสองข้าง
- ค่อย ๆ เพิ่มแรงกดตามความเหมาะสม ไม่ควรกดแรงจนรู้สึกเจ็บมาก
7. เทคนิคการนวดด้วยการประคบร้อน-เย็น
เทคนิคการนวดด้วยการประคบร้อน-เย็นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดและอักเสบของกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการเรื้อรังหรือเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ การใช้ความร้อนจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ในขณะที่ความเย็นจะช่วยลดการอักเสบและอาการปวด
- เริ่มจากการประคบร้อนบริเวณที่มีอาการปวดประมาณ 10-15 นาที
- ใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่น หรือใช้กระเป๋าน้ำร้อน (ระวังไม่ให้ร้อนเกินไปจนลวกผิว)
- หลังจากประคบร้อนแล้ว ให้นวดบริเวณที่ปวดเบา ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ
- ตามด้วยการประคบเย็นประมาณ 5-10 นาที เพื่อลดการอักเสบ
- ใช้ถุงน้ำแข็งหรือเจลประคบเย็น ห่อด้วยผ้าเพื่อไม่ให้เย็นเกินไป
- ทำสลับกันระหว่างร้อนและเย็น 2-3 รอบ และจบด้วยการประคบเย็น
ข้อควรระวังในการนวดคอ บ่า ไหล่ เพื่อบรรเทาอาการปวด
การนวดคอ บ่า ไหล่ ด้วยตนเองหรือให้ผู้อื่นช่วยนวดให้ แม้จะเป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดได้ แต่ก็มีข้อควรระวังที่สำคัญ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรืออาการรุนแรงขึ้น โดยเฉพาะในกรณีที่อาการปวดเกิดจากการบาดเจ็บของกระดูกหรือเส้นประสาท การนวดที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้อาการแย่ลงได้
ควรหลีกเลี่ยงการนวดในกรณีที่มีอาการปวดรุนแรง มีอาการชา ปวดร้าวลงแขน มีไข้ หรือมีประวัติการบาดเจ็บรุนแรงบริเวณคอและไหล่ การนวดควรใช้แรงกดที่พอเหมาะ ไม่ควรกดแรงจนรู้สึกเจ็บปวดมาก และควรหยุดทันทีหากมีอาการปวดเพิ่มขึ้นหรือมีอาการผิดปกติอื่น ๆ เช่น วิงเวียน มึนงง หรือคลื่นไส้ นอกจากนี้ ไม่ควรนวดบริเวณที่มีการอักเสบเฉียบพลัน มีรอยฟกช้ำ หรือมีการบวมแดง
สรุปบทความ
การนวดคอ บ่า ไหล่ เป็นวิธีบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่สามารถทำได้ด้วยตนเองหรือให้ผู้อื่นช่วยนวดให้ โดยการนวดจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด คลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็ง และลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ ทั้ง 7 เทคนิคที่แนะนำในบทความนี้เป็นวิธีง่าย ๆ ที่สามารถทำได้เองที่บ้านหรือที่ทำงาน และมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดได้ในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม การนวดเป็นเพียงการบรรเทาอาการชั่วคราว ไม่ใช่การรักษาที่ต้นเหตุของปัญหา
หากคุณมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ เรื้อรัง หรืออาการปวดที่ไม่ดีขึ้นหลังจากการนวดหรือรักษาด้วยตนเอง ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ที่ The Commons Clinic เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดมืออาชีพที่พร้อมให้การรักษาอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ด้วยเครื่องมือที่ทันสมัยและเทคนิคเฉพาะทาง เช่น เครื่องช็อคเวฟ (Shock Wave) และเครื่องกระตุ้นระบบประสาทด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า PMS ที่จะช่วยรักษาอาการปวดให้หายขาดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องพึ่งยาแก้ปวดหรือการผ่าตัด
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :
- ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
- เวลาทำการ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
- เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
- Line OA : @thecommonsclinic
- Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด
