อาการปวดหลังส่วนล่าง (Lower back pain) เป็นปัญหาทั่วไปที่หลายคนต้องเผชิญทุกวัน  เพราะการนั่งนานๆ หรือ การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การยกของหนัก การออกกำทลังกายที่ผิดท่า หรือแม้แต่ อาการปวดหลังส่วนล่างของผู้หญิง  ซึ่งบริเวณหลังส่วนล่างนั้นเป็นบริเวณที่ต้องรับน้ำหนักจากการทำกิจกรรมต่างๆ ทำให้มีอาการปวด ชา แสบร้อนได้ และเป็นอาการที่หงุดหงิด น่าลำคาญใจมาก 

ตัวช่วยเบื้องต้นสำหรับวิธีการแก้อาการปวดหลังส่วนล่าง คือการออกกําลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของลำตัว และกล้ามเนื้อมักจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และป้องกันความรู้สึกไม่สบายบริเวรหลังส่วนล่างได้ ดังนั้นบทความนี้จะมาแนะนำท่าบริหารสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง และเหตุผลดีๆที่ไม่ควรทำกายภาพเอาเอง

วิธีทำกายภาพบรรในการยืดกล้ามเนื้อหลัวงส่วนล่าง 

1.Trunk Rotation Exercise

การบิดสะโพกสามารถทําได้โดยการนอนหงาหลังของคุณ ควรเลือกพื้นที่ที่สะดวกสบายที่สุดเพื่อรองรับร่างกายของคุณ

วิธีการบริหาร:

1.นอนหงาหลังโดยงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น เข่าควรสัมผัสที่พื้นหรือใกล้เคียมากที่สุดเท่าที่จะทําได้

2.ค่อยๆ ขยับเข่าไปด้านใดด้านหนึ่งอย่างช้าๆ พยายามตรึงไหล่ และหลังส่วนบนลง เพื่อรู้สึกถึงการยืดเบา ๆ หัวเข่าติดกับพื้น

3.เมื่อรู้สึกว่าตึง หรือยืดแล้ว ห้ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที

4.ค่อยๆ ดึงเข่ากลับไปที่กึ่งกลาง จากนั้นทำแบบเดิมซ้ำ

5.ทําซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งต่อด้าน

2.Cat-cow 

จะช่วยนําความยืดหยุ่นมาสู่กระดูกสันหลัง ท่านี้จะเลียนแบบวัว และแมวในการยืดกระดูส่วนล่าง สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลาง ทำให้ช่วยให้ร่างกายคลายความเครียดหรือปวดหลังส่วนล่าง และอาการปวดสะโพก

วิธีการบริหาร:

1.วางมือทั้งสองข้างราบบนพื้นโดยให้แขนเหยียดตรงที่ข้อศอก

2.หายใจเข้าในขณะที่งอหลัง งอหลังคล้ายๆกับรูปตัว C ตรงแกนกระดูกสันหลัง (การงอของกระดูกสันหลัง) ขณะนั้นปล่อยให้คางวางอยู่บนหน้าอก

3.หายใจออกในขณะที่ดึงท้องลงไปที่พื้น และเงยหน้าขึ้น

4.ทําซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง สามารถทำได้วันละสองครั้งต่อวัน

3.Lower Back Rotational Stretch

เป็นอีกการยืดกล้ามเนื้อที่ง่ายเพื่อให้กล้ามเนื้อของพร้อมที่จะเคลื่อนไหว

วิธีการบริหาร:

1.นอนหงาหลังโดยงอเข่า และเท้าราบกับพื้น

2.วางไหล่ลงบนพื้นให้แนบสนิทลงกับพื้อน พับเข่าที่งอไปด้านหนึ่งค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที

3.เริ่มต้น และทําซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4.สามารถทําซ้ำได้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน ในตอนเช้า และตอนกลางคืน

4.Seated Lower Back Rotational Stretch

ข้อควรระวังอย่าบิดมากเกินไปเพราะอาจจะไม่เป็นผลดีต่อหลัง

วิธีการบริหาร:

1.นั่งบนเก้าอี้ไขว้ขาขวาข้ามขาซ้าย

2.รั้งข้อศอกซ้ายกับด้านนอกของเข่าขวา จากนั้นบิด และยืดไปด้านข้าง กดค้างไว้ 10 วินาที

3.ทําซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4.คุณสามารถทําซ้ำได้ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละด้าน วันละสองครั้ง

5.Side bend 

Side bend  เป็นการช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ด้านข้างของหน้าท้อง และหลัง 

วิธีการบริหาร:

1.ยืนโดยเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ

2.วางเท้าให้แน่นลงกับพื้น โดยห่างกันประมาณช่วงสะโพก

3.ยืดแขน และลําตัวส่วนบนไปข้างหนึ่ง พยายามทําให้สะโพกตรง และค้างไว้สามถึงห้าวินาที

4.ทําซ้ำอีกด้านหนึ่งแต่ละด้านสามารถยื่น 3 ถึง 5 ครั้ง

6.Bridge 

ท่า Bridge เป็นการยืดเพื่อให้กระดูกสันหลังกลับมาอยู่ตรงแกนกลางแบบเดิม และเพื่อบรรเทาอาการปวดในช่วงล่าง แนะนำให้หรือลองทำบนเตียงอาจง่ายกว่า หรือแล้วแต่ความสะดวก

วิธีการบริหาร:

1.นอนหงาหลังโดยงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้นผิว ให้เข่าห่างกันประมาณ ช่วงสะโพก และวางแขนตามด้านข้างของร่างกาย

2.ใช้กล้ามเนื้อบั้นท้ายยกสะโพกขึ้น แต่พยายามอย่ายกสูงเกินไป หรือเร็วเกินไป แค่ยกจนกว่ารู้สึกกล้ามเนื้อยืด

3.ยกค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาทีแล้วกลับลงที่เดิม

5.พัก 3 ถึง 5 วินาที และทําซ้ำประมาณ 5 ครั้ง

7.Child’s pose

คล้ายๆ กับท่า  cat-cow  แต่  Standing child’s pose จะใช้มือยันพื้น 

วิธีการบริหาร:

1.วางมือทั้งสองข้างบนพื้น  โดยให้แขนเหยียดตรง

2.ก้าวเท้าไปข้างหลัง โดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก

3.ยืดหลังไปด้านหลัง ให้หลังแบนราบเป็นส้นตรงยาว และปล่อยให้คอผ่อนคลาย

4.ทำค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที และทําซ้ำประมาณ 5 ครั้ง

8.Press Ups

เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อแขน

วิธีการบริหาร:

1.นอนราบกับพื้น ยกข้อศอกไปด้านข้างแล้ววางมือไว้เหนือไหล่ ขาควรยืดออกจนสุด สะโพกชิดกับเสื่อหรือพื้น

2.ดึงสะบักกลับเข้า และออกในขณะยกหน้าอกขึ้นจากพื้น

ค้างไว้ 5 วินาที โดยให้แน่ใจว่าขา และสะโพกสัมผัสกับพื้นหรือเสื่อ

3.คอควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนบนตลอดเวลา

4.ค่อยๆ กลับหน้าอกลงไปที่พื้น

5.ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัยเมื่อทำกายบริหารด้วยตัวเอง

การออกกําลังกายการออกกำลังกายที่กล่าวมาข้างต้นนี้ ทำให้บรรเทาไม่ให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างมากขึ้น ดังนั้นควรระวังเรื่องการเคลื่อนไหว และพยามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่บิด หรือตึงหลังเกินไป ส่วนคนที่มีกล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้องที่อ่อนแออาจทําให้อาการปวดหลังส่วนล่างแย่ลงได้

นอกจากการออกกําลังกาย และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การป้องกันอื่นๆ สําหรับอาการปวดหลังส่วนล่างยังรวมถึงการรักษาน้ำหนักให้สมส่วน แข็งแรง และเลิกสูบบุหรี่

เหตุผลดีๆเมื่อปวดหลังส่วนล่าง แล้วควรไปพบแพทย์

เนื่องด้วยการทำท่าออกกำลังกายเองอาจจะเกิดอันตราย จากการบิดผิดท่าผิดทาง ซึ่งบางคนอาจเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างจากอุบัติเหตุ หรือการบาดเจ็บต่างๆได้ และไม่สามารถประเมิณการบาดเจ็บด้วยตนเองได้ ดังนั้นแล้วควรพบแพทย์เพื่อวินิฉัย และทำโปรแกรมออกกำลังกายเฉพาะบุคคลที่ดูแลโดยนักกายภาพบำบัด เพราะนักกายภาพบําบัด ออกแบบการท่าทางกายภาพบำบัด เพื่อผู้สนับสนุนการเสริมสร้างความแข็งแรงของอาการปวดหลังส่วนล่าง นอกจากนี้นักกายภาพบําบัดสามารถช่วยปรับการเคลื่อนไหวในกิจกรรมประจําวัน และปรับปรุงลักษณะเมื่อของการออกกําลังกาย