อาการปวดกล้ามเนื้อ และกระดูก หรือที่เรีกว่า “ออฟฟิศซินโดรม” หรือที่เรียกว่า desk syndrome หรือ computer-related musculoskeletal disorder (MSD) เป็นที่แพร่หลายในหมู่พนักงานออฟฟิศ ที่ใช้หน้าจอในที่ทํางานเป็นเวลา มากกว่า 4 ชั่วโมงต่อวันหรือ 20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของกล้ามเนื้อ และกระดูกที่เกี่ยวในระยะยาว ความผิดปกติของกล้ามเนื้อ และกระดูกที่เกี่ยวข้องกับการทํางานของพนักงานออฟฟิศแสดงให้เห็นว่าเกี่ยวข้องกับลักษณะอาชีพ เช่น การนั่งในนานๆ  หรือการนั่งที่ไม่เหมาะสม รวมถึงสภาพแวดล้อมด้วย นอกจากนี้ การใช้ชีวิตอยู่ประจํา และการออกกําลังกายในระดับที่ต่ำนั้น ก็มีผลที่เกี่ยวข้องกัน 

ตัวช่วยเบื้องต้นสำหรับวิธีการแก้อาการออฟฟิศซินโดรมนั้น คือการออกกําลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของลำตัว และกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด คอ บ่า ไหล่ ข้อมือ หรือแขน ดังนั้นบทความนี้จะมาแนะนำท่าบริหารสำหรับอาการออฟฟิศซินโดรม แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการทำท่าบริหารด้วยตัวเองก็ควรระมัดระวังด้วย

ท่าบริหาร บอกลา อาการออฟฟิศซินโดรมที่ทำได้ที่ออฟฟิศ

ท่าบริหารต่อไปนี้ จะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการออฟฟิศซินโดรม หรือ WFH ได้ ซึ่งสามารถทำได้ที่เก้าอี้ของตัวเอง ใช้พื้นที่ไม่มาก และใช้เวลาไม่นานมากนัก 

ท่าบริหารส่วนคอ

การยืดคอสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย ความเหนื่อยล้า และกล้ามเนื้อคอได้ ท่าบริหารต่อไปนี้จะช่วย บรรเทาความเจ็บปวดได้

1.ยืดคอ (Neck Stretch)

• นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ หันศีรษะตรงไปข้างหน้า ให้ไหล่ผ่อนคลาย
• วางแขนซ้ายไว้ด้านหลัง เอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาเท่าที่สบาย รู้สึกถึงการยืดที่ด้านซ้ายของคอ
• ค้างไว้ 5 วินาที สามารถทําได้ถึง 15 ถึง 30 วินาที
• ทําซ้ำอีกด้านหนึ่ง โดยจับเก้าอี้ไว้ด้วยมือขวาแล้วเอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย
• หากต้องการเพิ่มความยืดหยุ่น ให้ใช้มือค่อยๆ ดึงคอเข้าหาไหล่

2. ยืดคอในแนวทแยง (Diagonal Neck Stretch)

• นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ หันหน้าตรงไปข้างหน้า ให้ผ่อนคลายไหล่
• หันศีรษะไปทางซ้ายเล็กน้อย
• เอียงศีรษะในแนวทแยงมุมไปทางหน้าอกเท่าที่สบาย (สามารถใช้มือดึงศีรษะไปข้างหน้าในแนวทแยงเบา ๆ หากคุณต้องการยืดเพิ่มเติม)
• ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
• ทําซ้ำโดยเอียงศีรษะในแนวทแยงมุมไปทางหน้าอกทางด้านขวา
• ทําซ้ำอีกด้านหนึ่ง สามารถทำได้ด้าน 2-4 ครั้ง

ท่ายืดไหล่

การออกกำลังกายสามารถที่ไหล่สามารถช่วยป้องกันอาการปวดไหล่ได้ เป็นผลดีต่อผู้ที่มีอาการปวดไหล่เนื่องจากการนั่งเป็นเวลานาน

1.Desk angels

• นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ วางแขนให้อยู่ในระดับไหล่โดยงอข้อศอก 90 องศา
• รักษาศีรษะ และลำตัวให้อยู่กับที่ ค่อยๆ ขยับแขนเหนือศีรษะ เอื้อมมือขึ้นไปบนเพดาน พยายามให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับหูขณะที่ขยับขึ้นไปบนเพดาน และค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ควรรู้สึกตึงบริเวณกลางหลัง ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลัง
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2.ท่าม้วนไหล่ (Shoulder Roll)

• ยืนโดยให้หลังตรง และเท้าห่างกัน
• ห้อยแขนไปด้านข้าง
• หายใจเข้าลึก ๆ และยกไหล่ขึ้นเพื่อค่อยๆ หมุน
• ขยับไหล่กลับขณะยกเพื่อเป็นการบีบกล้ามเนื้อสะบักเข้าด้วยกัน
• หายใจออก และลดไหล่ลง
• ขยับไหล่ไปข้างหน้าแล้วจะรู้สึกยืดไปตามด้านหลังของสะบัก
• ทําซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารส่วนหลัง ( Back stretches)

การเหยียดหลังในออฟฟิศสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียด และความรู้สึกไม่สบายที่มักเกิดจากการนั่งเป็นเวลานานได้

1.ยืดเหยียดแมว-วัวนั่ง (Seated Cat-Cow Stretch)

• นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น
• วางมือบนเข่า
• หายใจเข้าขณะที่โค้งหลัง ยกหน้าอก และคางขึ้นพร้อมดันไหล่ไปด้านหลัง (ท่าวัว)
• หายใจออกขณะที่งอหลัง จับคางไว้ที่หน้าอกแล้วดันหลังไปทางเก้าอี้ (ท่าแมว)
• ทำซ้ำลำดับนี้หลาย ๆ ครั้งโดยเคลื่อนไหวตามลมหายใจ

 2.ท่านั่งพับไปข้างหน้า (Seated Forward Fold)

• นั่งที่ขอบเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น
• ให้หลังตรงขณะงอสะโพก และโน้มตัวไปข้างหน้า โดยเอื้อมมือไปทางเท้าหรือพื้น
• ยืดเหยียดนี้ค้างไว้ 15-30 วินาทีขณะหายใจลึกๆ
• ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าตั้งตรง

3.ท่าบิด (Chair Twist)

• นั่งบนเก้าอี้โดยวางเท้าราบกับพื้น
• วางมือบนพนักพิงหรือที่วางแขนเพื่อรองรับ
• หายใจเข้า และยืดกระดูกสันหลังให้รู้สึกว่ายาวขึ้น
• หายใจออกพร้อมบิดลำตัวไปข้างหนึ่งโดยใช้มือเพื่อยกระดับ
• ค้างไว้ 15-30 วินาที จากนั้นกลับมาที่กึ่งกลาง และทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

ท่ายืดข้อมือ (Wrist stretches)

การเหยียดข้อมือถือเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใช้เวลาส่วนใหญ่ในการพิมพ์ หรือใช้คอมพิวเตอร์  เพราะทำฝห้ข้อมือ หรือนิ้วรู้สึกตึงได้ การยืดข้อมือจะช่วยบรรเทาความตึงเครียด และช่วยเรื่องความยืดหยุ่นของข้อมือได้

1.การยืดกล้ามเนื้อข้อมือ (Wrist Flexor Stretch)

• เหยียดแขนขวาไปด้านหน้าโดยหงายฝ่ามือขึ้น
• ใช้มือซ้ายค่อยๆ ดึงนิ้วขวา และฝ่ามือลง
• ค้างท่ายืดไว้ 15-30 วินาที
• ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

2.หมุนข้อมือ (Wrist Circles)

• นำแขนขวาไว้ข้างหน้าในระดับไหล่
• หุบนิ้วโป้งเบาๆ แล้วหมุนข้อมือเป็นวงกลม ตามเข็มนาฬิกา และทวนเข็มนาฬิกา
• หมุนมือเป็นวงกลม 10-15 วงในแต่ละทิศทาง
•  ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

ท่าบริหาร บอกลา อาการออฟฟิศซินโดรมที่ทำได้ที่บ้าน

ท่าบริหารส่วนคอ

1.การหมุนคอ (Neck Rotation)

• นั่ง ยืน หรือนอนราบบ โดยหันศีรษะไปข้างหน้า
• หันศีรษะไปทางซ้ายช้าๆ เท่าที่สบาย รู้สึกถึงการยืดที่ฝั่งตรงข้ามของคอ
• ค้างไว้ 2 วินาที
• หันศีรษะไปข้างหน้าอีกครั้ง และพักสักครู่
• ทําซ้ำ หันศีรษะไปทางขวาอย่างช้าๆ
• ทําซ้ำในแต่ละด้าน 10 ถึง 15 ครั้ง

ท่ายืดไหล่

1.Arm-Across-Chest Stretch

• ใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวาแล้วดึงแขนขวาข้ามหน้าอกไปทางแขนซ้าย 
• ค้างไว้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที และรู้สึกยืดที่ไหล่ และต้นแขน
• ทําซ้ำกับแขนอีกข้าง  ทําทั้งสองด้าน 3-5ครั้ง

2.Wall Angels

• ยืนโดยให้เท้าห่างจากผนังประมาณ 6–8 นิ้ว (ประมาณ 15–20 ซม.) วางก้น หลัง ไหล่ และศีรษะชิดผนัง
• เหน็บคางเล็กน้อย พยายามให้หลังศีรษะสัมผัสกับผนัง หากศีรษะติดกำแพงได้ยาก ให้ลองวางหมอนใบเล็กไว้ด้านหลังศีรษะ
• จากนั้น เหยียดแขนขึ้นตรงๆ แล้ววางไว้บนผนังเหนือศีรษะ โดยเล็งให้หลังมือแตะผนังในตำแหน่ง “V” 
• จากนั้นเริ่มงอข้อศอกขณะที่เลื่อนมือลงไปตามผนังจนกระทั่งมืออยู่เหนือไหล่ ในขณะเดียวกัน ให้ศีรษะ ลำตัว และก้นชิดผนัง
• ลดระดับลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาท่าทางไว้ให้ดี ให้กดค้างไว้โดยนับ 1- 5 ก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น “V” 
• ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารส่วนหลัง ( Back stretches)

1.ท่าเด็ก (Child’s Pose)

• เริ่มจากมือ และเข่าโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
• นั่งลงบนส้นเท้า ยื่นแขนไปข้างหน้า และลดหน้าอกลงกับพื้น
• ค้างไว้ 20-30 วินาที หายใจลึกๆ และผ่อนคลายตามการยืดเหยียด

ท่ายืดข้อมือ (Wrist stretches)

Backward-facing wrist stretch

• เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าที่สบายโดยให้หลังตรง และผ่อนคลายไหล่
• เหยียดแขนขวาไปด้านหน้า ที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
• งอข้อมือลงเพื่อให้นิ้วชี้ไปที่พื้น นิ้วควรตรง และไม่งอ
• ยืดเหยียดค้างไว้ 15-30 วินาที โดยยังคงรักษาลมหายใจที่ผ่อนคลาย และมั่นคง
• ยืดเหยียดค้างไว้ 15-30 วินาที

ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัยเมื่อทำกายบริหารด้วยตัวเอง

การออกกําลังกายการออกกำลังกายที่กล่าวมาข้างต้นนี้ ทำให้บรรเทาไม่ให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ แต่ก็ควรระวังเรื่องการเคลื่อนไหว และพยามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่บิด หรือตึงหลังเกินไป คนที่ทำไม่ระมัดระวัง หรือเกินแรงก็อาจทำให้มีอาการรุนแรงมากกว่าเดิม

เหตุผลดีๆเมื่อปวดหลังส่วนล่าง แล้วควรไปพบแพทย์

เนื่องด้วยการทำท่าออกกำลังกายเองอาจจะเกิดอันตราย จากการบิดผิดท่าผิดทาง ซึ่งบางคนอาจเกิดอาการปวดหลัง คอ บ่า ไหล่ ที่ไม่ได้เกิดจากอาการออฟฟิศซินโดรม อาจเกิดจากอุบัติเหตุโดยไม่รู้ตัว หรือการบาดเจ็บต่างๆได้ และไม่สามารถประเมิณการบาดเจ็บด้วยตนเองได้ ดังนั้นแล้วควรพบแพทย์เพื่อวินิฉัย และทำโปรแกรมออกกำลังกายเฉพาะบุคคลที่ดูแลโดยนักกายภาพบำบัด เพราะนักกายภาพบําบัด ออกแบบการท่าทางกายภาพบำบัด เพื่อผู้สนับสนุนการเสริมสร้างความแข็งแรงของอาการปวดต่างๆได้ นอกจากนี้นักกายภาพบําบัดสามารถช่วยปรับการเคลื่อนไหวในกิจกรรมประจําวัน และปรับปรุงลักษณะเมื่อของการออกกําลังกาย