11 ท่าเล่นหลังจากมือโปร ใครอยากหลังสวยต้องลอง
“กล้ามเนื้อหลัง” เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย และมีความสำคัญอย่างมากต่อท่าทางการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง และรูปร่างโดยรวม การมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและสมส่วนไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณดูดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังและปรับปรุงท่าทางการยืนอีกด้วย
สำหรับใครที่อยากมีแผ่นหลังสวยและแข็งแรง The Commons Clinic คลินิกกายภาพบำบัด มี 11 ท่าเล่นหลังที่ได้รับการรับรองจากเทรนเนอร์มืออาชีพมาแนะนำ บอกครบทั้งวิธีการทำที่ถูกต้อง จำนวนครั้งที่เหมาะสม และข้อควรระวังในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง จะน่าสนใจแค่ไหน ตามไปดูกันเลย!
รวม 11 ท่าเล่นหลัง พัฒนากล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง สร้างแผ่นหลังสวย
การฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างมีประสิทธิภาพต้องอาศัยความหลากหลายของท่าออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในทุกส่วนของหลัง ไม่ว่าจะเป็นส่วนบน กลาง หรือล่าง โดยท่าเล่นหลังต่อไปนี้ เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ได้รับการคัดสรรมาจากมืออาชีพ ครอบคลุมทั้งการใช้อุปกรณ์ต่างๆ เช่น Cable, แมชชีน, ดัมเบล และท่าที่ใช้น้ำหนักตัว เพื่อให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลังได้อย่างรอบด้านและมีประสิทธิภาพสูงสุด
1. ท่า T-Bar Rows
T-Bar Rows เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความหนาและความกว้างให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนกลาง
วิธีทำ
- ยืนคร่อมแท่น T-Bar โดยให้ปลายด้านหนึ่งของบาร์อยู่ระหว่างขาของคุณ
- จับด้ามจับที่ปลายอีกด้านหนึ่งของบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง
- งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง
- ใช้กล้ามเนื้อหลังดึงบาร์ขึ้นมาจนถึงหน้าอก พยายามบีบกล้ามเนื้อหลังเข้าหากัน
- ค่อยๆ ลดบาร์ลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างควบคุม
จำนวนครั้ง
- ระดับเริ่มต้น : 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
- ระดับกลาง : 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
- ระดับสูง : 5 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
2. ท่า Lat Pulldown
Lat Pulldown เป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi หรือ “ปีก” ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในหลังส่วนบน
วิธีทำ
- นั่งที่เครื่อง Lat Pulldown โดยให้หน้าขาอยู่ใต้แผ่นรองขา
- จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้มือห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- เริ่มดึงบาร์ลงมาที่หน้าอกโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง พยายามบีบกล้ามเนื้อหลังเข้าหากัน
- ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ ปล่อยบาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้น : 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
- ระดับกลาง : 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
- ระดับสูง : 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
3. ท่า Seated Cable Row
Seated Cable Row เป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อ Rhomboids และ Trapezius
วิธีทำ
- นั่งที่เครื่อง Cable Row โดยให้เท้าวางบนแผ่นรองเท้า
- จับด้ามจับด้วยมือทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรง
- ดึงด้ามจับเข้าหาลำตัว โดยให้ข้อศอกชิดลำตัว
- บีบกล้ามเนื้อหลังเข้าหากันเมื่อด้ามจับมาถึงลำตัว
- ค่อยๆ ปล่อยด้ามจับกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้น : 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
- ระดับกลาง : 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
- ระดับสูง : 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
4. ท่า Back Extension
Back Extension เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ Erector Spinae
วิธีทำ
- นอนคว่ำบนม้า Back Extension โดยให้สะโพกอยู่ที่ขอบม้า
- ขาวางอยู่บนแผ่นรองขา มือไขว้ที่หน้าอก
- ค่อยๆ ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลัง
- ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ ลดลำตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้น : 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
- ระดับกลาง : 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
- ระดับสูง : 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
5. Inverted Row
Inverted Row เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนกลาง โดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน
วิธีทำ
- วางบาร์ต่ำในเครื่อง Smith หรือใช้บาร์ที่ติดตั้งในระดับต่ำ
- นอนหงายใต้บาร์ ยืดแขนจับบาร์ มือห่างกันเท่าความกว้างของไหล่
- ยกลำตัวขึ้นโดยดึงตัวเองขึ้นไปหาบาร์ ให้หน้าอกแตะบาร์
- ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้น : 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
- ระดับกลาง : 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
- ระดับสูง : 5 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
6. ท่า Kettlebell Swing
Kettlebell Swing เป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง
วิธีทำ
- ยืนเท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก จับ Kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง
- ย่อตัวลงเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า ให้ Kettlebell อยู่ระหว่างขา
- เหวี่ยง Kettlebell ไปด้านหลังระหว่างขา แล้วใช้พลังจากสะโพกดันตัวขึ้นยืนตรง
- เหวี่ยง Kettlebell ขึ้นมาระดับไหล่ แล้วปล่อยให้ตกลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้น : 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
- ระดับกลาง : 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
- ระดับสูง : 5 เซ็ต เซ็ตละ 20-25 ครั้ง
7. ท่า Pendlay Row
Pendlay Row เป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนกลาง โดยเน้นที่การใช้พลังในการดึงบาร์
วิธีทำ
- ยืนหน้าบาร์เบล เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
- ย่อตัวลงจับบาร์ มือห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- ยืดหลังให้ตรง ตั้งฉากกับพื้น
- ใช้พลังจากกล้ามเนื้อหลังดึงบาร์ขึ้นมาแตะหน้าอก
- ปล่อยบาร์ลงสู่พื้นอย่างควบคุม
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้น : 3 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง
- ระดับกลาง : 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
- ระดับสูง : 5 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
8. ท่า Deadlift
Deadlift เป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา
วิธีทำ
- ยืนหน้าบาร์เบล เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
- ย่อตัวลงจับบาร์ มือห่างกันเท่าความกว้างของไหล่
- ยืดหลังให้ตรง ยกอก
- ใช้พลังจากขาและสะโพกยกบาร์ขึ้น ยืนตรง
- ค่อยๆ ลดบาร์ลงสู่พื้นโดยย่อตัวลงและโน้มตัวไปข้างหน้า
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้น : 3 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง
- ระดับกลาง : 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
- ระดับสูง : 5 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
9. ท่า Pull up
Pull up เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยเฉพาะ Latissimus Dorsi
วิธีทำ
- จับบาร์โหนด้วยมือทั้งสองข้าง มือห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- ห้อยตัวจากบาร์ แขนเหยียดตรง
- ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ โดยใช้กล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก
- ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้น : 3 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง
- ระดับกลาง : 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
- ระดับสูง : 5 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
10. ท่า Dumbbell Upright Row
Dumbbell Upright Row เป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ Trapezius และไหล่ส่วนหลัง
วิธีทำ
- ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
- จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง วางไว้ที่ด้านหน้าต้นขา
- ยกดัมเบลขึ้นตรงๆ โดยให้ข้อศอกชี้ออกด้านข้าง
- ยกจนดัมเบลอยู่ระดับคาง
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้น : 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
- ระดับกลาง : 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
- ระดับสูง : 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
11. ท่า Dumbbell Row
Dumbbell Row เป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนกลาง โดยเฉพาะ Latissimus Dorsi และ Rhomboids
วิธีทำ
- ยืนข้างม้านั่ง วางเข่าและมือข้างหนึ่งบนม้า
- จับดัมเบลด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ปล่อยแขนห้อยลง
- ดึงดัมเบลขึ้นมาที่ข้างลำตัว โดยให้ข้อศอกชี้ขึ้นบน
- บีบกล้ามเนื้อหลังเข้าหากันเมื่อดัมเบลอยู่ในตำแหน่งสูงสุด
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
จำนวนครั้ง
- เริ่มต้น : 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง (แต่ละข้าง)
- ระดับกลาง : 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง (แต่ละข้าง)
- ระดับสูง : 5 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง (แต่ละข้าง)
โปรแกมฝึกท่าเล่นหลังฉบับมือโปร
สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหลังอย่างจริงจัง นี่คือตัวอย่างโปรแกรมฝึกท่าเล่นหลังแบบมืออาชีพ
- Deadlift : 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
- Pull-ups หรือ Lat Pulldown : 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
- T-Bar Rows : 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
- Seated Cable Row : 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
- Dumbbell Row : 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง (แต่ละข้าง)
- Back Extension : 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
ให้พักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาที และปรับน้ำหนักให้เหมาะสมกับความสามารถของคุณ โดยให้ท่าสุดท้ายของแต่ละเซ็ตท้าทายแต่ยังคงรักษาฟอร์มที่ถูกต้องได้ และแนะนำให้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
ข้อควรระวังในการฝึกท่าเล่นหลัง
แม้ว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลังจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีความเสี่ยงที่อาจเกิดการบาดเจ็บได้หากทำไม่ถูกวิธี หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกท่าเล่นหลัง ควรศึกษาข้อควรระวังให้ดีก่อน จะได้เล่นหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ได้แผ่นหลังสวย โดยไม่มีอาการบาดเจ็บมากวนใจ
- รักษาท่าทางที่ถูกต้อง : ท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะที่หลังส่วนล่าง ควรรักษาหลังให้ตรงและแอ่นอกเล็กน้อยเสมอ หากเป็นมือใหม่หรือไม่แน่ใจในท่าทาง ควรขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญจะดีที่สุด
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา : ควรฝึกท่าทางให้ถูกต้องด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อน และถ้าสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้ถูกต้องแล้ว ค่อยเพิ่มน้ำหนัก ไม่ควรเริ่มเล่นด้วยน้ำหนักทันที เพื่อหวังผลเร็วๆ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจนต้องหยุดพักนานๆ ได้
- อบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ : การอบอุ่นร่างกายจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย สามารถยกน้ำหนักได้ดีขึ้น
- ใช้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง : หายใจเข้าขณะเตรียมตัวและหายใจออกขณะออกแรง สิ่งสำคัญคือควรเก็บลมในท้องไว้ให้ดีในขณะที่ยกน้ำหนัก เพื่อให้แกนกลางลำตัวมีซัปพอร์ตที่มั่นคง จะช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลังได้
- ไม่ใช้แรงกระชากหรือเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว : การเคลื่อนไหวควรทำอย่างควบคุมและนุ่มนวล หากกระชากหรือเคลื่อนไหวเร็ว จะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและข้อต่อได้ และถ้าเล่นไปแล้ว รู้สึกเจ็บปวดผิดปกติขึ้นมา ก็ควรหยุดการฝึกทันที
- พักให้เพียงพอ : ให้เวลากล้ามเนื้อได้พักฟื้นระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง ไม่ควรเล่นถี่จนเกินไป
สรุปบทความ ท่าเล่นหลัง
การฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นส่วนสำคัญของการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและสมดุล ท่าเล่นหลังทั้ง 11 ท่าที่นำเสนอในบทความนี้ครอบคลุมการพัฒนากล้ามเนื้อหลังในทุกส่วน ตั้งแต่ Latissimus Dorsi ไปจนถึง Erector Spinae โดยใช้อุปกรณ์ที่หลากหลาย ทั้ง Cable, แมชชีน, ดัมเบล และอุปกรณ์อื่นๆ ในยิม การฝึกอย่างสม่ำเสมอตามโปรแกรมที่แนะนำ พร้อมทั้งคำนึงถึงข้อควรระวังต่างๆ จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าการพัฒนากล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและความอดทน จึงควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และมีความสม่ำเสมอในการฝึก ที่สำคัญจะต้องให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่เพียงด้วย แต่ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ หรือนักเพาะกายมืออาชีพ การนำท่าเล่นหลังเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้ในโปรแกรมการฝึก จะช่วยยกระดับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณได้อย่างแน่นอน
สำหรับใครที่ฝึกกล้ามเนื้อหลังแล้ว ได้รับบาดเจ็บ หรือรู้สึกปวดคอ บ่า ไหล่ ปวดหลังส่วนล่าง ปวดเข่า หรืออยากได้โปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับแก้อาการต่าง ๆ อย่างออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) หรือท่ากายภาพบำบัดผู้สูงอายุโดยเฉพาะ สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย ทำกายภาพบำบัด และวางโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม ที่ The Commons Clinic ได้เลย เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่อง Shock Wave หรือ เครื่อง PMS มั่นใจเลยว่า จะได้รับการดูแลอย่างดีที่สุด!
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :
- ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
- เวลาทำการ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
- เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
- Line OA : @thecommonsclinic
- Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด
