ทำยังไงจะกินโปรตีนให้ถึง? พร้อมวิธีคำนวณโปรตีนในแต่ละวัน
หลายคนอาจคิดว่าการกินโปรตีนให้เพียงพอสำคัญเฉพาะกับคนที่ออกกำลังกาย หรือคนที่เล่นกล้ามเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทุกคน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม การได้รับโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง กล้ามเนื้อกระชับ และระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ คลินิกกายภาพบำบัด เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) จะพาทุกคนไปทำความเข้าใจกันว่าเราจะกินโปรตีนยังไงให้ถึงตามเป้าหมายที่ร่างกายต้องการกัน
ทำไมต้องกินโปรตีนให้ถึงในแต่ละวัน?
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการสำหรับการเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่างๆ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ และภูมิคุ้มกัน การขาดโปรตีนจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้หลายด้าน เช่น กล้ามเนื้อลีบ ภูมิต้านทานต่ำ แผลหายช้า อ่อนเพลีย และระบบเผาผลาญช้าลง ดังนั้น การกินโปรตีนให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก
กินโปรตีนถึงช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมันได้จริงหรือไม่?
- การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เมื่อกินโปรตีนให้เพียงพอร่วมกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น
- การลดไขมัน
การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้ เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อยและดูดซึมโปรตีน นอกจากนี้ยังช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร ส่งผลให้การลดไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ปัจจัยที่มีผลต่อความต้องการโปรตีน
- อายุ: ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากขึ้น เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- กิจกรรมทางกาย: นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป
- น้ำหนักตัว: ยิ่งน้ำหนักมาก ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นตามสัดส่วน
วิธีคำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ
การจะกินโปรตีนยังไงให้ถึงนั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือ ต้องรู้ก่อนว่าร่างกายของเราต้องการโปรตีนวันละเท่าไหร่ ซึ่งความต้องการโปรตีนของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก และกิจวัตรประจำวัน การคำนวณปริมาณโปรตีนตามสูตรต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายการกินโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างเหมาะสม และนำไปสู่การวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้ได้โปรตีนครบตามที่ร่างกายต้องการ มาดูวิธีคำนวณโปรตีนโดยแยกตามเป้าหมายของแต่ละคน ดังนี้
1. สูตรคำนวณโปรตีนสำหรับคนทั่วไป
สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเบาๆ ทั้งผู้ชายและผู้หญิง ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ควรได้รับโปรตีน 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
| น้ำหนักตัว (กก.) x 0.8-1.0 กรัม |
ตัวอย่าง: น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน = 60 x 0.8 = 48 กรัมต่อวัน
2. สูตรคำนวณโปรตีนสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรได้รับโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
| น้ำหนักตัว (กก.) x 1.2 กรัม |
ตัวอย่าง: น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน = 60 x 1.2 = 72 กรัมต่อวัน
3. สูตรคำนวณโปรตีนสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ชัด
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความชัดของกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
| น้ำหนักตัว (กก.) x 1.4-2.0 กรัม |
ตัวอย่าง: น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน = 60 x 1.6 = 96 กรัมต่อวัน
4. สูตรคำนวณโปรตีนสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถือว่าเพียงพอ
| น้ำหนักตัว (กก.) x 1.5 กรัม |
ตัวอย่าง: คนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน = 60 x 1.5 = 90 กรัมต่อวัน
กินโปรตีนยังไงให้ถึงตามน้ำหนักตัว
การจะกินโปรตีนให้ถึงในแต่ละวัน แนะนำให้ใช้เทคนิคกระจายอาหารที่มีโปรตีนในแต่ละมื้ออาหาร แบ่งปริมาณโปรตีนเป็น 5-6 มื้อต่อวัน โดยแต่ละมื้อควรมีโปรตีน 20-30 กรัม เพื่อการดูดซึมที่มีประสิทธิภาพ
ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง
| อาหารที่มีโปรตีน | ปริมาณโปรตีน |
| อกไก่ 100 กรัม | 31 กรัม |
| ปลาทูน่า 100 กรัม | 26 กรัม |
| ปลาแซลมอน 100 กรัม | 22 กรัม |
| กุ้ง 100 กรัม | 24 กรัม |
| เนื้อวัวส่วนสันใน 100 กรัม | 29 กรัม |
| ไข่ไก่ทั้งฟอง 1 ฟอง | 6 กรัม |
| นมวัว 240 มล. | 8 กรัม |
| นมกรีกโยเกิร์ต 100 กรัม | 10 กรัม |
| ถั่วเหลือง 100 กรัม | 36 กรัม |
ข้อแนะนำในการกินโปรตีนให้เหมาะสม
- เลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพและหลากหลาย
เน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ เนื้อปลา เนื้อหมูส่วนสันใน กินสลับกับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่างๆ และธัญพืช เพราะโปรตีนจากพืชจะช่วยลดการได้รับไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล
- คำนวณปริมาณโปรตีนให้เหมาะกับตัวเอง
พิจารณาจากน้ำหนักตัว ดูจากระดับกิจกรรมและเป้าหมาย เช่น ต้องการเพิ่มกล้าม หรือแค่กินเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และควรปรับปริมาณตามการตอบสนองของร่างกาย
- ข้อควรระวังสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
อาจเสี่ยงขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ควรเสริมด้วยวิตามิน B12 และกินโปรตีนจากพืชให้หลากหลายชนิด
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อมีข้อสงสัย
ปรึกษานักโภชนาการเพื่อวางแผนการกินให้ได้สารอาหารครบถ้วน และให้คำแนะนำที่เหมาะกับแต่ละบุคคล
สรุป การกินโปรตีนมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย
นอกจากประโยชน์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการลดไขมันแล้ว การกินโปรตีนให้เพียงพอยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก ชะลอความเสื่อมของร่างกาย และช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของคอลลาเจน
การกินโปรตีนยังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่อยู่ระหว่างการรักษาทางกายภาพบำบัด เช่น ใช้เครื่องช็อคเวฟ ใช้เครื่อง PMS เพื่อรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ เพราะโปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง และป้องกันการบาดเจ็บซ้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :
- ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
- เวลาทำการ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
- เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
- Line OA : @thecommonsclinic
- Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด
