8 ท่านวดแขน นวดมือ แก้อาการปวดตึงให้ดีขึ้น ทำได้ทุกวัน

คุณเคยรู้สึกปวดตึงที่แขนหรือมือหลังจากทำงานที่ต้องใช้มือเป็นเวลานานหรือไม่? ไม่ว่าจะเป็นการพิมพ์คอมพิวเตอร์ทั้งวัน การใช้สมาร์ทโฟนบ่อย ๆ หรือทำงานที่ต้องออกแรงกับมือซ้ำ ๆ ล้วนเป็นสาเหตุของอาการปวดแขน ปวดมือ หรือนิ้วล็อคที่หลายคนเผชิญอยู่ทุกวัน อาการเหล่านี้ไม่เพียงสร้างความไม่สบายในชีวิตประจำวันเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการทำงานและคุณภาพชีวิตอีกด้วย

ปัญหาปวดแขน ปวดมือ หรือนิ้วล็อค มักเกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งเป็นอาการเริ่มต้นของโรคออฟฟิศซินโดรม หากปล่อยไว้โดยไม่รักษา อาการเหล่านี้อาจลุกลามจนกลายเป็นโรคเรื้อรังที่ต้องพึ่งพาการรักษาทางการแพทย์ วันนี้ คลินิกกายภาพบำบัด เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) มี 8 ท่านวดแขน นวดมือง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เองทุกวัน เพื่อบรรเทาอาการปวดตึงและป้องกันการเกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงขึ้นในอนาคต

ทำไมเราต้องให้ความสำคัญกับการนวดแขน นวดมือ เป็นประจำ

การนวดแขนและนวดมือเป็นประจำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและข้อต่อในแขนและมือ โดยเฉพาะในยุคดิจิทัลที่เราใช้คอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนอย่างต่อเนื่อง การอยู่ในท่าทางเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องทำงานหนักและเกิดการตึงเครียด ขณะที่กล้ามเนื้อบางส่วนไม่ได้ถูกใช้งานและอ่อนแรงลง ความไม่สมดุลนี้นำไปสู่การเกิด Trigger point หรือจุดกดเจ็บในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นจุดที่กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัวและเป็นก้อนแข็ง ทำให้เกิดอาการปวดและอาจส่งผลให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อจำกัดลง

การนวดแขนและมือด้วยเทคนิคบำบัดด้วยมือ (Manual Technique) เป็นประจำจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด ทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น ช่วยลดการอักเสบและความเจ็บปวด นอกจากนี้ การนวดยังช่วยคลายความตึงของเนื้อเยื่อพังผืด (Fascia) ที่หุ้มกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำ เช่น อาการปวดข้อมือ หรือโรคเส้นเอ็นอักเสบที่พบบ่อยในคนทำงานออฟฟิศ

แนะนำ 8 ท่านวดแขน นวดมือ ทำได้ง่าย ๆ ช่วยแก้อาการปวดตึงได้จริง

การนวดแขนและมืออย่างถูกวิธีไม่เพียงช่วยบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันการเกิดปัญหากล้ามเนื้อและเส้นเอ็นอักเสบในระยะยาวอีกด้วย ท่านวดแขนและมือทั้ง 8 ท่าต่อไปนี้ สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตนเอง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และใช้เวลาไม่นาน เหมาะสำหรับทำเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะในระหว่างพักจากการทำงาน หรือหลังเลิกงาน

1. ท่านวดคลายกล้ามเนื้อข้อมือและปลายแขน

ท่านวดนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อมือและปลายแขนที่เกิดจากการใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนเป็นเวลานาน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องพิมพ์งานหรือใช้เมาส์ติดต่อกันหลายชั่วโมง การนวดบริเวณนี้จะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อและลดแรงกดทับที่เส้นประสาทบริเวณข้อมือ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการชาที่นิ้วมือและปวดข้อมือ

• นั่งในท่าที่สบาย วางแขนบนโต๊ะหรือบนตัก
• ใช้นิ้วหัวแม่มือของมืออีกข้างกดที่ปลายแขนด้านในและด้านนอก เริ่มจากข้อมือขึ้นไปประมาณ 3-4 นิ้ว
• กดค้างประมาณ 5-10 วินาที แล้วคลายออก
• เลื่อนไปกดจุดถัดไปในแนวขนานกับข้อมือ ทำทั่วบริเวณปลายแขน
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับจุดที่รู้สึกเจ็บหรือตึง แต่ระวังไม่กดแรงเกินไป
• หมุนข้อมือเบา ๆ ระหว่างการนวดเพื่อเพิ่มการยืดหยุ่น
• ทำซ้ำประมาณ 2-3 รอบต่อข้าง

2. ท่านวดกดจุดคลาย Trigger Point ที่ต้นแขน

การนวดกดจุด Trigger Point ที่ต้นแขนช่วยบรรเทาอาการปวดร้าวที่รู้สึกลงไปถึงปลายแขนและมือ ซึ่งมักเกิดกับผู้ที่ทำงานใช้แรงต้นแขนมาก หรือต้องยกของหนักเป็นประจำ Trigger Point เป็นจุดที่กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัวเป็นปม ทำให้เกิดอาการปวดและส่งผลให้การเคลื่อนไหวของแขนจำกัดลง

• นั่งหรือยืนในท่าที่สบาย
• ใช้มืออีกข้างค้นหาจุดที่รู้สึกเจ็บหรือตึงบริเวณต้นแขนด้านหน้า (กล้ามเนื้อไบเซ็ป) และด้านหลัง (กล้ามเนื้อไทรเซ็ป)
• เมื่อพบจุดที่เจ็บหรือตึง ใช้นิ้วหัวแม่มือหรือนิ้วชี้กดลงไปเบา ๆ
• กดค้างประมาณ 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มแรงกดขึ้นเรื่อย ๆ
• คลายแรงกดช้า ๆ ก่อนปล่อย
• เลื่อนไปกดจุดอื่น ๆ ที่รู้สึกเจ็บหรือตึงทั่วบริเวณต้นแขน
• ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้งต่อจุด หรือจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย

3. ท่านวดฝ่ามือและนิ้วมือแก้อาการนิ้วล็อค

การนวดฝ่ามือและนิ้วมือเป็นวิธีที่ช่วยลดอาการนิ้วล็อคและอาการชาที่นิ้วมือได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาการนิ้วล็อคเกิดจากการอักเสบของปลอกเอ็นนิ้วมือ ทำให้นิ้วเคลื่อนไหวติดขัด การนวดจะช่วยลดการอักเสบและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเอ็นและกล้ามเนื้อบริเวณฝ่ามือและนิ้วมือ

• วางมือแบออกบนโต๊ะหรือบนตัก ฝ่ามือหงายขึ้น
• ใช้นิ้วหัวแม่มือของมืออีกข้างกดและนวดวนเป็นวงกลมเล็ก ๆ ทั่วฝ่ามือ
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณโคนนิ้วและกลางฝ่ามือ
• นวดไปตามแนวเส้นฝ่ามือจากข้อมือไปถึงปลายนิ้ว
• นวดแต่ละนิ้วโดยใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้บีบเบา ๆ จากโคนนิ้วไปถึงปลายนิ้ว
• ดึงและหมุนแต่ละข้อนิ้วเบา ๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
• ทำซ้ำกับมืออีกข้าง ทำทั้งหมดประมาณ 5-10 นาทีต่อมือ

4. ท่านวดคลายกล้ามเนื้อไหล่และต้นแขน

ท่านวดนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดที่เชื่อมโยงกันระหว่างไหล่และต้นแขน ซึ่งมักเกิดกับผู้ที่ทำงานใช้แขนยกระดับสูงเป็นเวลานาน หรือผู้ที่มีอาการออฟฟิศซินโดรม การนวดบริเวณนี้จะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อและลดแรงกดที่เส้นประสาทบริเวณต้นแขน ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการชาและปวดแขน

• นั่งหรือยืนตรง ผ่อนคลายไหล่ให้ต่ำลง
• ใช้มืออีกข้างจับบริเวณรอยต่อระหว่างไหล่และต้นแขน
• บีบและคลึงกล้ามเนื้อเบา ๆ โดยเริ่มจากไหล่ลงมาที่ต้นแขน
• ใช้นิ้วกดเป็นจุด ๆ บริเวณที่รู้สึกตึงหรือเจ็บ กดค้างประมาณ 5-10 วินาที
• ลูบและนวดในทิศทางจากไหล่ลงสู่ข้อศอก
• ทำซ้ำประมาณ 2-3 รอบ หรือจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย
• สลับไปทำอีกข้างหนึ่ง

5. ท่ายืดและนวดข้อศอก

ท่ายืดและนวดข้อศอกช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงที่ข้อศอก ซึ่งมักเกิดกับผู้ที่ทำงานใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนในท่าที่ข้อศอกงอเป็นเวลานาน หรือผู้ที่เล่นกีฬาที่ต้องใช้ข้อศอกมาก เช่น เทนนิส กอล์ฟ การนวดบริเวณนี้จะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อศอก ลดอาการปวดที่เรียกว่า “เทนนิสเอลโบว์” หรือ “กอล์ฟเอลโบว์”

• นั่งในท่าที่สบาย วางแขนบนโต๊ะหรือบนตัก
• ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของมืออีกข้างนวดรอบ ๆ ข้อศอก โดยเฉพาะบริเวณที่มีปุ่มกระดูก
• กดเบา ๆ และนวดเป็นวงกลมรอบข้อศอก
• ยืดแขนออกให้ตรง แล้วงอเข้าสลับกันช้า ๆ ระหว่างการนวด
• ใช้นิ้วนวดตามแนวเส้นเอ็นบริเวณปลายแขนและต้นแขนที่เชื่อมกับข้อศอก
• นวดประมาณ 2-3 นาทีต่อข้อศอก
• ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง

6. ท่านวดปลายแขนด้วยการบีบและคลึง

ท่านวดนี้ช่วยบรรเทาอาการตึงและปวดที่ปลายแขน ซึ่งมักเกิดจากการใช้คอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลานาน ปลายแขนเป็นบริเวณที่มีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นหนาแน่น ซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวของนิ้วมือและข้อมือ การนวดบริเวณนี้จะช่วยลดความตึงและป้องกันอาการปวดข้อมือและนิ้วมือได้

• นั่งในท่าที่สบาย วางแขนบนโต๊ะหรือบนตัก
• ใช้มืออีกข้างบีบรอบปลายแขนเบา ๆ เริ่มจากข้อมือไปถึงกลางแขน
• บีบและปล่อยเป็นจังหวะ ค่อย ๆ เพิ่มแรงบีบตามความเหมาะสม
• ใช้นิ้วคลึงตามความยาวของปลายแขนทั้งด้านในและด้านนอก
• เน้นบริเวณที่รู้สึกตึงหรือเจ็บเป็นพิเศษ
• หมุนข้อมือเบา ๆ ระหว่างการนวดเพื่อกระตุ้นการเคลื่อนไหว
• ทำซ้ำประมาณ 2-3 รอบ ทำทั้งสองแขน

7. ท่านวดมือและนิ้วด้วยการดึงและบิด

ท่านวดมือและนิ้วด้วยการดึงและบิดเป็นเทคนิคที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อนิ้วและข้อมือ เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อนิ้ว ข้อมือตึง หรือนิ้วล็อค การนวดด้วยวิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปยังปลายนิ้วและมือ ลดอาการตึงและชาที่นิ้วมือได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• นั่งในท่าที่สบาย วางมือบนโต๊ะหรือบนตัก
• ใช้มืออีกข้างจับที่นิ้วโป้ง ค่อย ๆ ดึงและหมุนเบา ๆ ในทิศทางตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
• ทำเช่นเดียวกันกับนิ้วอื่น ๆ ทีละนิ้ว จับที่โคนนิ้วและค่อย ๆ ดึงยืดออก
• จับที่ข้อนิ้วแต่ละข้อ บิดเบา ๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
• ดึงและแยกนิ้วออกจากกันเบา ๆ เพื่อยืดพังผืดระหว่างนิ้ว
• จับที่ข้อมือ ค่อย ๆ หมุนเป็นวงกลมทั้งตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา
• ทำซ้ำกับมืออีกข้าง ทำทั้งหมดประมาณ 3-5 นาทีต่อมือ

8. ท่านวดด้วยการประคบร้อนและประคบเย็น

การนวดด้วยการประคบร้อนและประคบเย็นสลับกันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวดของกล้ามเนื้อแขนและมือ ความร้อนจะช่วยขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนเลือด ในขณะที่ความเย็นจะช่วยลดการอักเสบและอาการปวด เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังหรือหลังจากการใช้งานหนัก

• เริ่มจากการประคบร้อนบริเวณที่มีอาการปวดหรือตึงประมาณ 10-15 นาที
• ใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่น หรือใช้กระเป๋าน้ำร้อน (ระวังไม่ให้ร้อนเกินไปจนลวกผิว)
• หลังจากประคบร้อนแล้ว ให้นวดบริเวณที่ปวดเบา ๆ ด้วยเทคนิคในข้อ 1-7 ตามความเหมาะสม
• ตามด้วยการประคบเย็นประมาณ 5-10 นาที
• ใช้ถุงน้ำแข็งหรือเจลประคบเย็น ห่อด้วยผ้าเพื่อไม่ให้เย็นเกินไป
• ทำสลับกันระหว่างร้อนและเย็น 2-3 รอบ และจบด้วยการประคบเย็น
• ทำวันเว้นวัน หรือเมื่อมีอาการปวดมาก

ข้อควรระวังในการนวดแขน นวดมือ ด้วยตนเอง

การนวดแขนและมือด้วยตนเองแม้จะเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวด แต่ก็มีข้อควรระวังที่สำคัญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรืออาการที่อาจรุนแรงขึ้น โดยเฉพาะในกรณีที่มีการบาดเจ็บหรือการอักเสบอยู่ก่อนแล้ว ควรนวดด้วยความระมัดระวังและไม่ใช้แรงมากเกินไป โดยเฉพาะบริเวณที่มีเส้นเลือดและเส้นประสาทสำคัญ เช่น ข้อมือด้านใน หรือข้อพับแขน

ควรหลีกเลี่ยงการนวดในกรณีที่มีการบาดเจ็บเฉียบพลัน มีอาการบวมแดง มีไข้ หรือมีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็น เนื่องจากการนวดอาจทำให้อาการแย่ลงได้ นอกจากนี้ หากมีอาการปวดรุนแรง มีอาการชาร่วมกับอ่อนแรง หรือมีอาการปวดที่ไม่ดีขึ้นหลังจากนวดเป็นเวลา 1-2 วัน ควรหยุดนวดและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดโดยเร็ว เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริงและรับการรักษาที่เหมาะสม

การนวดควรทำอย่างสม่ำเสมอแต่ไม่ควรนวดจุดเดียวนานเกินไปหรือใช้แรงมากเกินไป ควรเริ่มจากแรงกดเบา ๆ และค่อย ๆ เพิ่มแรงกดตามความเหมาะสม หากรู้สึกเจ็บมากเกินไปหรือมีอาการผิดปกติระหว่างการนวด เช่น ชามากขึ้น หรือปวดแปลบ ควรหยุดนวดทันที การนวดด้วยตนเองควรเป็นเพียงวิธีบรรเทาอาการในเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ใช่การรักษาที่แก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุ

สรุปบทความ

การนวดแขนและนวดมือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดตึงที่เกิดจากการทำงาน หรือใช้ชีวิตประจำวัน ทั้ง 8 ท่าที่แนะนำในบทความนี้สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตนเอง เช่น การนวดคลายกล้ามเนื้อข้อมือและปลายแขน การนวดฝ่ามือและนิ้วมือแก้อาการนิ้วล็อค การนวดคลายกล้ามเนื้อไหล่และต้นแขน หรือการนวดด้วยการประคบร้อนและประคบเย็น ล้วนเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวด และป้องกันการเกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการปวดแขน ปวดมือ หรือนิ้วล็อคที่เรื้อรัง หรืออาการไม่ดีขึ้นหลังจากทำตามวิธีเหล่านี้แล้ว ทาง The Commons Clinic ขอแนะนำให้คุณเข้ารับการรักษากับทีมนักกายภาพบำบัดมืออาชีพของเรา เรามีเครื่องมือที่ทันสมัยในการรักษาอาการปวดต่าง ๆ เช่น เครื่องช็อคเวฟ (Shock Wave) และเครื่องกระตุ้นระบบประสาทด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (PMS) ที่สามารถบรรเทาอาการปวดและรักษาที่ต้นเหตุของปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งให้คำแนะนำในเทคนิคบำบัดด้วยมือ (Manual Technique) ที่เหมาะสมกับอาการของคุณโดยเฉพาะ เพื่อสุขภาพแขนและมือที่แข็งแรง พร้อมใช้งานได้ทุกวันโดยไม่มีอาการปวด

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

• ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
• เวลาทำการ​ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
• เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
• Line OA : @thecommonsclinic
• Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด