รวม 10 ท่าออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบล กระชับต้นแขน สร้างแขนเรียวสวย!

ปัญหาต้นแขนย้วย แขนใหญ่ไม่กระชับ เป็นปัญหาที่หลายคนกำลังเผชิญอยู่ โดยเฉพาะผู้หญิง หรือคนที่ทำงานนั่งโต๊ะตลอดทั้งวันจนเกิดอาการออฟฟิศซินโดรม ทำให้กล้ามเนื้อแขนอ่อนแรงและเสียรูปทรง แม้ว่าจะพยายามคุมอาหารหรือออกกำลังกายท่าอื่น แต่ถ้าไม่ได้มีการเพิ่มกำลังและความแข็งแรงให้กับต้นแขนโดยตรง ปัญหาแขนย้วยก็จะยังคงอยู่

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นวิธีที่ได้ผลและมีประสิทธิภาพที่สุดในการกระชับต้นแขน เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) ที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในบริเวณต้นแขนได้อย่างตรงจุด วันนี้ทางคลินิกกายภาพบำบัด เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) มี 10 ท่าออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบลง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านมาแนะนำ โดยไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสให้ยุ่งยาก แค่มีดัมเบลน้ำหนักเบา ๆ สัก 1-3 กิโลกรัม ก็เพียงพอสำหรับมือใหม่แล้ว

แนะนำ 10 ท่าออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบลนั้น เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยให้แขนของคุณมีรูปทรงที่สวยงามและแข็งแรงขึ้น โดยแต่ละท่าจะเน้นกล้ามเนื้อแขนในส่วนที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อไบเซ็ป ไทรเซ็ป และกล้ามเนื้อไหล่ การทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้ภายใน 4-6 สัปดาห์

1. ท่ายกดัมเบลขึ้นด้านข้าง (Lateral Raise)

ท่ายกดัมเบลขึ้นด้านข้างเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนไหล่และต้นแขนด้านบน ซึ่งจะช่วยทำให้ช่วงแขนดูกระชับและมีรูปทรงสวยงาม ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานและเหมาะสำหรับมือใหม่ที่กำลังเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยดัมเบล

• ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
• จับดัมเบลแต่ละข้างด้วยมือทั้งสอง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
• ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นด้านข้างลำตัวจนแขนขนานกับพื้น (ระดับไหล่)
• พยายามรักษาข้อศอกให้เหยียดตรงหรืองอเล็กน้อย
• ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

2. ท่างอแขนยกดัมเบล (Bicep Curl)

ท่างอแขนยกดัมเบลเป็นท่าคลาสสิกที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ป (กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า) ซึ่งจะทำให้ต้นแขนของคุณดูเรียวและกระชับมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการปวดที่เกิดจากการใช้แขนทำงานหนักในชีวิตประจำวันอีกด้วย

• ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
• จับดัมเบลในแต่ละมือ โดยให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้า
• แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ข้อศอกชิดลำตัว
• ค่อย ๆ งอข้อศอกและยกดัมเบลขึ้นมาที่ไหล่ ค้างไว้ 1-2 วินาที
• ลดดัมเบลลงช้า ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าเหยียดแขนจนสุด ให้ข้อศอกยังคงงออยู่เล็กน้อย
• ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

3. ท่าดันดัมเบลเหนือศีรษะ (Overhead Press)

ท่าดันดัมเบลเหนือศีรษะเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และต้นแขนทั้งส่วนหน้าและส่วนหลัง ท่านี้จะช่วยให้ช่วงแขนทั้งหมดมีความแข็งแรงและมีรูปทรงที่สวยงาม อีกทั้งยังช่วยป้องกันอาการปวดคอและบ่าจากออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย

• ยืนตรงหรือนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง
• จับดัมเบลทั้งสองข้าง ยกขึ้นมาให้อยู่ระดับไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันไปด้านหน้า
• หายใจเข้า แล้วดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
• ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วหายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ ลดดัมเบลลงมาที่ระดับไหล่
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

4. ท่ายกแขนข้างหลัง (Tricep Kickback)

ท่ายกแขนข้างหลังเป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อไทรเซ็ป (กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง) ซึ่งเป็นจุดที่มักจะมีไขมันสะสมและทำให้เกิดแขนย้วย ท่านี้จะช่วยลดความหย่อนคล้อยและทำให้ต้นแขนของคุณดูกระชับขึ้นได้อย่างชัดเจน

• ยืนเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา
• จับดัมเบลในแต่ละมือ งอข้อศอกให้เป็นมุม 90 องศา ข้อศอกชิดลำตัว
• เหยียดแขนไปด้านหลังจนแขนอยู่ในแนวขนานกับพื้น ค้างไว้ 1-2 วินาที
• ค่อย ๆ งอข้อศอกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

5. ท่ากางแขนดัมเบล (Dumbbell Fly)

ท่ากางแขนดัมเบลช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า ซึ่งจะช่วยกระชับต้นแขนและทำให้รูปทรงของช่วงบนดูสวยงาม นอกจากนี้ท่านี้ยังช่วยป้องกันอาการหลังค่อมที่พบบ่อยในคนทำงานออฟฟิศอีกด้วย

• นอนหงายบนเก้าอี้หรือพื้นที่แข็ง
• จับดัมเบลในแต่ละมือ แขนเหยียดขึ้นเหนืออก ฝ่ามือหันเข้าหากัน
• ค่อย ๆ กางแขนออกด้านข้าง โดยข้อศอกงอเล็กน้อย จนรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก
• ค่อย ๆ ยกดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

6. ท่าดันดัมเบลเหนือไหล่ (Front Raise)

ท่าดันดัมเบลเหนือไหล่เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและต้นแขน ซึ่งจะช่วยลดไขมันที่สะสมบริเวณต้นแขนและทำให้ช่วงแขนมีรูปทรงที่สวยงาม โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องยกของหรือทำงานที่ต้องยกแขนบ่อย ๆ

• ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
• จับดัมเบลในแต่ละมือ วางไว้ด้านหน้าขา ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
• ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นด้านหน้าจนถึงระดับไหล่ แขนเหยียดตรง
• ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

7. ท่าดัมเบลดันลงกระชับแขน (Tricep Extension)

ท่าดัมเบลดันลงกระชับแขนเป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อไทรเซ็ปโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นจุดที่มักจะมีปัญหาหย่อนคล้อยหรือแขนย้วย ท่านี้จะช่วยกระชับ ลดความหย่อนคล้อย และทำให้ต้นแขนดูเรียวสวยได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ยืนหรือนั่งตัวตรง
• จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง
• ค่อย ๆ งอข้อศอกลงด้านหลังศีรษะ ให้ดัมเบลลดลงด้านหลัง
• ค่อย ๆ เหยียดแขนกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

8. ท่ากรรเชียงดัมเบล (Bent-Over Row)

ท่ากรรเชียงดัมเบลเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและต้นแขนด้านหลัง ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนด้านหลังแข็งแรงและกระชับ ช่วยลดความหย่อนคล้อยและป้องกันอาการปวดหลังจากการนั่งทำงานนาน ๆ

• ยืนเท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่
• จับดัมเบลในแต่ละมือ โน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา หลังตรง
• ปล่อยแขนให้ห้อยลงตรง ๆ
• ดึงดัมเบลขึ้นมาที่ชายโครง ข้อศอกชี้ขึ้นและอยู่ใกล้ลำตัว
• ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

9. ท่าบิดแขนด้วยดัมเบล (Hammer Curl)

ท่าบิดแขนด้วยดัมเบลเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ปและกล้ามเนื้อปลายแขน (Forearm) ซึ่งจะทำให้ต้นแขนของคุณมีรูปทรงที่สมส่วนและแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อมือและป้องกันอาการปวดที่เกิดจากการพิมพ์คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน

• ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
• จับดัมเบลในแต่ละมือ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน (แนวตั้ง)
• แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว
• งอข้อศอกและยกดัมเบลขึ้นมาที่ไหล่ โดยที่ฝ่ามือยังคงหันเข้าหากัน
• ค่อย ๆ ลดดัมเบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

10. ท่าเหยียดแขนด้านข้าง (Side Lying Tricep Extension)

ท่าเหยียดแขนด้านข้างเป็นท่าที่เน้นกระชับกล้ามเนื้อไทรเซ็ป ซึ่งช่วยลดความหย่อนคล้อยของต้นแขนด้านหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะบริเวณใต้ต้นแขนที่มักจะมีปัญหาแขนย้วยที่หลายคนกังวล

• นอนตะแคงข้าง รองศีรษะด้วยแขนข้างที่อยู่ด้านล่าง
• จับดัมเบลด้วยมือข้างที่อยู่ด้านบน งอข้อศอกให้เป็นมุม 90 องศา
• เหยียดแขนขึ้นตรง ๆ ค้างไว้ 1-2 วินาที
• ค่อย ๆ งอข้อศอกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต ทำครบข้าง แล้วเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับมือใหม่

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยดัมเบล ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ๆ ประมาณ 1-3 กิโลกรัมก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อรู้สึกว่าทำได้ง่ายขึ้น การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรืออาการปวดกล้ามเนื้อที่รุนแรงได้ ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง และพักให้เพียงพออย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมซ้ำ

นอกจากนี้ ท่าทางในการออกกำลังกายก็มีความสำคัญมาก การยกดัมเบลด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อได้ ควรเน้นที่การทำแต่ละท่าอย่างถูกต้องมากกว่าการทำให้ได้จำนวนครั้งมาก ๆ หากมีอาการปวดหรือไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย ควรหยุดทันทีและพักให้เพียงพอ

สรุปบทความ

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระชับต้นแขนและลดความหย่อนคล้อย ด้วยการทำ 10 ท่าออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบลที่เราแนะนำไว้อย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ควบคู่กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยให้คุณมีต้นแขนที่กระชับ เรียวสวย และแข็งแรงได้ภายในไม่กี่เดือน

หากคุณพบว่ามีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรือข้อต่อระหว่างการออกกำลังกาย หรือมีอาการของออฟฟิศซินโดรมที่รบกวนการออกกำลังกาย The Commons Clinic คลินิกกายภาพบำบัดและเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่มีความเชี่ยวชาญด้านการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ พร้อมให้คำปรึกษาและวางแผนการรักษาให้คุณสามารถกลับมาออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ด้วยเครื่องมือที่ทันสมัยอย่างเครื่องช็อคเวฟ และเครื่อง PMS ที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดอาการปวดได้อย่างรวดเร็ว

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

• ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
• เวลาทำการ​ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
• เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
• Line OA : @thecommonsclinic
• Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด