9 ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลัก Ergonomics ไม่อยากเป็นออฟฟิศซินโดรมต้องอ่าน!
การนั่งทำงานเป็นเวลานานเป็นสาเหตุสำคัญของอาการออฟฟิศซินโดรม ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว การปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันปัญหาสุขภาพได้
พนักงานออฟฟิศคนไหนที่กำลังมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือปวดหลังอยู่ The Commons Clinic คลินิกกายภาพบำบัด จะมาแนะนำท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง 9 ข้อ พร้อมคำแนะนำในการปรับสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสม สามารถนำไปปรับใช้ในการดูแลตนเองได้เลย!
หลัก Ergonomics คืออะไร?
Ergonomics หรือการยศาสตร์ คือศาสตร์ที่ว่าด้วยการออกแบบและจัดสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสมกับผู้ปฏิบัติงาน โดยคำนึงถึงความปลอดภัย ประสิทธิภาพ และความสะดวกสบายในการทำงาน หลักการนี้ครอบคลุมตั้งแต่การออกแบบอุปกรณ์ เครื่องมือ สถานที่ทำงาน ไปจนถึงวิธีการทำงานที่เหมาะสมกับสรีระของมนุษย์
การนำหลัก Ergonomics มาใช้ในการปรับท่านั่งทำงาน มีวัตถุประสงค์หลักดังนี้
- เพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงตามธรรมชาติ
- ลดแรงกดทับบนหมอนรองกระดูกสันหลัง
- กระจายน้ำหนักตัวให้สมดุล
- ช่วยให้หายใจได้สะดวก ทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดเป็นไปตามปกติ
- ลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
การนั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลัก Ergonomics จะช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพหลายอย่าง เช่น อาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ ตลอดจนอาการออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) ที่พบได้บ่อยในคนทำงานออฟฟิศ
9 ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลัก Ergonomics
การนั่งทำงานอย่างถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันปัญหาสุขภาพจากการทำงานออฟฟิศ ต่อไปนี้คือ 9 ท่านั่งที่ควรปฏิบัติตามเพื่อสุขภาพที่ดีและประสิทธิภาพการทำงานที่เพิ่มขึ้น
1. นั่งหลังตรง
การนั่งหลังตรงเป็นพื้นฐานสำคัญของท่านั่งที่ถูกต้อง โดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงตามธรรมชาติ ไม่ค่อมหรือแอ่นมากเกินไป วิธีการนั่งหลังตรงที่ถูกต้อง มีดังนี้
- จินตนาการว่ามีเส้นตรงลากจากหู ไหล่ สะโพก ไปจนถึงข้อเท้า
- ไม่ยกไหล่หรือห่อไหล่
- รักษาความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอว (Lumbar curve)
- หากรู้สึกเมื่อยหรือปวดหลัง ให้ลุกขึ้นยืดเหยียดร่างกายเป็นระยะ
การนั่งหลังตรงจะช่วยลดแรงกดทับบนกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูก ป้องกันอาการปวดหลังและปัญหากระดูกสันหลังในระยะยาว
2. พิงพนักเก้าอี้ให้เต็มหลัง
การพิงพนักเก้าอี้ให้เต็มหลังเป็นการเสริมการนั่งหลังตรงให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น มีวิธีปฏิบัติดังนี้
- นั่งให้ก้นชิดพนักพิงมากที่สุด
- ปรับพนักพิงให้รองรับแนวโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอว
- หากพนักพิงไม่พอดี ให้ใช้หมอนรองหลังเสริม
- ปรับความเอนของพนักพิงให้เหมาะสม ไม่เอนมากหรือน้อยเกินไป
การพิงพนักเก้าอี้จะช่วยกระจายน้ำหนักตัว ลดภาระของกล้ามเนื้อหลัง และป้องกันอาการปวดเมื่อยจากการนั่งนาน
3. นั่งให้เต็มก้น
การนั่งให้เต็มก้นเป็นอีกหนึ่งเทคนิคสำคัญในการรักษาท่านั่งที่ถูกต้อง มีวิธีปฏิบัติดังนี้
- นั่งให้ก้นชิดพนักพิงมากที่สุด
- ให้ก้นสัมผัสกับเบาะนั่งเต็มที่
- เว้นระยะห่างระหว่างขอบเก้าอี้กับข้อพับขาประมาณ 2-3 นิ้ว
- ไม่นั่งเอียงหรือเบี้ยวตัว
การนั่งให้เต็มก้นจะช่วยกระจายน้ำหนักตัวได้อย่างสมดุล ลดแรงกดทับบริเวณก้นกบและต้นขา ป้องกันอาการชาและปวดเมื่อยจากการนั่งนาน
4. แขนและมือวางระนาบไปกับที่พักแขนและโต๊ะ (ไหล่ไม่ยก)
การวางตำแหน่งแขนและมือให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันอาการปวดไหล่และข้อมือ มีวิธีปฏิบัติดังนี้
- วางแขนให้ขนานกับพื้น ทำมุม 90-110 องศากับลำตัว
- ปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลาย ไม่ยกหรือห่อไหล่
- วางข้อศอกใกล้ลำตัว
- ปรับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ให้แขนวางได้สบาย
- ใช้ที่รองข้อมือเมื่อใช้คีย์บอร์ดหรือเมาส์
การวางแขนและมือในตำแหน่งที่เหมาะสมจะช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ และแขน ป้องกันอาการปวดเมื่อยและการบาดเจ็บจากการทำงานซ้ำ
5. ศีรษะตั้งตรง ไม่ยื่นไปข้างหน้า ไม่ก้ม หรือเงย
ตำแหน่งของศีรษะมีผลอย่างมากต่อการทำงานของกล้ามเนื้อคอและบ่า การจัดท่าศีรษะที่ถูกต้องมีรายละเอียดนี้
- ให้หูอยู่ในแนวเดียวกับไหล่เมื่อมองจากด้านข้าง
- ไม่ยื่นคางไปข้างหน้า
- ไม่ก้มหน้าจนคอโค้งงอ
- ไม่เงยหน้าจนคอแหงนมากเกินไป
- ปรับระดับจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
การรักษาตำแหน่งศีรษะที่ถูกต้องจะช่วยลดแรงกดทับบนกระดูกคอ ป้องกันอาการปวดคอและไมเกรน รวมถึงปัญหาสายตาจากการจ้องหน้าจอในท่าที่ไม่เหมาะสม
6. เข่าทำมุม 90 – 100 องศา และอยู่ระดับเสมอ หรือต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย
การจัดตำแหน่งขาและเข่าให้ถูกต้องจะช่วยเสริมการนั่งที่ดีและป้องกันปัญหาการไหลเวียนเลือด มีวิธีปฏิบัติดังนี้
- ปรับความสูงเก้าอี้ให้เข่างอทำมุม 90-100 องศา
- ให้ระดับเข่าอยู่เสมอหรือต่ำกว่าระดับสะโพกเล็กน้อย
- เว้นระยะห่างระหว่างขอบเก้าอี้กับข้อพับขาประมาณ 2-3 นิ้ว
- ไม่นั่งไขว่ห้างหรือพับขาใต้เก้าอี้
การจัดตำแหน่งขาและเข่าที่เหมาะสมจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี ลดอาการชาและบวมที่ขา รวมถึงป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง
7. เท้าต้องลงราบกับพื้น
การวางเท้าให้ถูกต้องเป็นส่วนสำคัญของท่านั่งที่ดี มีวิธีปฏิบัติดังนี้
- วางเท้าราบกับพื้นทั้งสองข้าง
- ปรับความสูงเก้าอี้ให้เท้าสัมผัสพื้นได้พอดี
- หากเท้าไม่ถึงพื้น ให้ใช้ที่พักเท้า
- กระจายน้ำหนักให้สมดุลทั้งสองเท้า
- หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้างหรือพาดขาบนขาอีกข้าง
การวางเท้าให้ถูกต้องจะช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย ลดแรงกดทับบริเวณต้นขาและก้น และช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี
8. ปรับความสูงเก้าอี้ให้อยู่ในระดับที่พอดี
การปรับความสูงเก้าอี้ให้เหมาะสมเป็นพื้นฐานสำคัญของท่านั่งที่ถูกต้อง มีวิธีปฏิบัติดังนี้
- ปรับให้เข่างอทำมุม 90-100 องศา
- ให้เท้าวางราบกับพื้น
- ปรับให้แขนวางบนโต๊ะได้สบาย ไม่ยกไหล่
- ให้สายตาอยู่ในระดับกึ่งกลางหรือส่วนบนของจอคอมพิวเตอร์
- หากปรับเก้าอี้แล้วเท้าไม่ถึงพื้น ให้ใช้ที่พักเท้า
การปรับความสูงเก้าอี้ให้เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ลดความเครียดของกล้ามเนื้อ และป้องกันอาการปวดเมื่อยต่างๆ ที่เกิดจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน
9. ข้อมือไม่บิดงอ หรือกระดกขึ้นมากเกินไป
การจัดตำแหน่งข้อมือให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันอาการปวดข้อมือและการบาดเจ็บจากการทำงานซ้ำ มีวิธีปฏิบัติดังนี้
- วางข้อมือในแนวตรง ไม่บิดหรืองอ
- ไม่กระดกข้อมือขึ้นหรือลงมากเกินไปขณะพิมพ์
- ใช้ที่รองข้อมือเมื่อใช้คีย์บอร์ดหรือเมาส์
- ปรับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่สบาย
- หมั่นยืดเหยียดข้อมือเป็นระยะ
การรักษาตำแหน่งข้อมือที่ถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดข้อมือ กลุ่มอาการโพรงข้อมืออักเสบ (Carpal Tunnel Syndrome) และการบาดเจ็บจากการทำงานซ้ำอื่นๆ
ประโยชน์ของการปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง
การปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้องตามหลัก Ergonomics มีประโยชน์มากมาย ทั้งต่อสุขภาพและประสิทธิภาพในการทำงาน ดังนี้
- ลดความเสี่ยงของอาการปวดหลัง ปวดคอ และปวดไหล่
- ป้องกันปัญหากระดูกและข้อต่อในระยะยาว
- ลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจและการไหลเวียนเลือด
- ลดความเครียดและความเมื่อยล้าจากการทำงาน
- เพิ่มความสบายและความพึงพอใจในการทำงาน
- ช่วยให้มีสมาธิและประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้น
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการทำงานซ้ำ
- ส่งเสริมสุขภาพและคุณภาพชีวิตโดยรวม
นอกจากท่านั่งทำงานที่ถูกต้องแล้ว ต้องให้ความสำคัญกับเรื่องใดอีกบ้าง
แม้ว่าการปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้องจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ควรให้ความสำคัญเพื่อสุขภาพที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานด้วย ไม่ว่าจะเป็น
การหมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ
การนั่งในท่าเดียวนานเกินไปสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แม้จะเป็นท่านั่งที่ถูกต้องก็ตาม ดังนั้น ควรลุกขึ้นยืนและเดินเป็นระยะ อย่างน้อยทุก 30-60 นาที หากเป็นไปได้ ควรสลับระหว่างการนั่งและยืนทำงาน และถ้าเลือกได้ ควรใช้โต๊ะทำงานแบบปรับยืน-นั่งได้ (Sit-stand desk) เพื่อเพิ่มความหลากหลายในอิริยาบถระหว่างวัน
บริหารร่างกายในระหว่างวัน
การบริหารร่างกายเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวัน จะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพื่อคลายความเมื่อยล้าที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างวัน แนะนำให้หมั่นยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ และหลังเป็นระยะ รวมถึงทำท่าบริหารข้อมือและนิ้วมือ หรือถ้าไม่สะดวกทำท่าบริหาร การเดินรอบๆ ออฟฟิศ หรือขึ้น-ลงบันไดก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มการเคลื่อนไหวให้ร่างกาย
หยุดพักสายตาทุก 20-30 นาที
การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการล้าตาและปัญหาสายตาในระยะยาวได้ แนะนำให้ใช้กฎ 20-20-20 ในการถนอมสายตา โดยทุก 20 นาที ให้พักสายตาด้วยการมองไกลออกไป 20 ฟุต (6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที
นอกจากนี้ควรปรับแสงหน้าจอให้เหมาะสมกับสภาพแวดล้อม และใช้แว่นตาที่เหมาะสมหากมีปัญหาสายตา และอย่าลืมกะพริบตาบ่อยๆ เพื่อช่วยให้ดวงตาชุ่มชื้นและลดอาการล้าตาด้วย
สิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อนั่งทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสม
การนั่งทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน ดังนี้:
- ปวดหลัง : การนั่งหลังค่อมหรือไม่มีการรองรับหลังที่ดีจะทำให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรัง
- ปวดคอและไหล่ : การก้มคอหรือยกไหล่ขณะทำงานจะทำให้กล้ามเนื้อคอและไหล่เกร็งตัว
- ปัญหาการไหลเวียนเลือด : การนั่งนานๆ โดยไม่ขยับร่างกายจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดี และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเส้นเลือดขอดที่ขาได้
- อาการชาตามแขนและขา : การนั่งในท่าที่กดทับเส้นประสาทอาจทำให้เกิดอาการชา
- ปัญหาระบบย่อยอาหาร : การนั่งหลังค่อมอาจกดทับอวัยวะภายใน ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร
- ปัญหาสายตา : การจ้องหน้าจอในระยะหรือมุมมองที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการล้าตาและปวดศีรษะ
- ความเครียดและความเมื่อยล้า : ท่าทางที่ไม่สบายจะทำให้รู้สึกเครียดและเมื่อยล้าได้ง่าย
- ประสิทธิภาพการทำงานลดลง : ความไม่สบายตัวจะส่งผลให้สมาธิและประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
สรุปบทความท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง
การนั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลัก Ergonomics เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพจากการทำงานออฟฟิศ โดยเฉพาะอาการออฟฟิศซินโดรม การปรับท่านั่งให้ถูกต้องทั้ง 9 ข้อที่กล่าวมา ได้แก่ การนั่งหลังตรง พิงพนักเก้าอี้ให้เต็มหลัง นั่งให้เต็มก้น วางแขนและมือให้ถูกต้อง รักษาตำแหน่งศีรษะ จัดตำแหน่งขาและเท้า ปรับความสูงเก้าอี้ และดูแลตำแหน่งข้อมือ จะช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดเมื่อยและการบาดเจ็บจากการทำงาน
นอกจากนี้การหมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ บริหารร่างกายระหว่างวัน และพักสายตาเป็นระยะ ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม การใส่ใจดูแลสุขภาพและปรับท่าทางการทำงานให้ถูกต้องจะช่วยให้คุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีความสุข และมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว
หากคุณลองปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้องแล้ว แต่ไม่ช่วยให้ปวดคอ บ่า ไหล่ ปวดหลังส่วนล่าง หรือออฟฟิศซินโดรม สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย และทำกายภาพบำบัด ที่ The Commons Clinic ได้เลย เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่อง Shock Wave หรือ เครื่อง PMS มั่นใจเลยว่า จะช่วยให้อาการปวดดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำอย่างแน่นอน!
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :
- ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
- เวลาทำการ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
- เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
- Line OA : @thecommonsclinic
- Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด
