Lumbar radiculopathy หรือที่เรียกว่า sciatica หรือ radiculitis เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อเส้นประสาทในหลังส่วนล่างที่ได้รับอาการบาดเจ็บ ซึ่งทำให้เกิดอาการปวด จากหลังส่วนล่างไปยังสะโพก ขา หรือเท้า โดย radiculopathy นั้นเกิดจากอาการบาดเจ็บอย่างกระทันหัน หรือจากการปวดรื้อรังที่ส่งผลต่อโครงสร้างที่ด้านหลัง สั่วนใหญ่นั้นมักส่งผลต่อผู้ที่มีอายุ 30 ถึง 50 ปี

ปัจจัยในการเสี่ยงสำหลับอาการปวดหลังร้าวลงขาได้แก่ การยกของซ้ำๆ โรคอ้วน การสูบบุหรี่ ท่าทางที่ไม่ดีในการดำเนินชีวิตประจำวัน โดยส่วนใหญ่นั้นผู้ที่มีอาการปวดหลังร้าวลงขานั้นอาจจะรักษาโดยมิต้องผ่าตัด แต่สามารถรักษาได้ด้วยการกายภาพบำบัด หรือโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคลเพื่อช่วยลดความเจ็บปวด และเคลื่อนไหวที่เป็นปกติ ดังนั้นบทความนี้จะมาแนะนำท่าบริหารสำหรับอาการปวดหลังร้าวลงขา

เพียงออกกำลังกาย 15 นาทีต่อวัน ก็สามารถบรรเทาอาการปวดหลังร้าวลงขา

1.Cat-cow

จะช่วยนําความยืดหยุ่นมาสู่กระดูกสันหลัง ท่านี้จะเลียนแบบวัว และแมวในการยืดกระดูส่วนล่าง สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลาง ทำให้ช่วยให้ร่างกายคลายความเครียดหรือปวดหลังร้าวลงขส และอาการปวดสะโพก

วิธีการบริหาร:

1.วางมือทั้งสองข้างราบบนพื้นโดยให้แขนเหยียดตรงที่ข้อศอก

2.หายใจเข้าในขณะที่งอหลัง งอหลังคล้ายๆกับรูปตัว C ตรงแกนกระดูกสันหลัง (การงอของกระดูกสันหลัง) ขณะนั้นปล่อยให้คางวางอยู่บนหน้าอก

3.หายใจออกในขณะที่ดึงท้องลงไปที่พื้น และเงยหน้าขึ้น

4.ทําซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง สามารถทำได้วันละสองครั้งต่อวัน

2.Bird dog exercise

Bird dog exercise เป็นการออกกําลังกายที่เสริมสร้างแกนกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง ก้น และต้นขา เนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นใดนอกจากเสื่อ จึงสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งหลักได้เกือบทุกแบบ

วิธีการบริหาร:

1.ตั้งคลานโดยให้หลังกับท้องตรง

2.ยกแขนข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้า และเหยียดขาไปในทางตรงข้ามให้เป็นเส้นตรง โดยมือยื่นออก และเท้าที่ยื่นออกไปด้วย เกร็งหลังกับท้องให้ตรง ให้ยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทําได้

3.ค้างไว้สัก 2-3 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง โดยทําซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้านหรือทั้งหมด 10 ครั้ง และสามารถทำได้ 3 เซต

3.Child’s pose

คล้ายๆ กับท่า  Cat-Cow  แต่  Child’s Pose จะใช้มือยันพื้น และเป็นการยืดบริเวณที่หลัง

วิธีการบริหาร:

1.วางมือทั้งสองข้างบนพื้น  โดยให้แขนเหยียดตรง

2.ก้าวเท้าไปข้างหลัง โดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก

3.ยืดหลังไปด้านหลัง ให้หลังราบเป็นส้นตรงยาว ก้นแนบสั้นเท้าไว้ตลอดเวลา และปล่อยให้คอผ่อนคลาย

4.ทำค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที และทําซ้ำประมาณ 5 ครั้ง

4.Supine hamstring stretch

การยืดเอ็นร้อยหวายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังร้าวลงขา โดยจะช่วยปรับปรุงท่าทาง หลีกเลี่ยงความเจ็บปวด และอาการบาดเจ็บ เอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับกระดูกเชิงกราน และกระดูกขา ที่จะช่วยให้งอเข่า และเอียงกระดูกเชิงกราน แต่ถ้าตึง อาจทําให้ปวดหลังส่วนล่าง เข่า และขาได้

วิธีการบริหาร:

1.นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าทั้งสองข้าง และเท้าราบกับพื้น โดยวางผ้าขนหนูไว้ด้านหลังต้นขาขวา

2.กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ดึงผ้าขนหนูเพื่อดึงขาขวาเข้าหาหน้าอก ยืดขาขวาให้ตรง หรืองอเล็กน้อย ยกขึ้นให้รู้สึกว่าสูงที่สุด และรู้สึกดี

3.ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที ลดขาลงลงไปที่พื้น

4.ทําซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

5.เปลี่ยนขาแล้วทําซ้ำ

5.Clamshell Exercise

เป็นหนึ่งในการเสริมสร้างสะโพก และช่วยในการรักษาป้องกันการบาดเจ็บ การออกกำลังกายแบบฝาพับมักใช้ในการกายภาพบำบัดเพื่อช่วยในเรื่องอาการปวดหลัง และอาการปวดสะโพก นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัว และหลังส่วนล่าง

วิธีการบริหาร:

1.นอนตะแคงโดยวางขาซ้อนกัน และงอเข่าเป็นมุม 45 องศา

2.วางศีรษะบนแขนท่อนล่าง แล้วกางขาขึ้นให้แรงตรงสะโพกเป็นตัวออก โดยยกเข่าบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ขยับสะโพก และอย่าขยับขาท่อนล่างออกจากพื้น ข้อควรระวังคือต้องให้ส้นเท้าติดกันอยู่ตลอดไม่แยกออกจากกัน

3.สามารถทำ 20 ครั้งต่อแซต

6.Press Ups

เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อแขน

วิธีการบริหาร:

1.นอนราบกับพื้น ยกข้อศอกไปด้านข้างแล้ววางมือไว้เหนือไหล่ ขาควรยืดออกจนสุด สะโพกชิดกับเสื่อหรือพื้น

2.ดึงสะบักกลับเข้า และออกในขณะยกหน้าอกขึ้นจากพื้น

ค้างไว้ 5 วินาที โดยให้แน่ใจว่าขา และสะโพกสัมผัสกับพื้นหรือเสื่อ

3.คอควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนบนตลอดเวลา

4.ค่อยๆ กลับหน้าอกลงไปที่พื้น

5.ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

7.Upper back extension

เป็นการออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

วิธีการบริหาร:

1.อยู่ในท่าคว่ำ โดยประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังส่วนล่าง ค่อยๆ ยกศีรษะ และหน้าอกขึ้นเล็กน้อยขณะนั้นให้มองที่พื้น

2.ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที ถ้าใครทำได้แล้วอาจค้างไว้ได้ถึง 20 วินาที

3.สามารถทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

แลัวถ้าไม่ทำท่าบริหารอาการปวดหลังร้าวลงขาด้วยตัวเองจะทำอย่างไรดี?

เนื่องด้วยการทำท่าออกกำลังกายเองอาจจะเกิดอันตราย จากการบิดผิดท่าผิดทาง และบางคนไม่สามารถประเมิณอาการการบาดเจ็บได้ด้วยตนเองได้ ดังนั้นกรณีที่ดีที่สุดควรพบแพทย์เพื่อวินิฉัย เพราะนักกายภาพบําบัด ออกแบบการท่าทางกายภาพบำบัด เฉพาะจุดที่เจ็บปวดรวมถึงการออกกําลังกาย และการรักษาที่สามารถทําได้ที่บ้าน กายภาพบําบัดจะช่วยให้กลับสู่วิถีชีวิต และกิจกรรมที่เป็นปกติได้ เวลาที่ใช้ในการรักษาอาการจะแตกต่างกันไป สามารถหายได้ใน 4 ถึง 8 สัปดาห์ เมื่อมีการรักษาที่เหมาะสม

เพื่อผู้สนับสนุนการเสริมสร้างความแข็งแรงของอาการปวดหลังส่วนล่าง นอกจากนี้นักกายภาพบําบัดสามารถช่วยปรับการเคลื่อนไหวในกิจกรรมประจําวัน และปรับปรุงลักษณะเมื่อของการออกกําลังกาย

สรุป

Lumbar radiculopathy หมายถึงอาการปวดหลังส่วนล่างที่ร้าวลงมาที่ขา บางครั้งรามไปถึงนิ้วเท้า เมื่อมีอาการอาจไม่สามารถเคลื่อนไหว นั่ง ยืน หรือทํางานได้ตามปกติ

หลายครั้งที่ความเจ็บปวดประเภทนี้จะหายไปภายในไม่กี่สัปดาห์ และสามารถบรรเทาได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ อาจแนะนํากายภาพบําบัด หรือการฉีดสเตียรอยด์ได้