หากมีอาการปวด หรือตึงที่บริเวณไหล่การออกกําลังกายที่บ้านอาจจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อความแข็งแรงของไหล่ และการออกกำลังกายที่บ้านนั้นเป็นวิธีเริ่มต้นที่ดีในการฟื้นตัวของอาการข้อไหล่ติด แต่ต้องจําไว้ว่าอาการไหล่ติดนั้น มักจะใช้เวลานานในการฟื้นตัว ซึ่งการออกกำลังกายฟื้นฟูอาการไหล่ติดเองที่บ้านนั้น อาจไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน เพราะจะต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู ดังนั้นแล้วควรปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาอาการไหล่ติดให้หายขาด
ทําไมการออกกําลังกายไหล่ติดจึงสําคัญ?
1.ฟื้นฟูระยะการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยยืด และคลายเนื้อเยื่อที่ตึงแข็งบริเวณข้อไหล่ จะสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น และฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวตามปกติของไหล่
2.ป้องกันอาการกล้ามเนื้อตึงเพิ่มเติม
หากไม่มีการเคลื่อนไหว ข้อไหล่อาจแข็งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเครียดตึงจนเกินไป
3.การลดความเจ็บปวด และความรู้สึกไม่สบาย
การออกกำลังกายเบาๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวด และไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับไหล่ติดได้ การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ได้ด้วยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่ได้รับผลกระทบ และหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (ยาแก้ปวดตามธรรมชาติ)
4.ส่งเสริมการรักษา
การออกกำลังกายสามารถส่งเสริมการรักษาโดยเพิ่มการไหลเวียนไปที่ข้อไหล่ ซึ่งให้ออกซิเจน และสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดการอักเสบได้อีกด้วย
5.ปรับปรุงความแข็งแรง และการทำงาน
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรอบไหล่สามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรง และการทำงานของไหล่โดยรวมได้ สิ่งนี้สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในอนาคต
6.อำนวยความสะดวกในการฟื้นตัว
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฟื้นฟูสมรรถภาพของอาการไหล่ติด การปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายรายบุคคลสามารถอำนวยความสะดวกในกระบวนการฟื้นฟู และบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในแง่ของการเคลื่อนไหว และการทำงานของไหล่
ทั้งนี้ทั้งนั้นจำเป็นต้องออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หรือนักกายภาพบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ไหล่ติด พวกเขาสามารถให้คำแนะนำเฉพาะบุคคล และรับประกันว่าการออกกำลังกายจะดำเนินไปอย่างปลอดภัย และมีประสิทธิภาพเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวโดยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มเติม
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายของอาการไหล่ติด
ท่าม้วนไหล่ (Shoulder rolls)
- เริ่มนั่งหรือยืนโดยทำให้แขนรู็สึกผ่อนคลาย
- ค่อยๆ ยักไหล่ทั้งสองข้างขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทําได้โดยให้ไหล่ไปทางหู
- จากนั้นดึงไหล่กลับโดยค่อยๆ บีบสะบักเข้าด้วยกัน
- สุดท้าย ผ่อนคลายไหล่ และกลับไปตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ำ 10 ครั้ง
Finger walk
- ยืนหันหน้าเข้าหากําแพง ห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุต
- ใช้ปลายนิ้วแตะผนังที่ระดับสะโพก ทําให้ข้อศอกงอ
- ค่อยๆ “เดิน” ไปตามกําแพงจนกว่าจะไม่สามารถทนความเจ็บปวด
- “เดิน” อย่างต่อเนื่อง และกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ำ 10 ครั้ง
Pendulum stretch
- ผ่อนคลายไหล่ ยืน และเอนตัวเล็กน้อย
- ปล่อยให้แขนที่มีความเจ็บปวดห้อยลง
- แกว่งแขนเป็นวงกลมเล็ก ๆ โดยเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณหนึ่งฟุต
- ทําการหมุน 10 ครั้งในแต่ละทิศ
Towel stretch
- ถือปลายด้านหนึ่งของผ้าขนหนูยาวประมาณ 3 ฟุตไว้ด้านหลัง และจับปลายอีกด้านด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ถือผ้าขนหนูในแนวนอน
- ใช้แขนที่ไม่มีอาการปวดดึงแขนที่มีอาการปวดขึ้นยืดออก
- ทําเช่นนี้ 10 ถึง 20 ครั้งต่อวัน
Cross-body reach
- นั่งหรือยืน ใช้แขนที่ปกติยกแขนที่มีความเจ็บปวดที่ข้อศอก
- ออกแรงกดเบา ๆ
- ยืดค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาที ทําเช่นนี้ 10 ถึง 20 ครั้งต่อวัน
Arm circles
- ยืน หรือนั่งบนเก้าอี้ หรือที่ขอบเตียงโดยให้หลังตรง
- ยกแขนขึ้นระดับไหล่
- ค่อยๆ วาดวงกลมด้วยข้อศอกตามเข็มนาฬิกา
- หมุนกว้างที่สุดเท่าที่จะทนความเจ็บปวดได้
- ทําซ้ำ 10 ครั้ง
- จากนั้นทำอีกโดยวาดวงกลมด้วยข้อศอกตามเข็มนาฬิกา และทําซ้ำ 10 ครั้ง
ไม่ควรทําอะไรบ้างกับอาการไหล่ติด?
หลีกเลี่ยงการแกว่งแขนแรงๆ ควรระมัดระวัง หรืออย่าถือของหนัก กิจกรรมเหล่านี้อาจทําให้อาการปวดแย่ลงได้
วิธีที่เร็วที่สุดในการรักษาอาการไหล่ติดคืออะไร?
สามารถเข้ามาปรึกษาที่ The Commons Clinic คลินิกกายภาพบำบัด และเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่ให้บริการด้านการให้คำปรึกษา ตรวจ และรักษาทางกายภาพบำบัดครบวงจร ดูแลโดยทีมแพทย์ และนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์ พร้อมเครื่องมือทางกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่องช็อคเวฟ (Shock Wave)และเครื่องกระตุ้นระบบประสาทด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า PMS ไม่ว่าคุณจะมีอาการออฟฟิศซินโดรม ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ปวดข้อต่อ มีอาการชาที่ปลายนิ้วมือ แขนขาอ่อนแรง ข้อเข่าเสื่อม หรือได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย ก็สามารถให้เราดูแลได้! เราพร้อมทำการรักษาที่ต้นเหตุด้วยเทคโนโลยีกายภาพบำบัดสมัยใหม่ พร้อมแนะนำท่าบริหารเฉพาะปัญหาของแต่ละบุคคล รับรองว่าอาการปวดดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำอย่างแน่นอน
สรุป
การออกกําลังกายบริเวณไหล่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อ rotator cuff แข็งแรง และยืดหยุ่นมากขึ้น สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และปรับปรุงปัญหาต่างๆ เช่น การฉีกขาดของ rotator cuff และไหล่ bursitis เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกําลังกายอย่างช้าๆ ด้วยการออกกําลังกายง่ายๆ
หากคุณไม่แน่ใจว่ากำลังเผชิญอยู่กับอาการไหล่ติดอยู่หรือไม่ อย่าปล่อยทิ้งไว้จนอาการหนัก สามารถนัดหมาย หรือเข้ามาปรึกษาแพทย์ ได้ที่ thecommonsclinic.com ได้เลย
The Commons Clinic เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย ไม่ว่าจะเป็น เครื่อง Shock Wave หรือ เครื่อง PMS มีการตรวจประเมินร่างกายและวางแผนรักษาเฉพาะบุคคลก่อนทุกครั้ง มั่นใจได้เลยว่า จะช่วยให้อาการปวดของคุณดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำอย่างแน่นอน
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :
- ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
- เวลาทำการ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
- เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
- Line OA : @thecommonsclinic
ขอบคุณข้อมูลจาก : Health Harvard
