มือใหม่ต้องรู้ ควรออกกําลังกายวันละกี่ชั่วโมง ต้องระวังอะไรบ้าง
การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง สามารถทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้อย่างสบายตัว ไม่มีอาการปวดเมื่อย หรือโรคภัยไข้เจ็บมากวนใจ สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเลยก็คือการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพื่อพัฒนาระบบต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แล้วควรออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง? ควรออกกำลังกายอาทิตย์ละกี่วันถึงจะได้ผลดีที่สุด? เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) คลินิกกายภาพบำบัดที่ให้การดูแลโดยนักกายภาพบำบัดปริญญา มีคำตอบมาฝาก
ควรออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง?
ถ้าหากคุณเป็นคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย แนะนำให้ควรเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีต่อวัน หรือประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ก็จะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม หากต้องการออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายอื่นๆ เช่น ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจต้องออกมากกว่านั้น
ควรออกกำลังกายอาทิตย์ละกี่วัน?
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน หากต้องการออกกำลังกายเพื่อรักษาสมรรถภาพไม่ให้ถดถอย การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วันก็เพียงพอ แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก อาจต้องออกกำลังกายมากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 60 นาทีขึ้นไป โดยจะต้องมีการผสมผสานระหว่างเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ และควบคุมอาหารด้วย เป็นต้น
จะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายหนักพอแล้ว
หลายคนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแล้วไม่ได้ผลลัพธ์ดีเท่าที่ควร นั่นอาจเป็นเพราะว่า คุณออกกำลังกายได้ไม่หนักเท่าที่ควร โดยคนที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อดูแลสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ที่ 60 – 80% ของอัตราการเต้นหัวสูงสุด ซึ่งสามารถคำนวณได้ง่ายๆ ดังนี้
“ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ = 220 – อายุ”
ยกตัวอย่างเช่น
ถ้าคุณมีอายุ 30 ปี ชีพจรสูงสุดจะเท่ากับ = 220 – 30 = 190 ครั้ง/นาที
หลังจากนั้นให้นำชีพจรสูงสุดที่ได้มาคำนวณหาค่า 60 – 80% ของอัตราการเต้นหัวสูงสุด ดังนี้
- 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 60/100*190 = 114 ครั้ง/นาที
- 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 80/100*190 = 152 ครั้ง/นาที
ดังนั้นหากคนอายุ 30 ปี อยากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักโดยที่ได้ผลดี ก็ควรให้หัวใจเต้นระหว่าง 114-152 ต่อนาที และอย่าลืมให้ความสำคัญกับระยะเวลาและความถี่ด้วย โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละประมาณ 20-30 นาที และทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
รวม 8 ข้อควรระวังก่อนออกกำลังกาย
หลังจากที่รู้แล้วว่า ควรออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง และควรออกกำลังกายอาทิตย์ละกี่วันแล้ว The Commons Clinic ยังได้รวบรวม 8 ข้อควรระวังก่อนออกกำลังกายมาฝากด้วย เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย ห่างไกลจากภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตราย
- การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม ไม่ฝืน และไม่หักโหมจนเกินไป
- หากเป็นผู้สูงอายุ ผู้มีโรคประจำ ผู้มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเริ่มออกกำลังกาย หรือถ้าหากไม่มั่นใจว่า ควรออกกำลังกายแบบไหนดี ก็สามารถปรึกษาคุณหมอ หรือใช้บริการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายเฉพาะบุคคลจาก The Commons Clinic ได้เลย
- หากออกกำลังกายแล้วมีอาการผิดปกติ เช่น ใจสั่น ใจเต้นไม่เป็นจังหวะ เหงื่อออกมากผิดปกติ เจ็บแน่นหน้าอก เวียนศีรษะเหมือนจะเป็นลม หายใจไม่ทัน หายใจลำบาก ควรหยุดออกกำลังกาย และขอความช่วยเหลือทันที
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่ป่วย อดนอน หรือนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
- ในขณะที่ออกกำลังกายไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่
- ถ้าออกกำลังกายในที่แจ้ง อย่าออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อนจัด และอย่างปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำโดยเด็ดขาด ควรพกกระบอกน้ำติดตัว และจิบน้ำบ่อยๆ เพื่อป้องกันโรคลมแดด หรือโรคฮีทสโตรก (Heat Stroke)
- ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีแรงออกกำลังกาย และลดการเกิดอาการจุกเสียด
- อย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย และทำคูลดาวน์หลังออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ไวขึ้น และลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
สรุปเรื่องควรออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง
การออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง หรือสัปดาห์ละกี่วัน ไม่มีคำตอบที่ตายตัว ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกาย และสุขภาพร่างกายพื้นฐานของแต่ละคน แต่ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ก็ไม่ควรที่จะหักโหมเกินไปหนัก แนะนำให้เริ่มต้นจากการออกกำลังกายวันละ 30 นาที รวมกันให้ได้ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ทำติดต่อกันอย่างต่อเนื่อง รับรองว่าจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน
และสำหรับใครที่อยากให้นักกายภาพบำบัดของเราช่วยออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสม หรือออกกำลังกายแล้วมีอาการปวดเมื่อย หรือได้รับบาดเจ็บ ก็สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย และทำกายภาพบำบัด ที่ The Commons Clinic ได้เลย เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่อง Shock Wave หรือ เครื่อง PMS มั่นใจเลยว่า จะช่วยให้อาการปวดของคุณดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำอย่างแน่นอน
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :
- ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
- เวลาทำการ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
- เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
- Line OA : @thecommonsclinic
- Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด
