“หลังค่อม” ภาวะที่ไม่ควรมองข้าม เช็กอาการและวิธีแก้ไข

ไม่ว่าจะหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือหลังค่อม คอยื่น ได้กลายเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยขึ้นในทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะกลุ่มคนทำงานออฟฟิศที่นอกจากจะเสี่ยงเป็นออฟฟิศซินโดรมแล้ว ยังเสี่ยงมีภาวะหลังค่อมอีกด้วย กลุ่มนักเรียนนักศึกษา และผู้ที่ใช้สมาร์ทโฟนเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังพบในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีภาวะกระดูกพรุน และเด็กวัยกำลังเจริญเติบโตที่มีพฤติกรรมการนั่งที่ไม่ถูกต้อง คลินิกกายภาพบำบัด เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) จะพาทุกคนไปทำความเข้าใจภาวะหลังค่อมว่าเป็นอย่างไร เพื่อหาวิธีแก้ไขตั้งแต่เริ่มพบอาการ และป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจตามมาในระยะยาว

ภาวะหลังค่อม (Kyphosis) คืออะไร

ภาวะหลังค่อม หรือที่เรียกในทางการแพทย์ว่า Kyphosis เป็นความผิดปกติของกระดูกสันหลังที่มีการโค้งงอมากกว่าปกติไปทางด้านหน้า โดยทั่วไปกระดูกสันหลังบริเวณส่วนอกควรมีความโค้งประมาณ 20-45 องศา แต่ในผู้ที่มีภาวะหลังค่อม มุมโค้งนี้จะมากกว่า 45 องศา ส่งผลให้หลังส่วนบนโค้งงอผิดรูป ไหล่ห่อไปด้านหน้า และมักมีอาการคอยื่นร่วมด้วย

ภาวะหลังค่อมเกิดจากอะไรได้บ้าง

สาเหตุของอาการหลังค่อมที่พบบ่อยในชีวิตประจำวัน

  • พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ส่งผลต่อท่าทาง : การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานในท่าที่ไม่ถูกต้อง การใช้สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตในท่าก้มคอ การนอนหมอนสูงเกินไปหรือนอนในท่าที่ไม่เหมาะสม การยกของหนักไม่ถูกวิธี และขาดการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง
  • โรคและความผิดปกติที่เกี่ยวข้อง : โรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ กระดูกสันหลังเสื่อม โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง และการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง
  • ปัจจัยด้านพันธุกรรม : ความผิดปกติของกระดูกสันหลังตั้งแต่กำเนิด กระดูกสันหลังคด ความผิดปกติของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรม

เช็กอาการว่าคุณเสี่ยงภาวะหลังค่อมหรือไม่

เช็กอาการว่าคุณเสี่ยงภาวะหลังค่อมหรือไม่

  • กระดูกสันหลังส่วนบนโค้งงอมากกว่าปกติ โดยเฉพาะเมื่อมองด้านข้าง ลักษณะที่เห็นได้ชัดคือ หลังจะโค้งเป็นรูปตัว C เมื่อมองจากด้านข้าง และอาจสังเกตเห็นได้ว่าระดับไหล่ไม่เท่ากัน
  • รู้สึกปวดเมื่อยบริเวณหลังส่วนบน โดยเฉพาะหลังจากนั่งทำงานเป็นเวลานาน อาการปวดมักจะรุนแรงขึ้นในช่วงเย็นหลังเลิกงาน และอาจมีอาการตึงกล้ามเนื้อร่วมด้วย
  • หลังค่อม ไหล่ห่อไปด้านหน้า และรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ทำให้รู้สึกลำบากเมื่อพยายามยืดหลังให้ตรง และมักมีอาการเมื่อยล้าบริเวณบ่าและไหล่
  • หลังค่อม คอยื่นไปด้านหน้า ทำให้ศีรษะไม่อยู่ในแนวตรง ส่งผลให้กล้ามเนื้อต้นคอต้องทำงานหนักเพื่อรับน้ำหนักศีรษะ และอาจมีอาการปวดคอร่วมด้วย
  • รู้สึกเหนื่อยง่ายเมื่อต้องยืนหรือเดินเป็นเวลานาน เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักเพื่อพยุงร่างกายให้อยู่ในท่าทางที่ไม่สมดุล

วิธีแก้อาการหลังค่อมที่ทำได้ด้วยตัวเอง

วิธีแก้อาการหลังค่อมนอกจากการทำกายภาพบำบัดแล้ว เราสามารถทำการบริหารร่างกาย พร้อมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันได้ด้วยตัวเอง เพื่อบรรเทาอาการและป้องกันไม่ให้อาการรุนแรงขึ้นไปกว่าเดิม

1. บริหารเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง

การบริหารร่างกายเพื่อแก้ไขอาการหลังค่อมในเบื้องต้น เราสามารถเริ่มได้ด้วยท่าบริหารง่ายๆ ทำได้ที่บ้านหรือที่ทำงาน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่หดรั้ง เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและไหล่ ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ถูกต้อง

  • ท่ายืดอกแอ่นหลัง (Chest Stretch)

ยืนตรงห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต ยกแขนทั้งสองข้างวางบนกำแพงในระดับไหล่ ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้าจะรู้สึกว่าหน้าอกถูกยืด จากนั้นค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

  • ท่าดึงไหล่ไปด้านหลัง (Shoulder Blade Squeeze)

นั่งหลังตรง ดึงไหล่ทั้งสองข้างไปด้านหลังเหมือนพยายามบีบกล้ามเนื้อสะบัก ค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง วันละ 2-3 เซ็ต

  • ท่านอนยกอก (Cobra Pose)

นอนคว่ำ วางมือทั้งสองข้างข้างลำตัว ค่อยๆ ยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยใช้แขนดันพื้น เชิดคางขึ้นเล็กน้อย มองตรงไปด้านหน้า แล้วค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

การทำท่าบริหารเหล่านี้ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ฝืนจนเกินไป และควรทำเป็นประจำสม่ำเสมอ หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายขณะทำท่าใด ควรหยุดทำทันทีและปรึกษานักกายภาพบำบัด

วิธีแก้อาการหลังค่อมที่ทำได้ด้วยตัวเอง

2. การปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน

การปรับท่าทางในชีวิตประจำวันเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพในการแก้ไขและป้องกันอาการหลังค่อม ไหล่ห่อ เพราะเราใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับกิจวัตรประจำวันไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงาน ใช้โทรศัพท์ หรือการนอน การปรับเปลี่ยนท่าทางให้ถูกต้อง จึงเป็นเหมือนการป้องกันอาการหลังค่อมตลอด 24 ชั่วโมง

  • การนั่งทำงาน

จัดตำแหน่งจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ระดับสายตา แนะนำให้เลือกใช้เก้าอี้ที่มีที่พักแขนเพื่อลดการอาการหลังค่อม ไหล่ห่อ นั่งให้หลังชิดพนักเก้าอี้ วางเท้าราบกับพื้น เข่างอ 90 องศา และอย่าลืมพักสายตา ลุกขึ้นเดินบ้าง และเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-45 นาที

  • การใช้สมาร์ทโฟน

ยกโทรศัพท์ขึ้นมาระดับสายตาแทนการก้มคอ ป้องกันอาการหลังค่อม คอยื่น หากจำเป็นต้องใช้งานนาน ควรใช้ที่วางโทรศัพท์หรือแท็บเล็ต และหยุดพักใช้งานเป็นระยะ เดินยืดเส้นยืดสายบ้าง

  • การนอน

ใช้หมอนที่มีความสูงพอเหมาะ รองรับต้นคอพอดี เวลานอนตะแคงควรนอนให้หลังตรง ใช้หมอนข้างช่วยรองรับสรีระ และหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำเพราะจะทำให้คอบิด

3. อุปกรณ์และเครื่องมือที่ช่วยแก้ไขท่าทาง

สำหรับผู้ที่ต้องนั่งเรียนหรือนั่งทำงานเป็นเวลานาน อุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยประคองร่างกายให้อยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง ลดความเครียดของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง และป้องกันไม่ให้อาการหลังค่อมแย่ลง อีกทั้งการเลือกใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมจะช่วยส่งเสริมให้การรักษาภาวะหลังค่อมมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นด้วย

  • เก้าอี้เพื่อสุขภาพ

ควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับหลังส่วนล่าง มีที่พักแขนปรับระดับ และสามารถปรับความสูงของเก้าอี้ได้ มีล้อเลื่อนเพื่อความสะดวกในการเคลื่อนที่หรือลุกนั่ง

  • อุปกรณ์เสริมบนโต๊ะทำงาน

ขาตั้งจอคอมพิวเตอร์แบบปรับระดับได้ หรือเบาะรองนั่งเพื่อช่วยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่เหมาะสม

  • อุปกรณ์พยุงหลัง 

เลือกใช้เข็มขัดพยุงหลังสำหรับใส่ขณะยกของหนัก หรือใช้แผ่นรองหลังเพื่อช่วยรักษาแนวกระดูกสันหลัง

สรุป อาการหลังค่อมรักษาได้ด้วยการทำกายภาพบำบัด

การแก้ไขอาการหลังค่อมให้ได้ผลดีที่สุด ควรเริ่มด้วยการเข้ารับการประเมินจากนักกายภาพบำบัด เพื่อวิเคราะห์สาเหตุและความรุนแรงของอาการอย่างละเอียด นักกายภาพบำบัดที่เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) พร้อมออกแบบโปรแกรมการรักษาที่เหมาะสมกับปัญหาของแต่ละคน อาจใช้เครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย การฝึกท่าทางที่ถูกต้อง หรือการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของภาวะหลังค่อม นอกจากนี้ ยังมีการติดตามผลการรักษาอย่างต่อเนื่อง เพื่อปรับเปลี่ยนโปรแกรมการรักษาให้เหมาะกับพัฒนาการของผู้ป่วยอีกด้วย

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

6/01/68 เวลา 22:12 น.