7 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก ทำได้ง่ายๆ ทั้งผู้หญิงผู้ชาย

ปัญหาต้นขาใหญ่เป็นปัญหาที่หลายคนกังวล โดยเฉพาะผู้หญิงที่ต้องการมีขาเรียวสวย การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดขนาดต้นขาและกระชับสัดส่วน โดย The Commons Clinic คลินิกกายภาพบำบัด มี 7 ท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่ทำได้ง่ายๆ ทั้งผู้หญิงและผู้ชายมาแนะนำ พร้อมข้อมูลเกี่ยวกับสาเหตุของขาใหญ่และวิธีลดขนาดต้นขาอย่างได้ผล จะน่าสนใจแค่ไหน ไปดูกันเลย

รวม 7 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก ปั้นขาเรียวสวยแบบเร่งด่วน!

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก ที่เรานำมาแนะนำนี้ สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เพียงแค่ทำอย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยปั้นขาให้เรียวสวยได้อย่างแน่นอน ถ้าพร้อมแล้ว ไปทำกันเลย!

1. ท่า Lunge with toe tap

ท่านี้เป็นการผสมผสานระหว่างท่า Lunge กับการแตะปลายเท้า ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกด้วย

วิธีทำ

• ยืนตรง เท้าชิดกัน
• ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าประมาณ 1 ช่วงก้าว
• ย่อตัวลงให้เข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุมฉาก ระวังไม่ให้เข่าหน้าเลยปลายนิ้วเท้า
• ยืดตัวขึ้น พร้อมกับยกเท้าซ้ายมาแตะปลายเท้าด้านหน้าเท้าขวา
• ก้าวเท้าซ้ายกลับไปด้านหลังเหมือนเดิม และทำซ้ำขั้นตอนที่ 3-4

จำนวนครั้ง

• ทำ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต

2. ท่า Pulse squat

ท่า Pulse squat เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Quadriceps ที่อยู่บริเวณด้านหน้าของต้นขา

วิธีทำ

• ยืนแยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
• ย่อตัวลงเหมือนท่า Squat ปกติ ให้ต้นขาขนานกับพื้น
• จากนั้นให้ขยับขึ้นลงเล็กน้อยประมาณ 1-2 นิ้ว โดยไม่ต้องยืดตัวขึ้นจนตรง
• ทำการขยับขึ้นลงแบบนี้อย่างต่อเนื่อง

จำนวนครั้ง

• ทำ 30 วินาที พัก 15 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

3. ท่า Curtsy lunge to side kick

ท่านี้เป็นการผสมผสานระหว่าง Curtsy lunge และ Side kick ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง

วิธีทำ

• ยืนตรง เท้าชิดกัน
• ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังและไขว้ไปทางซ้าย (เหมือนการทำความเคารพ)
• ย่อตัวลงให้เข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุมฉาก
• ยืดตัวขึ้น พร้อมกับยกขาขวาขึ้นด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
• กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ

จำนวนครั้ง

• ทำ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต

4. ท่า Sumo squat pulses

ท่า Sumo squat pulses เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อสะโพก

วิธีทำ

• ยืนแยกเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างประมาณ 45 องศา
• ย่อตัวลงเหมือนท่า Squat ให้ต้นขาขนานกับพื้น
• จากนั้นให้ขยับขึ้นลงเล็กน้อยประมาณ 1-2 นิ้ว โดยไม่ต้องยืดตัวขึ้นจนตรง
• ทำการขยับขึ้นลงแบบนี้อย่างต่อเนื่อง

จำนวนครั้ง

• ทำ 30 วินาที พัก 15 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

5. ท่า Back Lunge

ท่า Back Lunge เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกด้วย

วิธีทำ

• ยืนตรง เท้าชิดกัน
• ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังประมาณ 1 ช่วงก้าว
• ย่อตัวลงให้เข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุมฉาก ระวังไม่ให้เข่าหน้าเลยปลายนิ้วเท้า
• ยืดตัวขึ้น และนำเท้าขวากลับมาชิดกับเท้าซ้าย
• ทำสลับข้าง

จำนวนครั้ง

• ทำ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต

6. ท่า Side lunge

ท่า Side lunge ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง

วิธีทำ

• ยืนตรง เท้าชิดกัน
• ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้างกว้างๆ
• ย่อตัวลงทางด้านขวา ให้เข่าขวางอเป็นมุมฉาก ขาซ้ายเหยียดตรง
• ดันตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำสลับข้าง

จำนวนครั้ง

• ทำ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต

7. ท่า Skaters

ท่า Skaters เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาและสะโพก

วิธีทำ

• ยืนตรง เท้าชิดกัน
• กระโดดไปทางด้านขวา ลงน้ำหนักที่เท้าขวา พร้อมกับยกเท้าซ้ายไขว้ไปด้านหลัง
• กระโดดกลับมาทางซ้าย ลงน้ำหนักที่เท้าซ้าย พร้อมกับยกเท้าขวาไขว้ไปด้านหลัง
• ทำสลับไปมาอย่างต่อเนื่อง เหมือนการเคลื่อนที่ของนักสเก็ต

จำนวนครั้ง

• ทำต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 15 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

ขาใหญ่เกิดจากสาเหตุอะไร

ก่อนที่เราจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาและสะโพก เราควรทำความเข้าใจถึงสาเหตุของการมีขาใหญ่เสียก่อน เพื่อที่จะได้แก้ไขปัญหาได้ตรงจุด โดยสาเหตุหลักๆ ที่ทำให้ขาใหญ่ มีดังนี้

1. การสะสมของไขมัน

เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงเป็นประจำ และขาดการออกกำลังกายที่เพียงพอ ทำให้ร่างกายสร้างเซลล์ไขมันและเซลลูไลท์ไปสะสมที่ขาเป็นจำนวนมาก โดยบางรายอาจมีปัญหาผิวเปลือกส้มร่วมด้วย

2. กล้ามเนื้อขนาดใหญ่

อาจเกิดจากพันธุกรรม เช่น มีโครงสร้างกระดูกขาที่ใหญ่กว่าคนทั่วไปตามพันธุกรรม ซึ่งไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการออกกำลังกายหรือควบคุมอาหาร หรือการออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อขามากเกินไป เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่งหนักๆ การวิ่งมาราธอน หรือการปั่นจักรยาน เป็นต้น

3. อายุที่เพิ่มมากขึ้น

เมื่ออายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญของร่างกายจะลดลง อีกทั้งกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะลดขนาดลงเมื่ออายุมากขึ้นด้วย หากไม่ได้รับการกระตุ้นด้วยการออกกำลังกาย ก็จะทำให้เกิดการสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น และทำให้มีต้นขาที่ใหญ่ขึ้นได้นั่นเอง

การที่เราเข้าใจถึงสาเหตุของขาใหญ่ ก็จะให้สามารถเลือกวิธีการแก้ไขที่เหมาะสมได้ เช่น ถ้าหากคุณมีปัญหาต้นขาใหญ่จากการสะสมของไขมัน ก็สามารถนำท่าออกกำลังกายลดต้นขาและสะโพกที่เราแนะนำในข้างต้นไปใช้ ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ถ้าทำอย่างต่อเนื่อง รับรองว่าจะช่วยให้มีขาเรียวได้แน่นอน

วิธีลดขนาดต้นขา แก้ขาเบียด ขาใหญ่อย่างเห็นผล

เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายลดต้นขาได้อย่างเห็นผล เราได้สรุปวิธีลดต้นขนขา แก้ขาเบียดมาให้แล้ว สามารถนำไปปรับใช้ในการดูแลตนเองได้เลย

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ : เช่น การวิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ช่วยเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายรวมถึงบริเวณต้นขา โดยควรทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับความเข้มข้นปานกลาง หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับความเข้มข้นสูง
• ทำท่าออกกำลังกายเฉพาะส่วนขา : ทำท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อขา เช่น Squats, Lunges หรือ Skaters ควรทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
• ควบคุมอาหาร : เริ่มจากลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เพิ่มการรับประทานผัก โปรตีนคุณภาพดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่วมกับควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ : ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อช่วยขับสารพิษและลดการกักเก็บน้ำในร่างกาย
• หมั่นยืดกล้ามเนื้อขาเป็นประจำ : การยืดกล้ามเนื้อขาหลังออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและทำให้ขาดูเรียวสวยมากขึ้น
• พักผ่อนให้เพียงพอ : การนอนหลับอย่างเพียงพอช่วยควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและการสะสมไขมัน โดยควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

สรุปบทความท่าออกกำลังกายลดต้นขา

เป็นอย่างไรกันบ้างกับ 7 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา สะโพก ที่เรานำมาฝากในบทความนี้ จะเห็นได้ว่า ทำได้ตามได้ไม่ยากเลย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ มือเก๋า ผู้ชาย หรือผู้หญิงก็สามารถทำได้ ขอเพียงแค่ทำอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการพักผ่อนให้เหมาะสม รับรองว่าเห็นผลแน่นอน

สำหรับใครที่ออกกำลังกายแล้ว ได้รับบาดเจ็บ หรือรู้สึกปวดคอ บ่า ไหล่ ปวดหลังส่วนล่าง ปวดเข่า หรืออยากได้โปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับแก้อาการต่าง ๆ อย่างออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) หรือท่ากายภาพบำบัดผู้สูงอายุโดยเฉพาะ สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย ทำกายภาพบำบัด และวางโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม ที่ The Commons Clinic ได้เลย เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่อง Shock Wave หรือ เครื่อง PMS มั่นใจเลยว่า จะได้รับการดูแลอย่างดีที่สุด!

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

• ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
• เวลาทำการ​ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
• เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
• Line OA : @thecommonsclinic
• Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด