6 วิธีนวดเส้นขาตึง คลายเส้น บรรเทาอาการปวดได้ง่าย ๆ ด้วยตนเอง
คุณเคยมีอาการเส้นขาตึงหรือปวดขาหลังจากยืนหรือเดินเป็นเวลานานหรือไม่? อาการเส้นขาตึงเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานที่ต้องยืนนาน ๆ พนักงานออฟฟิศที่นั่งนาน ๆ ในท่าเดิม นักกีฬา หรือผู้สูงอายุที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าเสื่อม อาการเส้นขาตึงไม่เพียงแต่ก่อให้เกิดความไม่สบาย แต่ยังส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหวและคุณภาพชีวิตโดยรวม
ทางคลินิกกายภาพบำบัด เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) เข้าใจดีว่า อาการเส้นขาตึงเป็นปัญหาที่สร้างความรำคาญ และส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน วันนี้เราจึงมี 6 วิธีนวดเส้นขาตึงง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน เพื่อช่วยคลายเส้น บรรเทาอาการปวด และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อขา ก่อนที่อาการจะลุกลามและต้องพึ่งพาการรักษาทางการแพทย์
“เส้นขาตึง” เกิดจากสาเหตุใดได้บ้าง?
อาการเส้นขาตึงหรือกล้ามเนื้อขาตึงเกิดได้จากหลายสาเหตุ โดยส่วนใหญ่มักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อขามากเกินไป หรือใช้งานกล้ามเนื้อในท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่มักเกิดอาการตึงได้แก่ กล้ามเนื้อน่อง (Calf) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) สาเหตุเหล่านี้รวมถึงการยืนหรือเดินเป็นเวลานาน การนั่งในท่าเดียวกันนาน ๆ การสวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม การออกกำลังกายที่หักโหมเกินไปโดยไม่มีการอบอุ่นร่างกายหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เพียงพอ
นอกจากนี้ อาการเส้นขาตึงยังอาจเกิดจากการขาดน้ำ ความเครียด ภาวะน้ำหนักเกิน หรือแม้แต่โรคประจำตัวบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน ภาวะเส้นเลือดขอด หรือโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งทำให้ร่างกายรับน้ำหนักไม่สมดุล ส่งผลให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องทำงานหนักกว่าปกติ จนเกิดการอักเสบและตึงเครียดสะสม อาการเส้นขาตึงที่ไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสมอาจพัฒนาเป็นอาการปวดเรื้อรัง ส่งผลต่อการเดิน การทรงตัว และคุณภาพชีวิตในระยะยาวได้
แนะนำ 6 วิธีนวดเส้นขาตึง ช่วยคลายเส้น บรรเทาอาการปวด
การนวดเส้นขาตึงเป็นวิธีบรรเทาอาการปวดที่ได้ผลดีและทำได้ง่าย ๆ ด้วยตนเอง การนวดจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่เกิดการตึงตัว ทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น ช่วยลดการอักเสบและความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังช่วยคลายความตึงของเนื้อเยื่อพังผืด (Fascia) ที่หุ้มกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น และเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น ต่อไปนี้เป็น 6 วิธีนวดเส้นขาตึงที่คุณสามารถทำได้ด้วยตนเองที่บ้าน
1. วิธีนวดน่องด้วยการกดคลึง
การนวดกล้ามเนื้อน่องด้วยการกดคลึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดเมื่อยและความตึงของกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งมักเกิดกับผู้ที่ต้องยืนหรือเดินเป็นเวลานาน นักวิ่ง หรือผู้ที่สวมรองเท้าส้นสูงบ่อย ๆ การนวดน่องจะช่วยลดการเกิดตะคริวและอาการปวดขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- นั่งบนพื้นหรือเก้าอี้ที่มั่นคง เหยียดขาข้างที่ต้องการนวดให้ตรง
- ใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดลงบนกล้ามเนื้อน่อง เริ่มจากข้อเท้าขึ้นไปที่ข้อพับเข่า
- กดคลึงเป็นวงกลมเล็ก ๆ ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายออก
- เลื่อนขึ้นไปทีละจุด ครอบคลุมทั่วกล้ามเนื้อน่อง
- สังเกตจุดที่มีความเจ็บปวดมากเป็นพิเศษ ใช้เวลานวดบริเวณนั้นนานขึ้น แต่ไม่ควรกดแรงจนเจ็บมากเกินไป
- ทำซ้ำประมาณ 3-5 รอบ หรือจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย
2. วิธีนวดต้นขาด้านหน้าด้วยการลูบและบีบ
การนวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยและความตึงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการเดิน วิ่ง หรือการนั่งพับเข่าเป็นเวลานาน เทคนิคนี้เหมาะสำหรับนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก หรือคนทำงานที่ต้องยืนหรือเดินมาก ๆ
- นั่งบนเก้าอี้หรือบนขอบเตียงที่มั่นคง ให้ขาห้อยลง
- ใช้ฝ่ามือทั้งสองวางบนต้นขาด้านหน้า
- ลูบจากบริเวณเหนือเข่าขึ้นไปถึงกระดูกสะโพก ด้วยแรงกดที่พอเหมาะ
- ย้อนกลับมาที่บริเวณเหนือเข่า ใช้มือทั้งสองบีบกล้ามเนื้อต้นขาเบา ๆ แล้วคลาย
- เลื่อนขึ้นไปทีละจุด บีบกล้ามเนื้อต้นขาทั่วทั้งบริเวณ
- ทำซ้ำประมาณ 5-10 นาที หรือจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย
3. วิธีนวดต้นขาด้านหลังด้วย Foam Roller
การนวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ด้วย Foam Roller เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการคลายความตึงของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อพังผืด เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดตึงต้นขาด้านหลัง ซึ่งมักพบในคนที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน หรือนักกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มาก
- นั่งบนพื้นที่เรียบ วาง Foam Roller ไว้ใต้ต้นขาด้านหลัง
- วางมือไว้ด้านหลังเพื่อพยุงน้ำหนักตัว เท้าวางราบกับพื้น
- ค่อย ๆ เคลื่อนตัวไปด้านหน้าและด้านหลัง ให้ Foam Roller กลิ้งไปมาตั้งแต่ใต้ก้นจนถึงด้านหลังเข่า
- เมื่อพบจุดที่รู้สึกเจ็บหรือตึง ให้หยุดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที
- ทำต่อเนื่องประมาณ 1-2 นาที แล้วเปลี่ยนไปนวดขาอีกข้าง
- สามารถปรับเปลี่ยนน้ำหนักที่กดลงบน Foam Roller ได้ โดยใช้มือช่วยพยุงน้ำหนักตัวมากขึ้นหรือน้อยลง
4. วิธีนวดบริเวณข้อพับเข่าด้วยการกดจุด
การนวดบริเวณข้อพับเข่าด้วยเทคนิคการกดจุดช่วยบรรเทาอาการปวดตึงที่ข้อพับเข่าและกล้ามเนื้อรอบ ๆ เข่า ซึ่งมักเกิดในผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่เดินหรือยืนเป็นเวลานาน การนวดส่วนนี้จะช่วยลดอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อเข่าได้
- นั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้น เหยียดขาข้างที่ต้องการนวดให้ตรง
- ใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดเบา ๆ บริเวณข้อพับเข่า โดยเฉพาะด้านในและด้านนอกของข้อพับเข่า
- กดค้างประมาณ 5-10 วินาที แล้วคลายออก
- เลื่อนไปกดจุดอื่น ๆ รอบข้อพับเข่า
- ระวังไม่กดแรงเกินไป โดยเฉพาะบริเวณใจกลางข้อพับเข่า เพราะมีเส้นเลือดและเส้นประสาทสำคัญอยู่
- ทำซ้ำประมาณ 2-3 รอบ หรือจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย
5. วิธีนวดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านข้าง
การนวดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านข้างช่วยบรรเทาอาการปวดที่รู้สึกร้าวลงมาตามขา ซึ่งมักเกิดจากกล้ามเนื้อสะโพกตึงหรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดสะโพกร้าวลงขา หรือคนที่นั่งทำงานเป็นเวลานานจนกล้ามเนื้อสะโพกตึง
- นอนตะแคงข้างที่ไม่มีอาการปวด ให้ขาข้างที่มีอาการอยู่ด้านบน
- ใช้มือกดและนวดเป็นวงกลมบริเวณสะโพกด้านข้าง โดยเฉพาะจุดที่รู้สึกเจ็บหรือตึง
- นวดลงมาตามด้านข้างของต้นขา จนถึงบริเวณเหนือเข่า
- ใช้ฝ่ามือถูและนวดในลักษณะของการลูบขึ้นลงตามความยาวของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มแรงกดที่จุดที่รู้สึกตึงหรือเจ็บ แต่ไม่ควรกดแรงจนเจ็บมากเกินไป
- ทำต่อเนื่องประมาณ 5-10 นาที หรือจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย
6. วิธีนวดเท้าและฝ่าเท้าเพื่อคลายเส้นขาตึง
การนวดเท้าและฝ่าเท้าไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการปวดเท้า แต่ยังช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อขาได้อีกด้วย เนื่องจากเส้นประสาทและเส้นเอ็นในเท้ามีความเชื่อมโยงกับกล้ามเนื้อขาโดยตรง วิธีนี้เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องยืนหรือเดินมาก และผู้ที่มีอาการปวดเท้าร่วมกับอาการเส้นขาตึง
- นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าข้างที่ต้องการนวดบนเข่าอีกข้าง
- ใช้นิ้วหัวแม่มือกดและนวดเป็นเส้นตามความยาวของฝ่าเท้า จากส้นเท้าไปถึงนิ้วเท้า
- ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับส่วนโค้งของฝ่าเท้า ซึ่งเป็นจุดที่มักตึงและส่งผลให้เกิดอาการขาตึงได้
- นวดรอบ ๆ ข้อเท้า โดยเฉพาะบริเวณตาตุ่มทั้งด้านในและด้านนอก
- ใช้มืออีกข้างช่วยบิดและหมุนข้อเท้าเบา ๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
- นวดบริเวณนิ้วเท้าแต่ละนิ้ว ดึงเบา ๆ และหมุนเพื่อคลายความตึง
- ทำต่อเนื่องประมาณ 5 นาทีต่อเท้า
ข้อควรระวังในการนวดเส้นขาตึงด้วยตนเอง
แม้ว่าการนวดเส้นขาตึงด้วยตนเองจะเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวด แต่ก็มีข้อควรระวังที่ต้องคำนึงถึง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บหรืออาการที่รุนแรงขึ้น โดยเฉพาะในกรณีที่อาการปวดเกิดจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือการอักเสบเฉียบพลัน
ควรหลีกเลี่ยงการนวดในกรณีที่มีการบาดเจ็บเฉียบพลัน มีอาการบวมแดง มีไข้ หรือมีประวัติโรคหลอดเลือดอุดตันในขา เนื่องจากการนวดอาจทำให้อาการแย่ลงได้ นอกจากนี้ ควรระวังไม่ให้นวดแรงเกินไป โดยเฉพาะบริเวณที่มีเส้นเลือดและเส้นประสาทสำคัญ เช่น ข้อพับเข่าด้านใน ต้นขาด้านใน หรือข้อเท้า
หากมีอาการปวดรุนแรง มีอาการชา รู้สึกเสียวแปลบ ๆ หรือมีอาการปวดที่ไม่ดีขึ้นหลังจากนวดเป็นเวลา 1-2 วัน ควรหยุดนวดและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดโดยเร็ว เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริงและรับการรักษาที่เหมาะสม การนวดด้วยตนเองควรเป็นเพียงวิธีบรรเทาอาการในเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ใช่การรักษาที่แก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุ
สรุปบทความ
การนวดเส้นขาตึงด้วยตนเองเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดและความไม่สบายที่เกิดจากเส้นขาตึง ทั้ง 6 วิธีที่แนะนำในบทความนี้ ไม่ว่าจะเป็นการนวดน่อง การนวดต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง การนวดข้อพับเข่า การนวดสะโพกและต้นขาด้านข้าง รวมถึงการนวดเท้าและฝ่าเท้า ล้วนเป็นเทคนิคที่สามารถทำได้ด้วยตนเองที่บ้าน โดยไม่จำเป็นต้องอาศัยอุปกรณ์พิเศษหรือความเชี่ยวชาญมากนัก การนวดเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด คลายความตึงของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดได้ในระยะสั้น
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการเส้นขาตึงเรื้อรัง หรืออาการไม่ดีขึ้นหลังจากนวดด้วยตนเองแล้ว ทาง The Commons Clinic ขอแนะนำให้คุณพบกับทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดของเรา ซึ่งมีความเชี่ยวชาญในการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ด้วยเครื่องมือที่ทันสมัย เช่น เครื่องช็อคเวฟ (Shock Wave) และเครื่องกระตุ้นระบบประสาทด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (PMS) เพื่อรักษาอาการเส้นขาตึงและปวดขาได้อย่างตรงจุดและมีประสิทธิภาพ โดยทีมนักกายภาพบำบัดของเราจะให้คำแนะนำในการดูแลตนเองและวิธีป้องกันการเกิดอาการซ้ำในระยะยาว
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :
- ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
- เวลาทำการ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
- เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
- Line OA : @thecommonsclinic
- Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด
