รู้จักสาเหตุไหล่ห่อคอยื่น พร้อมแนะนำวิธีแก้ง่ายๆ ทำตามไม่ยาก

คุณเคยรู้สึกไหมว่าไหล่ของคุณห่อลง คอยื่นไปด้านหน้า และบุคลิกภาพดูไม่ดีเท่าที่ควร? หากคุณกำลังประสบปัญหานี้ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ภาวะไหล่ห่อคอยื่นเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในยุคปัจจุบัน โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศและผู้ที่ใช้สมาร์ทโฟนเป็นเวลานาน แล้วสาเหตุเกิดจากอะไร? ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่อันตรายไหม? มีวิธีแก้ไหล่ห่อคอยื่นด้วยตนเองไหม? The Commons Clinic คลินิกกายภาพบำบัด จะพาไปหาคำตอบเอง ตามไปดูกันเลย!

ไหล่ห่อคอยืน เกิดจากอะไร?

ไหล่ห่อคอยื่น หรือที่เรียกในทางการแพทย์ว่า “Upper Crossed Syndrome” เป็นภาวะที่เกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า และหลังส่วนบน สาเหตุหลักๆ มีดังนี้

  • พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
  • การใช้สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตในท่าก้มคอเป็นเวลานาน
  • การนอนหมอนสูงเกินไป
  • การขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสม
  • ความเครียดและความวิตกกังวล

ภาวะนี้ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนหดสั้นและตึงตัว ในขณะที่กล้ามเนื้อบางส่วนอ่อนแรงและยืดยาวออก ส่งผลให้โครงสร้างร่างกายเปลี่ยนแปลงไป

ลักษณะอาการไหล่ห่อคอยื่น

ลักษณะอาการไหล่ห่อคอยื่น

ผู้ที่มีภาวะไหล่ห่อคอยื่นมักจะมีลักษณะดังนี้

  • ศีรษะและคอยื่นไปด้านหน้า
  • ไหล่ห่อหรืองุ้มไปด้านหน้า
  • หลังส่วนบนโค้งงอมากกว่าปกติ
  • อกแฟบลง
  • สะบักแยกห่างจากกัน

นอกจากนี้ ผู้ที่มีอาการไหล่ห่อคอยื่นอาจรู้สึกถึง

  • ปวดเมื่อยบริเวณคอ บ่า และไหล่
  • ปวดศีรษะ โดยเฉพาะบริเวณท้ายทอย
  • เวียนศีรษะหรือมึนงง
  • อ่อนเพลียง่าย

อาการไหล่ห่อคอยื่นอันตรายไหม ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอะไรได้บ้าง

แม้ว่าอาการไหล่ห่อคอยื่นอาจดูเหมือนเป็นเพียงปัญหาด้านบุคลิกภาพ แต่หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการแก้ไข อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ดังนี้

  • ปวดเรื้อรังบริเวณคอ บ่า และไหล่
  • ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อขากรรไกร (TMJ)
  • ไมเกรนหรือปวดศีรษะเรื้อรัง
  • กระดูกสันหลังเสื่อมก่อนวัยอันควร
  • ปัญหาการหายใจ เนื่องจากปอดถูกกดทับ
  • ความเสี่ยงต่อการเกิดหมอนรองกระดูกเคลื่อน
  • ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
  • ภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล เนื่องจากบุคลิกภาพที่เปลี่ยนไป

ด้วยเหตุนี้ การแก้ไขอาการไหล่ห่อคอยื่นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

วิธีแก้ไหล่ห่อคอยื่นเบื้องต้น ทำตามได้ไม่ยาก

วิธีแก้ไหล่ห่อคอยื่นเบื้องต้น ทำตามได้ไม่ยาก

การแก้ไขอาการไหล่ห่อคอยื่นสามารถทำได้ด้วยตัวเองในเบื้องต้น โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและทำท่าบริหารง่ายๆ ดังนี้

1. ยืดกล้ามเนื้อคอและบ่า

การยืดกล้ามเนื้อคอและบ่าเป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลดีในการบรรเทาอาการตึงและปวดเมื่อย วิธีทำคือ นั่งหรือยืนตัวตรง ใช้มือข้างหนึ่งจับศีรษะบริเวณหู แล้วค่อยๆ เอียงศีรษะไปด้านตรงข้าม ให้รู้สึกตึงที่คอด้านข้าง ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำสลับข้างซ้าย-ขวา 3-5 ครั้ง ทำเช่นนี้วันละ 2-3 รอบ จะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นได้

2. ยืดกล้ามเนื้อคอบ่าด้านหลัง

การยืดกล้ามเนื้อคอบ่าด้านหลังช่วยลดอาการปวดและความตึงได้ดี ทำได้โดยนั่งหรือยืนตัวตรง ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นพาดไปด้านหลังศีรษะ ใช้มือจับบริเวณข้างศีรษะอีกด้าน แล้วค่อยๆ ดึงศีรษะให้เอียงไปด้านข้างและหมุนเล็กน้อย จนรู้สึกตึงที่คอด้านหลัง ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำสลับข้าง 3-5 ครั้ง วันละ 2-3 รอบ

3. ยืดกล้ามเนื้อส่วนอก

กล้ามเนื้อหน้าอกที่หดสั้นเป็นสาเหตุสำคัญของอาการไหล่ห่อ การยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยให้ไหล่กลับมาอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง วิธีทำคือ ยืนในกรอบประตู ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นให้ข้อศอกงอ 90 องศา วางมือและแขนท่อนล่างบนกรอบประตู จากนั้นค่อยๆ ก้าวเท้าไปด้านหน้าทีละน้อย จนรู้สึกตึงที่หน้าอกและไหล่ ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง วันละ 2-3 รอบ

4. ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอ

การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอช่วยรักษาท่าทางที่ถูกต้องของศีรษะและคอ ท่าที่แนะนำคือ “Chin Tuck” หรือ “การดึงคางเข้า” ทำได้โดยนั่งหรือยืนตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า แล้วค่อยๆ ดันคางเข้าหาลำคอ เหมือนกำลังพยายามทำ “คางสองชั้น” ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง วันละ 2-3 รอบ

5. ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและสะบัก

การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและสะบักช่วยดึงไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ท่าที่แนะนำคือ “Shoulder Blade Squeeze” หรือ “การบีบสะบัก” ทำได้โดยนั่งหรือยืนตัวตรง ปล่อยแขนข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆ บีบสะบักเข้าหากัน เหมือนกำลังพยายามหนีบดินสอไว้ระหว่างสะบัก ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง วันละ 2-3 รอบ

วิธีแก้ไหล่ห่อคอยืนด้วยเครื่องมือกายภาพบำบัด

วิธีแก้ไหล่ห่อคอยืนด้วยเครื่องมือกายภาพบำบัด

สำหรับผู้ที่มีอาการรุนแรงหรือทำตามวิธีข้างต้นแล้วไม่ดีขึ้น การพบนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการรักษาด้วยเครื่องมือเฉพาะทางอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม นักกายภาพบำบัดจะประเมินอาการและวางแผนการรักษาที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล โดยอาจใช้เครื่องมือต่างๆ ดังนี้

1. รักษาด้วยคลื่นกระแทก Shock Wave

คลื่นกระแทก หรือ เครื่องช็อคเวฟ (Shock Wave) เป็นเทคโนโลยีที่ใช้คลื่นเสียงความถี่สูงในการรักษา ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ลดการอักเสบ และบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ การรักษาด้วยคลื่นกระแทกเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังบริเวณคอ บ่า และไหล่ ซึ่งมักพบในผู้ที่มีอาการไหล่ห่อคอยื่น วิธีนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัว ลดจุดกดเจ็บ และกระตุ้นการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทำให้อาการปวดลดลงและการเคลื่อนไหวดีขึ้น

2. รักษาด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า PMS

เทคโนโลยีคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า หรือ Pulsed Magnetic Stimulation (PMS) เป็นวิธีการรักษาที่ไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด โดยใช้คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าความถี่ต่ำในการกระตุ้นเซลล์กล้ามเนื้อและเส้นประสาท วิธีนี้ช่วยลดอาการปวด เพิ่มการไหลเวียนเลือด และกระตุ้นการฟื้นฟูของเนื้อเยื่อ เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังหรือมีการอักเสบของกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และไหล่ อันเนื่องมาจากอาการไหล่ห่อคอยื่น

3. ฝังเข็มตะวันตก (Dry needling)

ฝังเข็มตะวันตก เป็นเทคนิคการรักษาทางกายภาพบำบัดที่ใช้เข็มบางเล็กแทงผ่านผิวหนังเข้าไปยังจุดกดเจ็บในกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า “ทริกเกอร์พอยต์” (Trigger Point) เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดอาการปวด และเพิ่มการเคลื่อนไหว เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง หรือมีปัญหาการเคลื่อนไหวจำกัดเนื่องจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

สรุปบทความวิธีแก้ไหล่ห่อคอยืน

อาการไหล่ห่อคอยื่นเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในยุคปัจจุบัน สาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือใช้สมาร์ทโฟนเป็นเวลานาน แม้จะดูเหมือนเป็นเพียงปัญหาด้านบุคลิกภาพ แต่หากปล่อยไว้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้ในระยะยาว

การแก้ไขอาการไหล่ห่อคอยื่นสามารถทำได้ด้วยตนเองในเบื้องต้น โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและทำท่าบริหารง่ายๆ อย่างสม่ำเสมอ เช่น การยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า และหน้าอก รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและสะบัก อย่างไรก็ตาม หากอาการไม่ดีขึ้น การพบนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการรักษาด้วยเครื่องมือเฉพาะทาง เช่น คลื่นกระแทก หรือคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม

สำหรับใครที่มีอาการไหล่ห่อคอยืน หรือมีออาการปวดอื่นๆ เช่น ปวดสะบักหลังเรื้อรัง, อาการปวดต้นคอท้ายทอย, ปวดหัว, ปวดออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome), ปวดหลังส่วนล่าง หรือปวดคอ บ่า ไหล่ สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย และทำกายภาพบำบัด ที่ The Commons Clinic ได้เลย เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่องช็อคเวฟ Shock Wave หรือ เครื่องกายภาพบำบัดด้วยคลื่นไฟฟ้า PMS รวมถึงการฝังเข็ม มั่นใจเลยว่า จะช่วยให้อาการปวดของคุณดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำอย่างแน่นอน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

1/10/67 เวลา 23:05 น.