นอนตกหมอนปวดคอแก้ยังไงดี แนะนำวิธีบรรเทาอาการเบื้องต้นด้วยตนเอง

ตื่นเช้าขึ้นมาพร้อมความรู้สึกปวดตึงที่คอ หันซ้ายหันขวาไม่ได้ บางคนถึงกับต้องหมุนตัวทั้งตัวแทนการหันคอ ปัญหาที่ฟังดูเหมือนเรื่องเล็ก แต่ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอย่างมาก โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาการนอนตกหมอนนี้อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ทั้งจากท่านอนที่ไม่เหมาะสม การใช้หมอนที่ไม่พอดีกับสรีระ หรือความเครียดสะสมจากการทำงาน 

หากคุณกำลังกังวลว่า นอนตกหมอนปวดคอแก้ยังไงดี? วันนี้ คลินิกกายภาพบำบัด เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) มีวิธีดูแลและบรรเทาอาการเบื้องต้นที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองมาแนะนำ จะน่าสนใจแค่ไหน ตามไปดูกันเลย!

นอนตกหมอนคืออะไร?

นอนตกหมอน หรือที่หลายคนเรียกว่า “คอตกหมอน” คือ อาการที่กล้ามเนื้อคอเกิดการเกร็งตัวเฉียบพลัน ทำให้เกิดการอักเสบและปวดตึงบริเวณคอ มักเกิดจากการนอนในท่าที่ไม่เหมาะสม ทำให้คอและศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่ผิดปกติเป็นเวลานาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อคอทำงานไม่สมดุล

ลักษณะของอาการนอนตกหมอนเป็นอย่างไร?

เมื่อเกิดอาการนอนตกหมอน ผู้ป่วยจะมีอาการดังต่อไปนี้

  • ปวดตึงกล้ามเนื้อบริเวณคอ อาจปวดร้าวไปถึงบ่าและสะบัก
  • หันคอไปด้านที่มีอาการปวดได้ลำบาก
  • กล้ามเนื้อคอเกร็งตัวเป็นก้อนแข็ง
  • บริเวณที่ปวดอาจมีอาการร้อนกว่าบริเวณอื่น
  • อาการปวดอาจรุนแรงขึ้นเมื่อมีการเคลื่อนไหวคอ
  • บางรายอาจมีอาการปวดร้าวร่วมกับอาการชาบริเวณแขน

นอนตกหมอนเกิดจากสาเหตุใด?

สาเหตุหลักของการนอนตกหมอนมักเกิดจากการที่คอและศีรษะอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน เช่น การนอนคอพับ คอเอียง หรือหันไปด้านใดด้านหนึ่งนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อคอด้านหนึ่งหดสั้น ในขณะที่อีกด้านถูกยืดยาวออก เมื่อตื่นนอนและลุกขึ้นอย่างกะทันหัน กล้ามเนื้อที่ตึงตัวอยู่จะถูกกระชากอย่างรุนแรง ทำให้เกิดการอักเสบเฉียบพลัน นอกจากนี้ การใช้หมอนที่ไม่เหมาะสม หรือการนอนในที่นอนที่แข็งหรือนุ่มเกินไป ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการได้

นอนตกหมอนปวดคอแก้ยังไงดี

นอนตกหมอนปวดคอแก้ยังไงดี?

เมื่อมีอาการนอนตกหมอน คุณสามารถบรรเทาอาการปวดเบื้องต้นได้ด้วยตนเอง ด้วยวิธีต่อไปนี้

1. ประคบเย็นบริเวณที่ปวด

ในช่วงแรกที่มีอาการนอนตกหมอน ให้ใช้น้ำแข็งหรือเจลประคบเย็นห่อด้วยผ้าขนหนู ประคบบริเวณที่ปวดประมาณ 15-20 นาที ทำซ้ำทุก 2 ชั่วโมง การประคบเย็นจะช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวดได้ดี ไม่ควรประคบร้อนในระยะแรก เพราะอาจทำให้อาการอักเสบเพิ่มขึ้น

2. นวดกล้ามเนื้อคอเบา ๆ

ใช้นิ้วโป้งกดคลึงบริเวณกล้ามเนื้อที่มีอาการปวดเบา ๆ โดยใช้แรงพอประมาณ ไม่ต้องกดแรงจนรู้สึกเจ็บ นวดไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลายและนิ่มลง แต่ไม่ควรนวดแรงเกินไปเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบมากขึ้น

3. ทำท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ

การทำท่าบริหารกล้ามเนื้อคออย่างถูกวิธีจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ลดอาการเกร็งและตึงของกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยให้ข้อต่อคอเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น แนะนำให้ทำท่าบริหารอย่างช้า ๆ และนุ่มนวล โดยไม่ฝืนจนรู้สึกเจ็บ ทำซ้ำวันละ 2-3 รอบ เพื่อบรรเทาอาการปวดและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บซ้ำ

ตัวอย่างท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ

  • ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง : นั่งตัวตรง ใช้มือข้างหนึ่งจับศีรษะ แล้วค่อย ๆ เอียงศีรษะไปด้านตรงข้าม ค้างไว้ 15-20 วินาที
  • ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง : นั่งตัวตรง ประสานมือไว้ท้ายทอย แล้วค่อย ๆ ก้มศีรษะลง ค้างไว้ 15-20 วินาที
  • ท่าที่ 3 หมุนคอเบา ๆ : หมุนคอช้า ๆ เป็นวงกลม ทั้งตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา ข้างละ 5-10 ครั้ง

4. เลือกหมอนและที่นอนให้เหมาะกับสรีระ

เลือกใช้หมอนที่มีความสูงพอเหมาะ ไม่สูงหรือต่ำจนเกินไป โดยความสูงที่เหมาะสมสำหรับท่านอนตะแคงควรอยู่ที่ประมาณ 10 เซนติเมตร และควรเลือกที่นอนที่มีความแน่นปานกลาง ไม่นุ่มหรือแข็งจนเกินไป เพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง

5. ปรับท่านอนให้เหมาะสม

พยายามนอนให้ศีรษะและคออยู่ในแนวตรง หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำหรือนอนในท่าที่ทำให้คอบิดเบี้ยว หากนอนตะแคง ควรวางหมอนให้ชิดไหล่เพื่อรองรับคอให้อยู่ในแนวตรง และหากนอนหงาย ควรใช้หมอนที่รองรับทั้งศีรษะและต้นคอ

6. ออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอและบ่าเป็นประจำ จะช่วยป้องกันการเกิดอาการนอนตกหมอนได้ ควรทำท่าบริหารคอเบา ๆ เป็นประจำทุกวัน และหมั่นยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างวัน โดยเฉพาะเวลานั่งทำงานนาน ๆ 

ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอด้วยการใช้มือต้านแรงศีรษะเบา ๆ (ใช้มือดันที่หน้าผากแล้วเกร็งคอต้านไว้ 5-10 วินาที), ท่ายกไหล่ขึ้นลงช้า ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ่า หรือท่าบิดลำตัวเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะบัก โดยทำซ้ำท่าละ 10-15 ครั้ง วันละ 2-3 รอบ นอกจากนี้ การเดินออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ศีรษะตั้งตรง ไหล่ผ่อนคลาย ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อคอและหลังแข็งแรงขึ้นได้ด้วย

ออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ

นอนตกหมอน ปวดคอมาก ให้ The Commons Clinic ช่วยดูแลคุณ

อาการนอนตกหมอนเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน โดยสามารถป้องกันได้ง้าย ๆ ด้วยการใส่ใจการดูแลสุขภาพและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนให้เหมาะสม เช่น การเลือกหมอนและที่นอนที่เหมาะกับสรีระ การนอนให้ศีรษะและคออยู่ในแนวตรง รวมถึงการบริหารกล้ามเนื้อคอเป็นประจำ 

อย่างไรก็ตาม หากเกิดอาการขึ้นแล้ว คุณสามารถบรรเทาอาการในเบื้องต้นด้วยการประคบเย็น นวดกล้ามเนื้อเบา ๆ และทำท่าบริหารคอตามที่แนะนำ ซึ่งอาการมักจะดีขึ้นได้เองภายใน 3-5 วัน แต่ถ้าหากมีอาการรุนแรงหรือปวดเรื้อรังไม่ดีขึ้น ควรรีบพบนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม เพื่อป้องกันไม่ให้อาการลุกลามจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

สำหรับใครที่มีอาการปวดคอเรื้อรังที่เกิดจากการนอนตกหมอ หรือสาเหตุอื่น ๆ สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย และทำกายภาพบำบัด ที่ The Commons Clinic ได้เลย เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่องช็อคเวฟ Shock Wave หรือ เครื่องกายภาพบำบัดด้วยคลื่นไฟฟ้า PMS รวมถึงการฝังเข็ม มั่นใจเลยว่า จะช่วยให้อาการปวดของคุณดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำอย่างแน่นอน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

8/12/67 เวลา 21:33 น.