รวม 7 ท่าโยคะแก้ปวดหลังสำหรับชาวออฟฟิศซินโดรม

“ปวดหลัง” เป็นอาการปวดที่ได้พบบ่อยในพนักงานออฟฟิศ เพราะมีสาเหตุมาจากการนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ติดต่อกันเป็นเวลานาน และยิ่งบางคนที่ติดนิสัยนั่งทำงานในท่าท่างที่ไม่ถูกต้อง หรือเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันน้อย ไม่ค่อยออกกำลังกาย ไม่ค่อยยืดเหยียด ก็ยิ่งมีอาการปวดมากกว่าปกติ

หากคุณมีอาการปวดหลังนานๆ ครั้ง ก็ไม่เป็นอันตราย ไม่จำเป็นต้องกังวล แต่ถ้ามีอาการปวดหลังเรื้อรัง แล้วไม่รีบดูแลรักษาตั้งแต่เนิ่นๆ ก็อาจทำให้เป็นโรคยอดฮิตอย่างออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) หรืออาจร้ายแรงถึงขั้นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้เลย!

เพื่อให้คุณแก้อาการปวดหลังได้อย่างเหมาะสม เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) คลินิกกายภาพบำบัดที่ให้การดูแลโดยนักกายภาพบำบัดปริญญา จะมาแนะนำท่าเล่นโยคะแก้ปวดหลังง่ายๆ สำหรับมือใหม่ ที่ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้เอง ไม่เพียงแค่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายด้วย จะน่าสนใจแค่ไหน ตามไปดูกันเลย!

7 ท่าโยคะแก้ปวดหลังสำหรับมือใหม่ ไม่ว่าใครก็ทำได้

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกโยคะ เรามีท่าโยคะแก้ปวดหลังที่ทำได้ง่าย ปลอดภัย และเหมาะสำหรับมือใหม่ โดยแต่ละท่าจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย

ท่าที่ 1: ท่าแมวและวัว (Cat-Cow Pose)

ท่านี้เป็นการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลระหว่างการโก่งหลังและแอ่นหลัง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง มีขั้นตอนการทำดังนี้

• เริ่มในท่าคลาน มือและเข่าแตะพื้น
• หายใจเข้า ยกหน้าขึ้น แอ่นหลัง (ท่าวัว)
• หายใจออก ก้มหน้าลง โก่งหลัง (ท่าแมว)
• ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง โดยเคลื่อนไหวตามจังหวะการหายใจ

ท่าที่ 2: ท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดในบริเวณสะโพกและต้นขา มีขั้นตอนการทำดังนี้

• คุกเข่าบนพื้น นั่งบนส้นเท้า
• โน้มตัวไปข้างหน้า วางหน้าผากกับพื้น
• ยืดแขนไปด้านหน้าหรือวางไว้ข้างลำตัว
• หายใจลึกและผ่อนคลาย อยู่ในท่านี้ประมาณ 1-3 นาที

ท่าที่ 3: ท่านั่งบิดตัว (Seated Twist)

ท่านี้ช่วยบิดและยืดกล้ามเนื้อหลัง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง มีขั้นตอนการทำดังนี้

• นั่งบนพื้น ยืดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า
• งอเข่าขวา วางเท้าขวาทางด้านนอกของต้นขาซ้าย
• วางมือซ้ายบนพื้นด้านหลัง และมือขวาบนเข่าขวา
• หมุนลำตัวไปทางขวา หายใจลึกและผ่อนคลาย
• อยู่ในท่านี้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 4: ท่าสะพาน (Bridge Pose)

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพก มีขั้นตอนการทำดังนี้

• นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าราบกับพื้น
• วางแขนข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง
• หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้น โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ไหล่และเท้า
• กดฝ่าเท้าลงพื้น เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา
• อยู่ในท่านี้ 30-60 วินาที แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลง

ท่าที่ 5: ท่างู (Cobra Pose)

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง มีขั้นตอนการทำดังนี้

• นอนคว่ำ วางฝ่ามือทั้งสองข้างใต้ไหล่
• กดฝ่ามือลงพื้น ค่อยๆ ยกหน้าอกและศีรษะขึ้น
• รักษาศอกให้ชิดลำตัว ไม่เหยียดแขนจนสุด
• หายใจลึกและมองตรงไปข้างหน้า
• อยู่ในท่านี้ 15-30 วินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลง

ท่าที่ 6: ท่าแมว (Cat Stretch)

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง มีขั้นตอนการทำดังนี้

• เริ่มในท่าคลาน มือและเข่าแตะพื้น
• หายใจออก โก่งหลังขึ้น ก้มหน้าลงมองพื้น
• กดฝ่ามือลงพื้น ยืดแขนให้ตึง
• อยู่ในท่านี้ 15-30 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 7: ท่าก้มตัวครึ่งท่อน (Standing Forward Bend)

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและต้นขาด้านหลัง มีขั้นตอนการทำดังนี้

• ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก
• หายใจออก ค่อยๆ ก้มตัวลงจากสะโพก
• ปล่อยแขนและศีรษะให้ห้อยลง ผ่อนคลาย
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง
• อยู่ในท่านี้ 30-60 วินาที แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืนตรง

เล่นโยคะแก้ปวดหลังได้ไหม?

โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยแก้อาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะสามารถเข้าไปช่วยแก้ไขปัญหาได้อย่างตรงจุด ยกตัวอย่างเช่น

• เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ : การเล่นท่าโยคะแก้ปวดหลังเป็นประจำ จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและบริเวณรอบๆ ทำให้กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย ลดอาการตึงเครียดลง ร่างกายรู้สึกสบายตัว และบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• เสริมสร้างความแข็งแรง : การเล่นท่าฝึกโยคะแก้ปวดหลังเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย ซึ่งมีส่วนสำคัญในการรองรับกระดูกสันหลัง และเป็นตัวกลางสำคัญในการกระจายแรงให้ร่างกายทำงานในลักษณะต่าง ๆ
• ปรับปรุงท่าทาง : การเล่นโยคะจะช่วยให้เราตระหนักถึงท่าทางของร่างกายมากขึ้น ส่งผลให้สามารถปรับปรุงท่าทางในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น หลีกเลี่ยงการทำท่าทางที่ไม่ดี เช่น นั่งห่อไหล่ หรือหลังค่อม ขณะทำงาน
• ลดความเครียด : การเล่นโยคะจะให้ความสำคัญกับการฝึกสมาธิและหายใจอย่างถูกต้อง ทำให้ผู้เล่นลดความเครียด ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้อาการปวดหลังแย่ลง
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือด : การเล่นโยคะจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ ช่วยเร่งการฟื้นฟูและลดอาการอักเสบ

เล่นโยคะแล้วยังปวดก้นหรือปวดสะโพกร้าวลงขา เกิดจากอะไร?

หากคุณลองเล่นท่าโยคะแก้อาการปวดหลังเป็นประจำแล้วยังมีอาการปวดก้น หรือปวดสะโพกร้าวลงขาอยู่ อาจเกิดจากการที่เส้นประสาท (Sciatic) ที่อยู่บริเวณก้นใกล้กับสะโพกถูกกดทับด้วยกล้ามเนื้อสะโพก (พิริฟอร์มิส) ก็ได้ ซึ่งปัญหานี้สามารถเกิดได้ทั้งจากกล้ามเนื้อตึงเกินไป หรืออ่อนแรงเกินไป

สำหรับใครที่มีอาการปวดสะโพกร้าวลงขา แนะนำให้ไปพบแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจสาเหตุ และวางแผนการรักษาอย่างตรงจุด โดยนักกายภาพบำบัดอาจให้ฝึกโยคะร่วมกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ เช่น เวทเทรนนิ่ง หรือพิลาทิส เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ พร้อมกับใช้เครื่องมือกายภาพบำบัดต่างๆ เช่น Shocwave หรือ PMS เพื่อบรรเทาความเจ็บปวดลงอย่างรวดเร็ว

สรุปเรื่องโยคะแก้ปวดหลัง

จะเห็นได้ว่า การเล่นโยคะเป็นหนึ่งในวิธีแก้อาการปวดหลังที่มีประสิทธิภาพมาก สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างตรงจุด ใครที่มีอาการปวดหลังอยู่ ลองนำ 7 ท่าโยคะแก้ปวดหลังสำหรับมือใหม่ที่เราแนะนำในข้างต้นไปเล่นดู รับรองว่าจะช่วยลดอาการปวดได้อย่างแน่นอน

อย่างไรก็ตาม การฝึกโยคะจะต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ ด้วย เพื่อสร้างความสมดุลและความแข็งแรงให้กับร่างกายอย่างรอบด้าน และถ้าคุณยังคงมีอาการปวดหลัง ปวดก้น หรือปวดสะโพกร้าวลงขาอยู่ แม้จะฝึกโยคะแล้ว สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย และทำกายภาพบำบัด ที่ The Commons Clinic ได้เลย

เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่อง Shock Wave หรือ เครื่อง PMS มั่นใจเลยว่า จะช่วยให้อาการปวดของคุณดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำอย่างแน่นอน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

• ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
• เวลาทำการ​ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
• เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
• Line OA : @thecommonsclinic

Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด