รวม 15 ท่ายืดเส้นออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ท่าบริหารง่าย ๆ ทำได้ทุกวัน

อาการออฟฟิศซินโดรม ปวดหลัง ปวดคอ บ่า ไหล่ เป็นปัญหาที่พบบ่อยในพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การยืดเส้นและออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ สำหรับใครที่มีอาการปวดอยู่ แต่ไม่รู้จะยืดเส้นด้วยท่าไหนดี The Commons Clinic คลินิกกายภาพบำบัด มี 15 ท่ายืดเส้นออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ท่าบริหารง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ทุกวัน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ มาฝาก สามารถทำตามได้เลย รับรองว่าจะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวดได้แน่นอน!

1. ท่าหมุนไหล่

ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการตึงคอและปวดไหล่ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการบริหารร่างกายเพื่อแก้ office syndrome ท่าบริหารนี้ทำได้ง่าย ๆ โดยนั่งหลังตรง หมุนไหล่เป็นวงกลมไปด้านหน้า 10-15 ครั้ง จากนั้นหมุนไปด้านหลังอีก 10-15 ครั้ง ท่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่

office syndrome ท่าบริหารยืดคอ

2. ท่ายืดคอ

ท่ายืดคอช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณคอและไหล่ ซึ่งเป็นปัญหาหลักของออฟฟิศซินโดรม เริ่มจากนั่งหลังตรง ผ่อนคลายไหล่ จากนั้นเอียงศีรษะไปทางขวา ให้รู้สึกว่าหูขวาเข้าใกล้ไหล่ขวา ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำทางซ้าย ต่อด้วยก้มศีรษะให้คางชิดอก และแหงนหน้ามองเพดาน ค้างแต่ละท่า 15-20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 รอบ

3. ท่ายืดหลังบน

ท่ายืดหลังบนเป็นหนึ่งในท่ากายภาพออฟฟิศซินโดรมที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนบน เริ่มจากนั่งหลังตรง ขยับตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหลังของเก้าอี้ จากนั้นยืดหลังบนและไหล่ออก รู้สึกถึงการยืดที่แผ่นหลังและไหล่ ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อย ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ท่านี้ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่

office syndrome ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบักด้านหลังช่วยลดความตึงเครียดบริเวณไหล่และหลังส่วนบน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการรักษาอาการ office syndrome เริ่มจากเหยียดแขนข้างหนึ่งไปยังฝั่งตรงข้าม ใช้แขนอีกข้างงอศอกและดึงแขนที่เหยียดเข้าหาลำตัว รู้สึกถึงการยืดที่หัวไหล่และสะบัก ยืดค้าง 15-30 วินาที ทำสลับทั้งสองข้าง 5-10 ครั้ง

5. ท่ายืดหลังล่าง

ท่ายืดหลังล่างเป็นวิธีแก้ปวดคอบ่าไหล่ที่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน เริ่มจากนอนราบบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือกอดใต้เข่าและดึงเข้าหาอก พยายามให้หลังแนบพื้นตลอดเวลา ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและบรรเทาอาการปวดหลัง

6. ท่าแมวและวัวแบบนั่ง

ท่าแมวและวัวแบบนั่งเป็นท่าออกกำลังกายออฟฟิศซินโดรมที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง เริ่มจากนั่งตัวตรง วางเท้าราบกับพื้นและมือบนต้นขา หายใจเข้าพร้อมแอ่นหลัง ดันอกไปด้านหน้า เงยหน้าขึ้น จากนั้นหายใจออกพร้อมโก่งหลัง ดึงคางเข้าหาอก ทำสลับกัน 10-15 ครั้ง ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง คอ และไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

7. ท่างอเข่า

ท่างอเข่าช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง ซึ่งมักตึงเครียดจากการนั่งนาน ๆ เริ่มจากนั่งหลังตรง ปลายเท้าชิดกัน จับเข่าข้างหนึ่งและยกขึ้นเข้าหาอกให้มากที่สุด ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วลดขาลง ทำสลับข้างซ้ายและขวา ท่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดที่ขาและลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

office syndrome ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

8. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยแก้ปัญหาท่าทางที่ไหล่ห่อเข้าหากัน ซึ่งเป็นผลจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน เริ่มจากกางแขนทำมุม 90-120 องศา มือแนบกำแพง โน้มตัวไปข้างหน้าและหมุนลำตัวเล็กน้อย รู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและไหล่ด้านหน้า ยืดค้าง 15-30 วินาที ทำสลับทั้งสองข้าง 5-10 ครั้ง

9. ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อข้างลำตัว ซึ่งมักถูกละเลยในการทำงานประจำวัน ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอียงตัวไปด้านข้างจนรู้สึกตึงที่ข้างลำตัว แต่ไม่ถึงกับเจ็บ ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง ท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความคล่องตัวให้กับร่างกาย

10. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน

การยืดกล้ามเนื้อต้นแขนเป็นส่วนสำคัญของ office syndrome exercise โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ใช้คอมพิวเตอร์เป็นประจำ นั่งหรือยืนตัวตรง เหยียดแขนไปด้านหน้า ใช้มืออีกข้างจับข้อมือ ดึงมือลงให้คว่ำ รู้สึกตึงที่ต้นแขนด้านบน จากนั้นพลิกมือให้หงายและดึงนิ้วเข้าหาตัว รู้สึกตึงที่ต้นแขนด้านล่าง ค้างแต่ละท่า 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

11. ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังแขนท่อนล่าง

ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการพิมพ์และใช้เมาส์เป็นเวลานาน เหยียดแขนไปด้านหน้า คว่ำมือลง ใช้มืออีกข้างกดฝ่ามือลงจนรู้สึกตึงที่ท่อนแขนด้านล่าง ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง สลับทั้งสองข้าง ท่านี้ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแขนและมือ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันอาการปวดจาก office syndrome

12. ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหน้าแขนท่อนล่าง

ท่ายืดนี้เป็นคู่กับท่าก่อนหน้า ช่วยให้การยืดกล้ามเนื้อแขนสมบูรณ์ยิ่งขึ้น เหยียดแขนไปด้านหน้า หงายฝ่ามือขึ้น ใช้มืออีกข้างกดนิ้วมือลงจนรู้สึกตึงที่ท่อนแขนด้านล่างและข้อมือ ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง สลับทั้งสองข้าง ท่านี้ช่วยป้องกันอาการปวดข้อมือและแขนจากการใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน

office syndrome ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

13. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าช่วยลดความตึงเครียดจากการนั่งนาน ๆ ยืนตัวตรง ใช้มือข้างหนึ่งจับเก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อพยุงตัว งอเข่าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้มืออีกข้างจับที่ข้อเท้า ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

14. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาส่วนหลังซึ่งมักตึงจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ยืนตัวตรง ยกขาข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้ เข่าเหยียดตรง ปลายเท้ากระดกขึ้น ค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้า มือเอื้อมไปแตะปลายเท้า รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังและน่อง ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แล้วสลับข้าง ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อยขา

office syndrome ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อสะโพก

15. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดจากการนั่งนาน ๆ นอนราบบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่งเป็นรูปเลข 4 วางบนขาอีกข้าง ใช้มือจับใต้ต้นขาข้างที่อยู่ด้านล่าง ยกขึ้นมาให้ใกล้หน้าอก รู้สึกตึงที่สะโพกของขาข้างที่วางบน พยายามให้หลังติดพื้นตลอดเวลา ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

การทำท่ายืดเส้นออฟฟิศซินโดรมเป็นประจำช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยและป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการทำงานออฟฟิศ ท่าบริหารทั้ง 15 ท่านี้ครอบคลุมการยืดกล้ามเนื้อสำคัญทั่วร่างกาย สามารถทำได้ง่ายในที่ทำงานหรือที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ การฝึกทำเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว

หากคุณลองนำท่ายืดเส้นออฟฟิศซินโดรมไปลองทำดูแล้ว พบว่า อาการปวดออฟฟิศซินโดรมไม่ดีขึ้น สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย และทำกายภาพบำบัด ที่ The Commons Clinic ได้เลย เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่อง Shock Wave หรือ เครื่อง PMS มั่นใจเลยว่า จะช่วยให้อาการปวดของคุณดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำอย่างแน่นอน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

17/08/67 เวลา 18:12 น.