แนะนำท่านอนแก้อาการปวดหลังอย่างเห็นผล ช่วยลดอาการปวด

อาการปวดหลังหลังจากตื่นนอนเป็นปัญหาที่พบได้บ่อย ทำให้หลายคนตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น ไม่สดใส ขาดความกระปรี้กระเปร่า แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะปัญหาเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนท่านอนแก้อาการปวดหลัง และหมั่นบริหารร่างกายหลังตื่นนอน จะต้องอย่างไรบ้างนั้น The Commons Clinic คลินิกกายภาพบำบัด ได้สรุปข้อมูลมาให้แล้ว ตามไปดูกันเลย!

การนอนหลับที่ดีควรเป็นอย่างไร

การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพร่างกาย เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลสารเคมีในร่างกาย และสมองได้จัดระเบียบข้อมูลที่ได้รับในแต่ละวัน การนอนหลับที่มีคุณภาพควรมีระยะเวลาประมาณ 7-9 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่วัยทำงาน โดยควรเป็นการนอนหลับต่อเนื่องตลอดคืน ทั้งนี้ ช่วงเวลาและระยะเวลาที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล

ทำไมนอนหลับสบาย แต่ตื่นมามีอาการปวดหลัง

หลายคนประสบปัญหาปวดหลังหลังตื่นนอน แม้จะรู้สึกว่านอนหลับสบาย สาเหตุอาจมาจากที่นอนหรือหมอนที่ไม่เหมาะสม ท่านอนที่ผิด หรือความเครียดจากการทำงาน การนั่งนาน ๆ โดยไม่ขยับร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้การนำสิ่งของเช่นตุ๊กตามาวางบนเตียงอาจทำให้เกิดการกดทับและปวดหลังได้เช่นกัน

ท่านอนแก้อาการปวดหลัง

5 ท่านอนแก้อาการปวดหลัง

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังหลังตื่นนอนบ่อย ๆ เรามีท่านอนแก้อาการปวดหลังที่ช่วยบรรเทาอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนี้

1. ท่านอนหงาย

ท่านอนหงายเป็นท่าเริ่มต้นที่ช่วยแก้ปัญหาปวดหลังได้ดี โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดมาก แนะนำให้ใช้หมอนรองใต้เข่าเพื่อยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย วิธีนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง กระจายน้ำหนักตัวได้ทั่วถึง และลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การใช้ม้วนผ้าขนหนูรองบริเวณหลังส่วนล่างยังช่วยรองรับส่วนโค้งของหลัง ลดแรงกดทับต่อข้อต่อและหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวได้อีกด้วย

2. ท่านอนคว่ำ

ท่านอนคว่ำเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้น เริ่มจากการนอนคว่ำตามปกติ แล้วใช้หมอน 1-2 ใบรองบริเวณท้องน้อยจนถึงสะโพก และใช้หมอนหนุนศีรษะเพื่อป้องกันอาการปวดคอ ท่านี้ช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอ ลดการกดเบียดของเส้นประสาท เมื่ออาการปวดทุเลาลง ให้ค่อย ๆ ลดจำนวนหมอนลงจนสามารถนอนคว่ำราบกับพื้นได้ ท่านี้ช่วยให้หมอนรองกระดูกที่ปลิ้นค่อย ๆ ดันกลับเข้าที่ด้วยแรงโน้มถ่วงของโลก ช่วยลดอาการปวดร้าวลงขาได้

3. ท่านอนตะแคงขวา

ท่านอนตะแคงขวาเป็นท่านอนที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังมาก โดยให้นอนตะแคงขวาแล้วงอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย จากนั้นใช้หมอนวางระหว่างขา ท่านี้ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในระนาบเดียวกับสะโพก ลดการคดงอของกระดูกสันหลัง และช่วยลดอาการปวดหลังได้ ควรใช้หมอนที่มีความสูงเพียงพอรองซอกคอ เพื่อให้คออยู่ในแนวตรงพอดี ไม่มีช่องว่างระหว่างหัวไหล่กับศีรษะมากเกินไป

4. ท่านอนตะแคงซ้าย

ท่านอนตะแคงซ้ายเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ถนัดนอนตะแคงขวา วิธีที่ถูกต้องคือ เหยียดขาและหลังให้ตรง วางแขนแนบกับลำตัว ท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลังและปวดคอได้ดี อีกวิธีคือ ขาล่างเหยียดตรง ขาบนงอเข่าและสะโพกเล็กน้อยวางบนหมอนข้าง หรือใช้หมอนข้างสอดระหว่างขาทั้งสองข้าง โดยงอเข่าและสะโพกทั้งสองข้าง ให้หลังอยู่ในลักษณะตรง วิธีนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง ลดแรงกดทับต่อหมอนรองกระดูก

5. ท่ากึ่งนั่งกึ่งนอน

ท่ากึ่งนั่งกึ่งนอนเป็นท่าที่นิยมใช้ในการพักผ่อนระยะสั้น เช่น นอนเล่นริมชายหาดหรือดูทีวีบนโซฟา อย่างไรก็ตาม ไม่ควรนอนในท่านี้นานเกิน 30-60 นาที หรือใช้เป็นท่านอนประจำ เนื่องจากอาจทำให้กล้ามเนื้องอสะโพกและงอเข่าติดยึดได้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยที่ไม่ค่อยขยับตัว ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดแผลกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนกระเบนเหน็บ

“ที่นอน” ตัวช่วยสำคัญช่วยลดอาการปวดตัวหลังตื่นนอน

ที่นอน หรือเตียงนอนเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนและอาการปวดหลัง การเลือกที่นอนที่ไม่เหมาะกับสรีระร่างกายอาจเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดหลัง ที่นอนที่ดีควรมีความแน่นพอดี สามารถรองรับสรีระร่างกายได้อย่างเหมาะสม ไม่แน่นเกินไปจนทำให้เกิดการกดทับที่ปุ่มกระดูก หรือนุ่มเกินไปจนยุบตัวไม่รองรับร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดคอหรือปวดหลังได้ ดังนั้นการเลือกที่นอนให้เหมาะกับตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันและลดอาการปวดหลังที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม

ท่าบริหารหลังตื่นนอนทำได้ง่าย ๆ บนเตียง ช่วยลดอาการปวดหลัง

ท่าบริหารหลังตื่นนอนทำได้ง่าย ๆ บนเตียง ช่วยลดอาการปวดหลัง

นอกจากการเลือกท่านอนที่เหมาะสมแล้ว การบริหารร่างกายหลังตื่นนอนก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างเห็นผล โดย The Commons Clinic มีท่าบริหารหลังตื่นนอนง่าย ๆ ทำได้บนเตียงมาฝาก

  • ท่า Cat-Cow : นั่งคุกเข่า ยืดหลังโก่งขึ้นพร้อมก้มหน้า สลับกับแอ่นหลังเงยหน้า ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
  • ท่า Cobra stretch : นอนคว่ำ ยกลำตัวส่วนบนขึ้น พยุงด้วยแขน แอ่นหลังเล็กน้อย ค้างไว้ 15-30 วินาที
  • ท่า Child’s Pose : คุกเข่า ก้มตัวไปข้างหน้า ยืดแขนออกไป หน้าผากแตะพื้น ค้างไว้ 30 วินาที
  • ท่า Knee-To-Chest Stretch : นอนหงาย ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก กอดไว้ 15-30 วินาที ทำทีละข้าง
  • ท่า Piriformis Stretch : นอนหงาย งอเข่าขวา วางข้อเท้าซ้ายบนเข่าขวา ดึงต้นขาขวาเข้าหาอก ค้าง 30 วินาที
  • ท่า Seated Spinal Twist : นั่งเหยียดขา งอเข่าขวา ยกข้ามขาซ้าย บิดลำตัวไปทางขวา ค้าง 30 วินาที ทำสลับข้าง

สรุปบทความท่านอนแก้อาการปวดหลัง

การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นกุญแจสำคัญในการลดอาการปวดหลังและเสริมสร้างสุขภาพที่ดี การเลือกท่านอนที่เหมาะสม ใช้ที่นอนที่รองรับสรีระร่างกายได้ดี และหมั่นทำท่าบริหารหลังตื่นนอน จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยท่านอนที่ดีที่สุดจะต้องเป็นท่าที่ทำให้คุณหลับสบายตลอดคืนและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น ปราศจากอาการปวดเมื่อย สำหรับใครที่มีอาการปวดหลังหลังตื่นนอนบ่อย ๆ อย่าลืมลองนำท่านอนแก้อาการปวดหลังของเราไปปรับใช้ดู รับรองว่าจะช่วยลดอาการปวดหลัง และทำให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นแน่นอน

แต่สำหรับใครที่ลองปรับเปลี่ยนท่านอน หรือที่นอนใหม่แล้ว อาการปวดหลังไม่ดีขึ้น ยังคงมีอาการปวดหลังส่วนล่าง หรือปวดหลังส่วนบนอยู่ สามารถนัดหมายเข้ามาตรวจสุขภาพร่างกาย และทำกายภาพบำบัด ที่ The Commons Clinic ได้เลย เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย เช่น เครื่อง Shock Wave หรือ เครื่อง PMS มั่นใจเลยว่า จะช่วยให้อาการปวดของคุณดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำอย่างแน่นอน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

17/08/67 เวลา 23:38 น.