ข้อดีของการออกกำลังกายตอนเช้า พร้อมตอบข้อสงสัยที่หลายคนกังวล

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเรื่องที่หลายคนอาจกังวลว่าจะส่งผลเสียต่อร่างกายไหม แต่หากทำความเข้าใจหลักการที่ถูกต้อง การออกกำลังกายตอนเช้ากลับเป็นตัวช่วยในการเสริมสร้างสุขภาพที่ดี และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายได้ตลอดทั้งวัน บทความนี้ คลินิกกายภาพบำบัด เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) จะพาทุกคนไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับข้อดีและวิธีการออกกำลังกายตอนเช้าที่ถูกต้อง เพื่อให้คุณเตรียมพร้อมร่างกายและเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างมีชีวิตชีวา

3 ข้อดีเด่นๆ ของการออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าไม่เพียงแต่ช่วยปลุกร่างกายให้ตื่นตัว แต่ยังมีข้อดีอีกมากมายที่น่าสนใจ ทั้งการเผาผลาญที่ดีขึ้น การพัฒนาสุขภาพกาย และการส่งเสริมสุขภาพจิตในเวลาเดียวกัน มาดูกันว่าทำไมถึงควรออกกำลังกายตอนเช้า

1. การเผาผลาญที่ดีขึ้นตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย หรือที่เรียกว่า Metabolic Rate ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อเราออกกำลังกายในช่วงเช้า ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่องไปตลอดทั้งวัน ที่เรียกว่า After-burn Effect ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าปกติ แม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม การเผาผลาญที่ดีนี้ยังช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีอีกด้วย

2. ส่งผลดีต่อสุขภาพกายและรูปร่าง

การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ และระบบกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายตอนเช้าอย่างสม่ำเสมอยังช่วยควบคุมน้ำหนัก กระชับสัดส่วน และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี 

3. ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและอารมณ์

การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (Endorphins) หรือที่เรียกว่า “ฮอร์โมนแห่งความสุข” ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และมีพลังในการเริ่มต้นวันใหม่ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด วิตกกังวล และอาการซึมเศร้า การออกกำลังกายตอนเช้ายังช่วยเพิ่มสมาธิและความจำ ทำให้มีประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้นตลอดทั้งวัน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายตอนเช้า

• การเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกาย

ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5-10 นาที เน้นการอุ่นเครื่องแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่เร่งรีบ

• การดูแลระดับน้ำตาลในเลือด

ควรกินอาหารว่างเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย เช่น กล้วย หรือขนมปังโฮลวีท หากมีโรคประจำตัวเกี่ยวกับระดับน้ำตาล ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า

• การรับมือกับสภาพอากาศ

สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมกับอุณหภูมิ เลือกพื้นที่ออกกำลังกายที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งในวันที่มีฝุ่น PM 2.5 สูง

• การสังเกตสัญญาณอันตรายต่างๆ

หากรู้สึกวิงเวียน หน้ามืด ให้หยุดพักทันที ระวังอาการหอบเหนื่อยผิดปกติ หรือใจสั่น พยายามสังเกตอาการปวดตามข้อหรือกล้ามเนื้อที่ผิดปกติ

• การพักและฟื้นฟูร่างกาย

ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายเสร็จทุกครั้ง และให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นอย่างน้อย 1 วันระหว่างการออกกำลังกาย

ข้อควรระวังพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายตอนเช้า สิ่งสำคัญที่สุดคือ การค่อยๆ ปรับตัวให้ร่างกายคุ้นเคย โดยควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินเร็ว หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อพื้นฐาน ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนัก และระยะเวลาขึ้นทีละน้อยตามความพร้อมของร่างกาย

นอกจากนี้ การมีเพื่อนร่วมออกกำลังกายในช่วงแรกจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจและความปลอดภัย เพราะหากเกิดเหตุฉุกเฉินหรือรู้สึกไม่สบาย จะได้มีคนช่วยเหลืออย่างทันท่วงที ที่สำคัญ ควรสังเกตสัญญาณต่างๆ ของร่างกาย และไม่ฝืนออกกำลังกายหนักจนเกินไปในช่วงแรก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

กิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าควรเริ่มจากกิจกรรมเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักตามความเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ โดยกิจกรรมที่แนะนำ มีดังนี้

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือการทำ Stretching
• โยคะหรือพิลาทิส
• เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ
• เต้นแอโรบิคแบบเบาถึงปานกลาง

เวลาไหนเหมาะสำหรับออกกำลังกายตอนเช้า

ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าคือ 6:00-8:00 น. เนื่องจากเป็นช่วงที่อุณหภูมิร่างกายเริ่มสูงขึ้น และฮอร์โมนคอร์ติซอลกำลังทำงานอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตสภาพอากาศด้วย โดยเฉพาะในวันที่อากาศหนาวจัด ควรรอให้อุณหภูมิสูงขึ้นก่อนไปออกกำลังกาย และหากเป็นวันที่มีค่าฝุ่น PM 2.5 สูง ควรเลือกออกกำลังกายในร่มแทน การปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายตอนเช้าควรค่อยๆ ทำ เริ่มจากการตื่นเช้าขึ้น 15-30 นาทีในช่วงแรก

ระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายตอนเช้า

สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายตอนเช้า แนะนำให้เริ่มจาก 15-20 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นออกกำลังกายตอนเช้า 30 นาที ตามความเหมาะสม โดยทั่วไปทางการแพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน หรือวันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ สำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด สามารถแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ ช่วงละ 10 นาที วันละ 2-3 ครั้งได้เช่นกัน

ตอบข้อสงสัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายตอนเช้า

Q: ออกกำลังกายตอนเช้าตับพังจริงไหม?

A: ไม่จริง การออกกำลังกายตอนเช้าไม่ทำให้ตับพัง แต่ควรออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมกับร่างกาย

Q: ออกกำลังกายตอนเช้าต้องกินข้าวก่อนไหม?

A: ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย หากต้องการเผาผลาญไขมัน สามารถออกกำลังกายแบบเบาๆ ก่อนอาหารเช้าได้ แต่หากต้องการออกกำลังกายหนัก ควรทานอาหารเบาๆ ก่อน 30-60 นาที

Q: การออกกำลังกายตอนเช้าทำให้หิวมากขึ้นหรือไม่?

A: อาจทำให้หิวมากขึ้นในช่วงแรก แต่ร่างกายจะปรับตัวได้ ควรเตรียมอาหารเช้าที่มีประโยชน์ไว้รับประทานหลังออกกำลังกาย

Q: การออกกำลังกายตอนเช้าทำให้ง่วงระหว่างวันหรือไม่?

A: ไม่ หากพักผ่อนเพียงพอ การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้กระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวันมากกว่า

Q: ควรอาบน้ำก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

A: ควรอาบน้ำหลังออกกำลังกาย เพื่อชำระล้างเหงื่อและป้องกันการติดเชื้อ 

Q: อาบน้ําหลังออกกำลังกายกี่นาที?

A: แนะนำให้รอประมาณ 15-30 นาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายปรับอุณหภูมิและระบบไหลเวียนเลือดกลับสู่ภาวะปกติ

สรุป การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ หากทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม และดื่มน้ำให้เพียงพอ หลังออกกำลังกายควรคูลดาวน์ด้วยอีกครั้ง และกินอาหารเช้าที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาที เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงานให้ร่างกาย

หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล คลินิกกายภาพบำบัดของเรามีบริการประเมินสภาพร่างกาย และออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ พร้อมทั้งมีบริการฟื้นฟูด้วยเครื่องช็อคเวฟที่ช่วยบรรเทาอาการปวด และเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ติดต่อเราเพื่อรับคำปรึกษาและเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีได้แล้ววันนี้

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :

• ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
• เวลาทำการ​ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
• เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
• Line OA : @thecommonsclinic
• Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด