ยกของหนักอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง และปลอดภัยต่อกระดูกสันหลัง
จากข้อมูลกระทรวงสาธารณสุขปี 2563 พบว่าการยกของหนักเกิน 25 กิโลกรัมเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะการทำงานในท่าก้มเงยมากกว่า 30 องศา ซึ่งเพิ่มแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังอย่างมีนัยสำคัญ ที่น่าสนใจคือพบผู้หญิงอายุ 30-40 ปี มีอาการปวดหลังจากยกของหนัก และการทำงานในท่าก้มเป็นเวลานานสูงถึงร้อยละ 67.5 ซึ่งส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพในการทำงานอย่างมาก คลินิกกายภาพบำบัด เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) จะพาทุกคนไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับอันตรายจากการยกของหนัก พร้อมการยกของที่ถูกวิธีควรทำอย่างไร
อันตรายจากการยกของหนักไม่ถูกวิธี
การยกของหนักไม่ถูกวิธีเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าที่คิด โดยเฉพาะการฉีกขาดของกล้ามเนื้อและเอ็นบริเวณหลังส่วนล่าง อาจนำไปสู่อาการปวดเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว การยกของในท่าที่ไม่เหมาะสมยังเพิ่มแรงกดที่กระดูกสันหลัง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะหมอนรองกระดูกเสื่อมก่อนวัยอันควร โดยเฉพาะในกลุ่มเสี่ยง เช่น ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรง และผู้ที่เคยมีประวัติบาดเจ็บที่หลังมาก่อน การบาดเจ็บจากการยกของหนัก มักเกิดจากปัจจัยเสี่ยงหลักๆ ดังนี้
- การยกของที่มีน้ำหนักมากเกินกำลัง (Heavy)
- การยกซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่ได้พัก (Frequent)
- การยกในท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น การบิดเอว หรือก้มหลังมากเกินไป (Awkward posture)
เมื่อร่างกายต้องเผชิญกับปัจจัยเหล่านี้ซ้ำๆ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังเกิดความตึงตัวและล้า นำไปสู่ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่รุนแรงในระยะยาว
อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยจากการยกของหนัก
- ปวดหลังส่วนล่าง ปวดหลังช่วงเอว: มักเกิดอาการปวดหลังจากยกของหนัก ปวดเมื่อยเฉียบพลัน และอาจมีอาการเกร็งของกล้ามเนื้อร่วมด้วย
- การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็น: พบการฉีกขาดของเนื้อเยื่อ ทำให้มีอาการปวดรุนแรงและเคลื่อนไหวลำบาก
- ภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อน: เกิดจากแรงกดทับที่มากเกินไป ทำให้มีอาการปวดร้าวลงขา ชา หรืออ่อนแรง
- สัญญาณอันตรายที่ต้องพบแพทย์ด่วน: หากมีอาการชาร่วมกับอ่อนแรงที่ขา กลั้นปัสสาวะไม่ได้ หรือปวดรุนแรงจนทำกิจวัตรประจำวันไม่ได้ควรรีบไปพบแพทย์ทันที
3 เทคนิคการยกของที่ถูกวิธีและปลอดภัย
ก่อนการยกของหรือเคลื่อนของหนัก ไม่ใช่เรื่องที่จะทำได้แบบฉับพลันทันที ต้องมีการเตรียมความพร้อมทั้งร่างกาย ประเมินสภาพแวดล้อม และน้ำหนักของสิ่งของที่ต้องการจะยก ว่าจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ช่วยยกหรือไม่ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ดังนี้
1. การเตรียมร่างกายก่อนยกของหนัก
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ก่อนยกเป็นขั้นตอนสำคัญที่มักถูกมองข้าม การเตรียมร่างกายที่ดีไม่เพียงช่วยป้องกันอาการปวดหลังจากยกของหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการยกของ ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้
- ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในท่า Cat-Cow Stretch คุกเข่าบนพื้น วางมือทั้งสองข้างให้ได้ระดับไหล่ จากนั้นค่อยๆ แอ่นหลังพร้อมเงยหน้า (Cow Pose) สลับกับการโก่งหลังพร้อมก้มหน้า (Cat Pose) ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้วยการยืนตรง พับขาข้างหนึ่งไปด้านหลังพร้อมใช้มือจับข้อเท้า ดึงส้นเท้าเข้าหาก้นค้างไว้ 15-20 วินาที ทำสลับข้าง
- ยืดกล้ามเนื้อน่อง
สำหรับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง ให้ยืนห่างจากผนังประมาณหนึ่งช่วงแขน ก้าวขาข้างที่ต้องการจะยืดไปด้านหลัง ส้นเท้าติดพื้น ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่น่อง ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำสลับข้าง
เมื่อยกของเสร็จ ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อซ้ำอีกครั้งเพื่อลดการตึงตัว โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่างและต้นขา จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดความเสี่ยงของการปวดเมื่อยในวันถัดไป และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
2. ท่าทางที่ถูกต้องในการยกของหนัก
การยกของที่ถูกวิธีให้เริ่มจากการย่อเข่าลงแทนการก้มหลัง หลังตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณช่วงไหล่ จากนั้นใช้กำลังขาในการยกตัวขึ้น ไม่ใช้แรงจากหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อพยุงหลัง พยายามให้ของที่ยกอยู่ชิดตัวมากที่สุด และหลีกเลี่ยงการบิดตัวขณะยกของ หากต้องการหมุนตัวให้ขยับเท้าทั้งตัวแทนการบิดเอว การวางของลงให้ใช้วิธีเดียวกันกับตอนยก ย่อเข่าลงช้าๆ พร้อมรักษาหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆ วางของลง
3. อุปกรณ์และเครื่องทุ่นแรงที่ช่วยในการยกของหนัก
ก่อนการยกของสิ่งสำคัญที่สุดคือ การประเมินสถานการณ์อย่างรอบคอบทุกครั้ง เริ่มจากการสำรวจเส้นทางที่จะขนย้ายสิ่งของไป ต้องแน่ใจว่าไม่มีสิ่งกีดขวาง พื้นไม่ลื่น และมีแสงสว่างเพียงพอ จากนั้นควรประเมินน้ำหนักของสิ่งของ หากรู้สึกว่าหนักเกินกำลังห้ามฝืนยกเด็ดขาด
สำหรับของที่มีน้ำหนักเกิน 25 กิโลกรัม จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ช่วยยกทุกครั้ง โดยอุปกรณ์พื้นฐานที่ควรมี ได้แก่ รถเข็นที่มีล้อเลื่อนได้สะดวก สายรัดยกที่มีความแข็งแรงทนทาน และรอกช่วยผ่อนแรงสำหรับการยกของในแนวดิ่ง นอกจากนี้ การขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นก็เป็นทางเลือกที่ดี กรณีที่ต้องยกของหนักเป็นประจำ ควรพิจารณาติดตั้งระบบสายพานลำเลียงหรือลิฟท์ขนของ แม้จะมีค่าใช้จ่ายสูง แต่จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานในระยะยาว
สรุป การยกของที่ถูกวิธี ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง
การยกของหนักอย่างถูกวิธีไม่เพียงช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง แต่ยังช่วยให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเตรียมร่างกายให้พร้อม ประเมินน้ำหนักและสภาพแวดล้อม รวมถึงการใช้อุปกรณ์ช่วยยกที่เหมาะสม ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ หากคุณมีอาการปวดหลังจากยกของหนัก หรือไม่แน่ใจว่าอาการปวดหลังแบบนี้คืออะไร หากปวดเรื้อรังการรักษาด้วยเครื่องช็อคเวฟอาจเป็นวิธีที่เหมาะสม คลินิกกายภาพบำบัดของเรามีทีมนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ เครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย พร้อมให้บริการตรวจประเมินและวางแผนการรักษาเฉพาะบุคคล เพื่อให้คุณกลับมาใช้ชีวิตและทำงานได้อย่างปกติ
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :
- ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
- เวลาทำการ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
- เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
- Line OA : @thecommonsclinic
- Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด
