Stretching คืออะไร? ความสำคัญของการยืดเหยียดร่างกายบ่อยๆ
การยืดเหยียดร่างกายหรือ Stretching จริงๆ แล้วเป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นตอนตื่นนอน ระหว่างวัน หรือแม้แต่ก่อนนอน เมื่อทำ Stretching จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา และบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานนานๆ ได้ คลินิกกายภาพบำบัด เดอะคอมมอนส์คลินิก (The Commons Clinic) จะพาทุกคนไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Stretching และประโยชน์ที่จะได้รับกันดีกว่า
Stretching คืออะไร?
Stretching คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเอ็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Range of Motion) การทำ Stretching อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ยืดหยุ่น และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อีกทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพร่างกายด้วย เนื่องจากช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งมีความจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา
ประเภทของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
1. Static Stretching
Static Stretching เป็นการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลา 15-30 วินาที โดยไม่มีการเคลื่อนไหว เป็นวิธีที่นิยมใช้มากที่สุดและเหมาะสำหรับการยืดเหยียดหลังการออกกำลังกาย เพราะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นได้เป็นอย่างดี
ข้อดีของ Static Stretching
- ง่ายและปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้น
- เหมาะสำหรับการคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
- ช่วยลดอาการปวดเมื่อยและตึงกล้ามเนื้อ
2. Dynamic Stretching
Dynamic Stretching เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อพร้อมกับการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เช่น การแกว่งแขน การยกเข่าสูง หรือการเตะขา วิธีนี้เหมาะสำหรับการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
ข้อดีของ Dynamic Stretching
- เพิ่มอุณหภูมิร่างกายและกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
- ช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย
- ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
3. PNF Stretching
PNF Stretching (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) เป็นเทคนิคขั้นสูงที่ผสมผสานการยืดเหยียดและการเกร็งกล้ามเนื้อ โดยมักต้องมีผู้ช่วยหรือนักกายภาพบำบัดคอยช่วยเหลือ ดูแลอย่างใกล้ชิด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและกำลังของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนการทำ PNF Stretching
- ยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่รู้สึกตึง
- เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 5-6 วินาที
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 2-3 วินาที
- ยืดกล้ามเนื้อเพิ่มอีกครั้ง
ทำไมการ Stretching จึงสำคัญต่อร่างกาย?
Stretching นอกจากจะช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนออกกำลังกายแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย
1. ประโยชน์ของ Stretching ต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ
เมื่อทำ Stretching จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและเอ็น ข้อต่อต่างๆ สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการตึงและปวดกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นจากการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน การ Stretching อย่างสม่ำเสมอยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว ท่าทางการเคลื่อนไหวถูกต้อง ส่งผลให้บุคลิกภาพของเราดูดีขึ้นด้วย
2. ผลดีต่อการไหลเวียนเลือด
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีส่วนสำคัญในการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดภายในร่างกาย โดยช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำให้เลือดสามารถนำพาออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงเซลล์กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยในการกำจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ส่งผลให้อาการบวมและการอักเสบลดลง และทำให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้นหลังการออกกำลังกายหรือการบาดเจ็บ
3. การป้องกันการบาดเจ็บและอาการปวดเมื่อย
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย โดยช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย และยังช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยที่มักเกิดจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน เช่น ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน หรือท่าบริหารแก้ปวดหลังปวดเอว นอกจากนี้การ Stretching ยังมีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากความเครียด ลดโอกาสการฉีกขาดของกล้ามเนื้อและเอ็น รวมถึงช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ
เมื่อไหร่ที่ควรทำ Stretching บ้าง?
- ก่อนและหลังการออกกำลังกาย
ควรทำ Stretching ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยการยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายจะช่วยเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อและข้อต่อ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายและการไหลเวียนเลือด ส่วนการยืดเหยียดหลังออกกำลังกายจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งตัว บรรเทาอาการปวดเมื่อย และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
- ระหว่างวันโดยเฉพาะเมื่อนั่งทำงานนานๆ
นอกจากนี้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างวันโดยเฉพาะในช่วงที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ยังช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี โดยจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอและบ่า ป้องกันอาการปวดหลัง และช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ส่งผลให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ลดความเมื่อยล้า และมีสมาธิในการทำงานมากขึ้นด้วย
- ก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนนอนเป็นอีกช่วงเวลาที่สำคัญ เนื่องจากช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่สะสมมาตลอดทั้งวัน ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความเมื่อยล้า และยังช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ
สรุป ทำ Stretching อย่างสม่ำเสมอ มีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว
การยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ทั้งการทรงตัว การเคลื่อนไหว และคุณภาพชีวิตโดยรวม อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังหรือปวดรุนแรง การรักษาด้วยเครื่องช็อคเวฟ (Shock Wave) อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม เพราะช่วยบรรเทาอาการปวดและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควบคู่ไปกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี นักกายภาพบำบัดที่เดอะคอมมอนส์คลินิก จะช่วยประเมินและออกแบบโปรแกรมการยืดเหยียดที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ พร้อมคำแนะนำที่ถูกต้องเกี่ยวกับเทคนิคทำ Stretching ที่ถูกต้อง
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม หรือนัดหมายเข้าใช้บริการ The Commons Clinic ได้ที่ :
- ที่ตั้ง : 388 ถนนเทพรักษ์ แขวงท่าแร้ง เขตบางเขน กรุงเทพมหานคร 10220 (https://goo.gl/maps/sbT1J8wUKgy4mQPF8)
- เวลาทำการ : เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 10.30 น. – 19.00 น.
- เบอร์โทรศัพท์ : 094-694-9563
- Line OA : @thecommonsclinic
- Facebook : The Commons Clinic – คลินิกเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู และ กายภาพบำบัด
